ВЗРЫВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — Train Hard, Train Smart

Какие упражнения можно назвать взрывными?

С точки зрения методологии, согласно Schmidtbleicher, D. (1992). Training for power events, взрывная мышечная сила – величина силы, проявленная за ограниченное время. Эта величина, в свою очередь, определяется скоростью нарастания силы (СНС), т.е. разницей между начальной и конечной силой, деленное на время.

Пример – в начале движения (статического давления) атлет проявлял в опору 800 Н (поддерживал вес своего тела), через 0.2 секунды после начала давления, сила составила 1800 Н. Скорость нарастания силы – (1800-800)/0.2=5000 Н/с.
Если брать различные промежутки времени (0.1, 0.2, 0.5 с и т.д.), то можно выявить различные СНС (раннюю и позднюю) на различных участках.

Кроме того, различные движения требуют различные режимы сокращения мышц. СНС можно замерять изометрически, концентрически, эксцентрически и плиометрически.

Поэтому, важно знать прикладную сторону вопроса – А ДЛЯ ЧЕГО ВЗРЫВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ? Поскольку доступное время, тип сокращения, а также конечно, рабочие мышечные группы, суставные углы, тип и вектор нагрузки и т.д. РАЗЛИЧНЫ в разных движениях.

Так все же, какие упражнения могут быть взрывными?

Ответ – любые! Согласно Луи Симмонсу, любое движение может быть взрывным: для этого достаточно выбрать определенную нагрузку, и произвольно стараться выполнить движение максимально быстро!

в различных движениях необходима различная нагрузка для максимума выдаваемой мощности

В исследованиях, я встречал взрывные изометрические тыльные сгибания голеностопного сустава (это носок на себя). Даже если объект неподвижен, и мышца не укорачивается (и даже не удлиняется), существует разница сил, и существует время – значит, есть ВЗРЫВ!

Также, даже самое медленное приседание 1 ПМ будет «взрывным», просто степень этого взрыва будет небольшой, по сравнению с более взрывными движениями. Какими?

1. Классические движения во взрывном стиле

Взрывным может быть и, например, обычный присед со штангой. Достаточно выбрать нагрузку в 50-60% от 1 ПМ, и стараться как можно быстрее встать.

Проблема в том, что в конечной фазе любого классического движения вертикальная скорость равна 0. Т.е., имеется фаза замедления, которой нет в спортивных прыжках, ускорениях и т.д. Причем, если в 1 ПМ жиме эта фаза замедления происходит в последние 23% движения, то при 80% от 1 ПМ эта цифра составляет 52% (больше половины движения – торможение). И даже 45% от 1 ПМ дают 40-50% торможения, даже если атлет максимально мощно их выполняет.

Частичным решением проблемы является использование комбинированного сопротивления (например, лент сопротивления). Они, во-первых, ускоряют эксцентрику, что вызывает больший рефлекс растяжения-сокращения. Во-вторых, увеличивают нагрузку с продвижением к верхней точке, заставляя давить все сильнее, и оттягивают фазу торможения. Однако около 25% движения все равно будет иметь отрицательное ускорение.

2. Баллистические упражнения

Такие движения, как выпрыгивания со штангой/гирей/без отягощения относят к баллистическим, или инерционным. В них атлет с отягощением ускоряется вплоть до отрыва от опоры, и затем движение происходит по инерции. В этих движениях, фаза торможения отсутствует (однако суставы все равно тормозятся до нулевой угловой скорости, чтобы не повредиться).

Многочисленные исследования показывают эффективность таких упражнения для роста как параметров типа мощности, СНС, так и результатов в вертикальном прыжке и прочих движениях такого рода.

3. Тяжелоатлетические упражнения

ТА-движения, по идее, также можно отнести к баллистическим, т.к. имеют фазу свободного полета штанги и атлета. Однако существует отличие, которое заключается в том, что после выталкивания штанги, атлет начинает ускоряться в обратном направлении (вниз), для фиксации штанги.

Это вынуждает атлет тормозить чуть раньше, чем штанга (они больше не движутся в пространстве как единая система). Этот фактор, а также более медленная скорость, чем у баллистических движений, ставит ТА-движения в некоторое невыгодное положение.

в различных движениях сила, мощность и время концентрической фазы будут различны

4. Плиометрические движения

Плиометрический режим – это быстрая эксцентрика, после которой тут же следует быстрая концентрика, с минимальной фазой изометрии между ними.

По сути, и классические приседания, и жим лежа можно назвать «плио», однако скорости концентрики (и особенно эксцентрики) на порядок ниже.

Баллистические движения, особенно выполняемые быстро и с адекватными нагрузками, уже больше включают в себя плио-режим.

Однако настоящее «плио» — это движения, выполняемые с весом своего собственного тела, или с небольшим отягощением, например, прыжки с места, с разбега, многоскоки, метания снарядов и т.д.

Разделяют медленное плио (время движения свыше 250 мс) – это вертикальные прыжки с места, метания метбола, и быстрое плио (100-250 мс) – прыжки с разбега, в глубину, спринт.

Такие движения максимально специфичны, поскольку имитируют спортивную активность.

Думаю, я дал вам краткую характеристику взрывных упражнений. Как можно разделять нагрузку по величине отягощения, скорости движения, специфичности, а также что такое мощность, СНС, жесткость, и прочие термины вы совсем скоро сможете узнать из нового товара!

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить