ZION WILLIAMSON, ИЛИ КАК ПРЫГАТЬ ЗА 40 ДЮЙМОВ ПРИ 130 КГ? — Train Hard, Train Smart

Zion Williamson (имя читается как «Зайон»), родился 9 июля 2000 года, то есть, ему сейчас всего 18 полных лет. При этом, его рост составляет 201 см, а вес, по некоторым оценкам, доходит до 130 кг!

Он проводит свой первый сезон за студенческую команду по баскетболу университета Дьюк, и уже считается главным претендентом на первый выбор в драфте НБА 2019 года.

Несмотря на свои габариты, Зайон известен своим большим вертикальным прыжком и общим атлетизмом.

К сожалению, точных цифр назвать нельзя, однако, судя по всему, его вертикальный прыжок с разбега составляет примерно 100 см (42 дюйма). Поэтому, он легко бьет сверху со штрафной линии. Для его габаритов (да и вообще) это чудовищно круто. Но каким образом он достигает таких результатов?

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК С МЕСТА

Начнем со «скучной» части – прыжок с места. По моим предположениям, с места Зайон выпрыгивает на около 90 см. Что уже говорит о том, что его прыжок – это больше производная чистых мышечных усилий, а не эластичности.

При уходе в подсед, Зайон синхронно отводит руки назад, вместе с подседом. Его подсед начинается с наклона корпуса, и отведения таза назад. Взгляд все время направлен на цель (планку).

В нижней точке, торс атлета достаточно сильно наклонен, таз отведен назад. Вместе с тем, колени выходят вперед достаточно сильно, и сильно согнут голеностопный сустав. Зайон прыгает, используя все суставы низа тела, и окружающие их мышцы, для максимальной мощности.

Отметьте, что его руки идут впереди низа тела – ключевой аспект во всех вертикальных прыжках.

В конце отталкивания, его тело выпрямлено практически в вертикальную линию. Это показатель эффективности – вектор его усилий вертикален, а значит, в этом же направлении и будет ускоряться его ЦМТ.

Он тянет обе руки вверх, а при приближении к пику – выводит одно плечо выше другого, чтобы достать максимально высоко.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК С РАЗБЕГА

Старт

Прыжок Зайона с разбега примечателен тем, что его разбег составляет буквально пару шагов. Это хорошо, поскольку помогает ему высоко прыгать в игровых ситуациях, когда места и времени для длинного разбега порой нет.

Чтобы хорошо прыгать после короткого разбега, нужно уметь быстро набирать скорость с нуля. В этом помогают физические данные, а также грамотная техника разбега.

Уже на старте, его тело наклонено вперед, как и голень. Это переносит его ЦМТ вперед, что необходимо для ускорения.

После первого шага, мы видим, под каким углом располагается голень его левой ноги.

Вход в подшаг

Зайон входит в подшаг с левой ноги, как типичный правша. Можно заметить, как сильно наклонена голень левой ноги перед тем, как он войдет в подшаг. Это происходит потому, что требуется проявить большие горизонтальные силы, чтобы подшаг был максимально длинным (о причинах этого чуть позже). Его руки свободны, и готовы совершить мах назад.

Итак, фаза полета в подшаге. Подшаг – это, на самом деле, не «шаг», как можно подумать из названия. Это своего рода прыжок с одной ноги на другую. Это, во-первых, увеличивает длину подшага, а во-вторых, увеличивает амортизационные силы при постановке ноги, что усиливает рефлекс растяжения-сокращения, и все отталкивание.

Руки отведены назад, правая нога выведена вперед, и готова к постановке.

Постановка правой ноги

Первая нога ставится на пятку. Пятка – это своего рода «тормоз», она позволяет снизить горизонтальную скорость после разбега. Однако, это не движение «впустую»: снижение горизонтальной скорости переходит в напряжение мышц и сухожилий ноги. Нога ставится впереди ЦМТ, чтобы направление силы было назад (торможение). Первым пола касается нижняя наружная сторона пятки. Корпус наклонен вперед. Руки находятся в пиковой точке позади.

Постановка левой ноги

Левая нога ставится на носок, поскольку основное поглощение энергии выполнила правая нога, и тут пятка будет лишь замедлять прыжок атлета. К тому времени, правая нога также перекатывается на носок.

Заметно, что при постановке второй ноги, происходит горизонтальное перемещение таза атлета, с выходом коленей вперед. Это финальная фаза амортизации (торможения) от скорости разбега. В этот момент, происходит сильное накопление энергии в квадрицепсах.

Постановка левой ноги осуществляется через наружу. Так происходит, потому что угол в колене остается постоянным. Если бы нога проносилась строго вниз, она бы просто ударилась в пол. Лишнее сгибание/разгибание колена занимает слишком много усилий и времени – теряется напряжение.

Из-за этого, если посмотреть на его постановку фронтально, то можно заметить, что голень его левой ноги наклонена вовнутрь, и это часто классифицируют как «завал колена». Однако, это лишь легкая внутренняя ротация в тазобедренном суставе.

После постановки левой ноги, руки Зайона уже идут вверх (прошли вертикальную линию).

Нижняя позиция

В нижней точке, перед тем, как ЦМТ начнет подниматься вверх, Зайон находится в положении четверть-приседа. Именно для этого отчасти и нужен широкий подшаг. Ведь в прыжке с двух ног с разбега нет фазы опускания как таковой – опускание достигается за счет широкого шага.

Его позиция отличается от таковой при прыжке с места. Колени выведены вперед чуть меньше, таз сзади, а наклон корпуса небольшой. Эта позиция «сидения на стуле» достигается за счет инерции разбега. При прыжке с места, такая позиция приведет к завалу тела назад, и потере баланса.

Отталкивание

При отталкивании, происходят то же, что и в вертикальном прыжке с места: максимальное разгибание всех суставов. Плечи, таз, колени и голень образуют строгую вертикальную линию (даже лучше, чем в прыжке с места у Зайона). Это обеспечивает вертикальное приложение силы, а значит, такое же направление полета ЦМТ.

Позиция стоп

Если посмотреть на позицию отталкивания спереди, мы увидим наклон стопы вовнутрь. Причем, это касается как правой, так и левой ноги. Обе ноги, естественно, к этому моменту уже стоят на носках.

Смысл такой пронации состоит в том, что это переносит больше нагрузки на большой палец ноги, который является самым сильным. Хотя сам большой палец не вносит большого вклада в силу толчка, он является более сильным звеном, через которое можно пропустить больше силы от мышц голени, колена и бедер, без их потери.

Смещение акцента на другие пальцы привело бы к тому, что они просто «провалились», не передав энергию от мышц в пол.

Касание объекта

При касании объекта, Зайон очень хорошо наклоняется. Кстати, касается он почему-то левой рукой, хотя и прыгал все время с «правого» подшага.

Он максимально поднимает левую лопатку и плечо, чтобы увеличить касание. Правая сторона тела при этом опускается. В итоге, общая масса тела не перемещается вверх или вниз (в безопорном полете это невозможно), но рука, которая осуществляет касание, реально оказывается выше. Что, безусловно, полезно не только на тесте, но и в игре, когда нужно достать высокий мяч при блокшоте, или забить сверху через защитника.

Стратегия разгона

Зайон стоит под прямым углом к стойке, слева от нее (стойка, соответственно, справа). Его правая нога впереди, перед первым шагом.

Шагом на левую, он уходит на 45 градусов вправо. И следующим шагом (подшагом), он докручивает еще 45 градусов, теперь находясь параллельно стойке.

Таким образом, весь разбег – это своего рода, дуга.

Параллельное отталкивание

Вход в подшаг с разворотом – это типично для большинства хороших прыгунов с двух ног.

Результатом этого часто становится то, что вторая нога оказывается чуть впереди первой, и атлет прыгает боком. Это удобно, если вы делаете подшаг как правша, и будете бить сверху правой: она окажется чуть позади.

Зайон же, выполняет подшаг в стиле правши, но касается левой. Поэтому, его конечная стойка параллельна: вторая нога лишь незначительно впереди первой.

Приземление

Приземление – это тот момент, когда опорно-двигательный аппарат прыгуна испытывает максимальные перегрузки. Все дело в том, что во время приземления, сила тяжести ускоряет атлета, тогда как во время самого отталкивания, она оказывает атлету сопротивление.

Зайон приземляется сначала на правую ногу. Это происходит естественным образом, потому что он тянулся левой рукой, и левая нога при этом выкидывается вперед. Обратите внимание, что он встречает землю на относительно прямой ноге, и через носок.

Затем, пятка опускается – Ахиллово сухожилие поглощает энергию. Вместе с этим, его вторая нога уже тоже начинает амортизацию.

Запомните – приземления на одну ногу не редкость, если не сказать больше: это часть игры, когда вы почти всегда будете тянуться вверх одной рукой. И это не есть плохо. Плохо – это когда атлет долго остается на одной ноге, и пытается поглотить значительные вертикальные силы одной ногой.

Тут, Зайон отлично амортизирует одной ногой, и очень быстро переносит вес тела на вторую. После чего, он выполняет несколько амортизирующих шагов, чтобы на каждом из них поглотить часть энергии, вместо того, чтобы пытаться сделать это за один раз. Прекрасно.

ВЫВОДЫ

Зайон – это мощный и атлетичный прыгун, который полагается на чистую мощность мышц. Благодаря этому, он высоко выпрыгивает с места, а с разбега ему достаточно лишь пары шагов.

При прыжке с места, он синхронно отводит руки назад, и опускается вниз, отводя таз назад. В нижней точке, все его сегменты (корпус, таз, колено, голеностоп) согнуты, для производства максимальной мощности. Мах руками идет впереди низа тела.

При старте, он наклонен вперед, чтобы хорошо ускоряться. Его голени также наклонены вперед, и он толкается назад для ускорения тела.

Зайон входит в подшаг с левой ноги, как правша. Его вход в подшаг очень мощный, словно прыжок в длину. Подшаг выполняется длинным, чтобы оказаться в достаточно низкой нижней точке. Во время фазы полета в подшаге, руки максимально отведены назад.

Он жестко ставит правую ногу впереди себя на пятку, чтобы погасить горизонтальную скорость, и перевести ее в накопленную энергию мышц и сухожилий.

Свою левую ногу Зайон подставляет на носок и через бок, чтобы не терять время на ее сгибание/разгибание. Она немного завалена вовнутрь, из-за внутренней ротации тазобедренного сустава.

После подстановки второй ноги, его колени слегка уходят вперед, таз не поднимается. Это финальная фаза амортизации.

В нижней точке, его колени впереди, таз отведен назад, но корпус лишь незначительно наклонен вперед.

Его стопы пронированы, чтобы перенести нагрузку на большие пальцы ног, как самые сильные.

Во время отталкивания, он максимально разгибает корпус, таз, колени и голеностопный сустав, оказываясь в вертикальном положении. Руки совершают мах раньше, чем начинается само отталкивание.

При касании объекта, он поднимает рабочую руку, плечо и лопатку вверх, опуская другую сторону. Это не меняет положение ЦМТ, но обеспечивает более высокое касание объекта.

Он разгоняется по дуге, поворачиваясь на 90 градусов за два шага.

После подшага, его вторая нога лишь незначительно оказалась впереди первой, из-за того, что он выполнял подшаг правши, но тянулся к планке левой рукой.

На приземлении, Зайон начинает амортизацию с одной ноги, постепенно поглощая энергию шагами.

 

Хотите улучшить свой вертикальный прыжок за 12 недель с силовыми тренировками? Обратите внимание на программу «Система Полета» на русском языке с полной видеобазой упражнений - https://vk.com/market-55108373?w=product-55108373_1855926

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить