ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СПЛИТЫ, Часть 2 — Train Hard, Train Smart

Итак, в первой части вы могли найти три варианта тренировочных сплитов для начинающих, рассчитанных на две тренировки в неделю.

Я крайне рекомендую вам ознакомиться с ними, а лучше всего – потренироваться 3-6 месяцев (если вы только начали заниматься), чтобы произошли следующие начальные изменения:
— вы научились правильно выполнять базовые движения/двигательные паттерны
— вы стали значительно сильнее в этих движениях (рост веса снаряда)
— вы прибавили несколько килограмм мышечной массы (тут многое зависит от питания и режима)

Конечно, можно надеяться, что вы сможете заниматься по этой «успешной» программе не один год, и расти! Но, по своему опыту и информации, что я знаю, скажу – у вас ничего не выйдет!

Любой рост в атлетизме (улучшение техники, силы, мощности, мышечной массы и другое) – это следствие адаптации организма к стрессу (тренировкам). Со временем, один и тот же стимул уже не вызывает тех же изменений, что он вызывал ранее (адаптационное плато). Поэтому, ваша тренировочная программа ОБЯЗЯНА расти вместе с вашим уровнем!
Поскольку наш начинающий уже отзанимался полгода, он стал техничнее, сильнее и чуть побольше, мы можем перейти на три тренировочных дня в неделю.

ВАРИАНТЫ СПЛИТОВ

Классически, вам предложат «старый-добрый» вариант:
День 1 – Грудь + трицепс
День 2 – Спина + бицепс
День 3 – Ноги + плечи

Аргументация такого варианта состоит в том, что в каждом дне есть большая мышечная группа (грудь, спина, ноги) и малая мышечная группа (трицепс, бицепс, плечи).

Еще, при выполнении жимов на грудь, трицепс также работает, поэтому логично в этот же день его и потренировать. Аналогично дела обстоят со спиной и бицепсом.

Однако я совершенно не понимаю, почему плечи находятся в одном дне с ногами. В этом совершенно нет логики, очевидно, плечи просто «остались» после симбиоза грудь+трицепс и спина+бицепс, поэтому их впихнули к ногам.
Я абсолютно не согласен с таким распорядком, считаю его совершенно нелогичным, и предлагаю свой вариант:

День 1 – Грудь + передняя дельта + трицепс
День 2 – Спина + средняя/задняя дельта + бицепс
День 3 – Ноги

Таким образом, мы разбиваем тренировку дельт по той же логике: передняя дельта идет в день 1 с грудью и трицепсом (день «жми»), средняя и задняя дельта – в день к спине и бицепсу (день «тяни»). Ноги остаются в гордом одиночестве.

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ

В традиционной схеме, было бы до 3-4 упражнений на большую группу мышц, и 2-3 на маленькую. Это ОЧЕНЬ большой тренировочный объем! Более того, он слишком большой для натуральных атлетов. Скажу честно, я до сих пор не выполняю столько упражнений за тренировку на одну мышцу после 10 лет тренировочного опыта! По мне, достаточно просто выкладываться посильнее в меньшем количестве движений. Это 2-3 движения для большой мышечной группы, и 1-2 – для маленькой. При условии высокой интенсивности, этого вполне достаточно! Вы, конечно, можете делать 4 по 12 в 5 упражнениях на мышцу, но по мне, это больше тренировка вашей сердечнососудистой системы и энергетических ресурсов мышц, чем гипертрофия волокон.

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

ДЕНЬ 1 – «ЖМИ»

Грудь

№1 – Вариация жима. Рекомендую остановиться на жимах штанги – жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, и отжимания на брусьях с весом. Для этого уровня атлета – это именно те упражнения, где он сможет проявить максимум усилий. Используйте 3 разминочных подхода (не считая пустого грифа), на 12,10,8 повторений. 3-5 рабочих подходов по 8-3 повторений.

№2 – Жим/разведения с гантелями. Работа с гантелями дает большую свободу движения, требует большей координации и большей амплитуды, а также может быть проще для новичков, кто еще плохо овладел техникой жима штанги. Используйте горизонтальный жим гантелей, наклонный жим гантелей, горизонтальные разведения с гантелями. Два разминочных подхода по 15,12 повторений, и 3 рабочих по 12-8 повторений.

Передняя дельта

№1 – Жим гантелей стоя. Рекомендую остановиться на этом варианте: это многосуставное движение, выполняемое стоя, плюс гантели позволяет жать через стороны, чтобы сильнее нагружать плечи. В тоже время, в этом варианте вы вряд ли возьмете большой вес, что хорошо: плечевые суставы и мышцы уже достаточно сильно нагрузились упражнениями на грудь, и перебор с нагрузкой может вызывать дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса. Два разминочных подхода по 15,12 повторений, и 3 рабочих по 12-8 повторений.

Трицепс

№1 – Разгибания рук. Выбирайте из разгибаний гантелей лежа нейтральным хватом и разгибаний на верхнем блоке. Я бы не рекомендовал пока что делать французский жим штанги, поскольку он очень часто вызывает болевые ощущения в кисти, локтях и плечах. Один разминочный подход на 15 повторений, и 2-3 рабочих на 12-8 повторений.

5. Пресс. Любой вариант скручиваний (все движения, где вы поднимаете грудь к тазу). Три подхода по 15-25 повторений.

6. Гиперэкстензия. Могут быть выполнены на станке с углом 45 градусов, на горизонтальном станке, или обратные (подъем прямых ног при неподвижном корпусе). Три подхода по 15-25 повторений.

Упражнения 5 и 6 можно выполнять в супер-сете

ДЕНЬ 2 – «ТЯНИ»

Спина

№1 – Вертикальная тяга. Бытует мнение, что вертикальная тяга – упражнение для верха широчайших, тогда как горизонтальная – для низа. Напротив, другие говорят, что не важно, что и как тянуть, в любом случае, широчайшая будет работать всегда.

На самом деле, не правы оба лагеря. В вертикальной тяге, активно работают мышцы, опускающие лопатки, а также большая и малая круглые мышцы, которые можно отнести к «верху спины» визуально, но, конечно, это не широчайшие. Последние, надо сказать, также участвуют в движении.

В горизонтальной тяге, круглые мышцы работают менее активно, зато происходит больше движения по сведению лопаток, а это трапециевидные и ромбовидные мышцы.

В общем, в обоих типах упражнений работает широчайшая, а разница состоит в работе прочих мышечных групп.Что касается вариантов, то ваш выбор – это подтягивания (с отягощением) и тяги верхнего блока в любых хватах. 3 разминочных по 15,12,10 и 3 рабочих по 12-8 повторений.

№2 – Горизонтальная тяга. Выбирайте из тяги нижнего блока в различных хватах, тяг гантелей/штанги в наклоне, и тяг гантелей/штанги в упоре грудью. 3 разминочных по 15,12,10 и 3 рабочих по 12-8 повторений.

Средняя и задняя дельта

№1 – разведения в стороны и разведения в наклоне. Предлагаю не усложнять себе жизнь, остановитесь на разведении рук в стороны с гантелями стоя или сидя, и разведениях в наклоне, в стороны или назад обратным хватом. По 1 разминочному подходу на 20 повторений, и три рабочих по 20-15 раз. Вы можете выполнять упражнения как подряд (все подходы в стороны, затем все подходы в наклоне), так и супер-сетом (подход в стороны, без отдыха подход в наклоне, отдых, новый супер-сет).

Бицепс

№1 – Сгибания рук. Честно, не считаю сгибания рук с гантелями или штангой какими-то «базовыми» вариантами – сгибания рук это изоляционное упражнение в любом виде! Поэтому, сгибайте руки с чем хотите – штанга, гантели, блок, тренажер, ленты, не важно. Если вы хотите тренировать бицепс, то используйте супинированный хват (ладонь смотрит строго вверх), не опускайте руку вниз до конца, и следите, чтобы работу выполнял бицепс, а не другие мышцы. Один разминочный подход на 15 повторений и три рабочих по 12-15 раз.

ДЕНЬ 3 – НОГИ

1. Приседания. Естественно, без приседаний в день ног никуда! Выбирайте приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, и приседания в широкой стойке. Никаких машин Смитта и тренажеров! Три разминочных подхода (не считая пустого грифа), на 12,10,8 повторений. 3-5 рабочих подходов по 8-3 повторений.

2. Унилатеральное движение. Все, что выполняется на одной ноге – выпады в движении, выпады назад, зашагивания, болгарские сплит-приседания. Два разминочных подхода по 12 и 10 повторений каждой ногой, и три рабочих на 6-10 раз каждой ногой.

3. Хинж (движение тазом). Выбирайте из ягодичного моста, мертвой тяги со штангой или свингами гири. Два разминочных подхода по 12 и 10 повторений, и три рабочих по 6-10 раз.

4. Пресс. Лучший выбор – подъем ног в висе, в упоре, или обратные скручивания (все движения, где вы поднимаете таз к грудине). Три подхода по 15-25 повторений.

5. Гиперэкстензия. Могут быть выполнены на станке с углом 45 градусов, на горизонтальном станке, или обратные (подъем прямых ног при неподвижном корпусе). Три подхода по 15-25 повторений.

Упражнения 4 и 5 можно выполнять в супер-сете

СПЛИТ НА ТРИ ДНЯ – ВАРИАНТ 1

ПРОГРЕССИЯ

Прогресс происходит за счет роста веса снаряда при уменьшении числа повторений. Прогресс в упражнениях №1 и 2 происходит активнее, чем в последующих. После достижения плато в весе на минимальное количество повторений (тут это 3), происходит смена упражнения, и начинается работа на 8 повторений уже в новом главном движении.

ДОПОЛНЕНИЯ

В оригинальной версии, вы вполне можете проработать 18 недель (при понижении повторений с 8 до 3 каждую неделю, и ротации из трех основных движений). После чего, вы можете повторить весь план (с чуть большими начальными весами, поскольку вы стали сильнее), и добавить в каждый день по одному дополнительному движению.

В день 1 – сведения на нижнем/верхнем блоке. Сведения сверху вниз (на верхнем блоке) делают акцент на нижней головке грудной мышцы. Сведения снизу вверх (на нижнем блоке) сильнее грузят ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы. Один разминочный подход на 20 повторений и три рабочих на 12-15 повторений.

В день 2 – пуловер. Отличное изолирующее движение для широчайших мышц. Выбирайте из пуловера с гантелью поперек лавки (акцент на растяжении) и пуловер с прямой рукояткой на верхнем блоке (акцент на пиковое сокращение). Один разминочный подход на 20 повторений и три рабочих на 12-15 повторений.

В день 3 – сгибания или разгибания ног. Изолирующие упражнения для мышц задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы. Выбирайте то, что считаете важнее, или чередуйте. В конце концов, если вам не сильно сложно, выполняйте оба упражнения в супер-сетах. Один разминочный подход на 20 повторений и три рабочих на 12-15 повторений.

СПЛИТ НА ТРИ ДНЯ – ВАРИАНТ 1 (ДОПОЛНЕНИЯ)

ВАРИАНТ 2

Другой вариант предусматривает полное разделение всех групп:
День 1 – Грудь + руки
День 2 – Спина + плечи
День 3 – Ноги

Это позволяет тренировать все головки дельт и бицепс/трицепс совместно, что многим нравиться ради ощущения наполненности мышц кровью.

СПЛИТ НА ТРИ ДНЯ – ВАРИАНТ 2

ВАРИАНТ 3 – АНТАГОНИСТЫ

Существует еще один вариант разделения на три дня, который предусматривает тренировку антагонистов в один день:

День 1 – Грудь + спина
День 2 – Плечи + руки
День 3 – Ноги

Недостатком такого подхода является то, что в день 1 происходит тренировка сразу двух крупных мышечных групп, а в день 2 вы тренируете только мелкие. Поэтому, я бы оставил этот вариант напоследок, он позволяет сделать акцент на руках и плечах, за счет выноса их в отдельный тренировочный день. Спина, при этом, может отставать, но все зависит от вашего уровня тренированности к этому моменту.

СПЛИТ НА ТРИ ДНЯ – ВАРИАНТ 3

Прогрессия во всех вариантах происходит так же, как и в первом случае.

ИТОГИ

В общем, теперь вы имеете несколько трехдневных тренировочных планов, по которым вы можете заниматься почти целый год, имея прогрессию нагрузок, смену упражнений, и смену самих тренировочных сплитов.

С их помощью, вы продолжите становиться сильнее и набирать мышечную массу.

Черт, нужно было продать это через фитнес-клуб, тысяч 10 бы получил за такой «адский» труд. Открою тайну – большая часть «индивидуальных» планов, которые составляют для вас чемпионы по бодибилдингу и тренера – выглядят примерно также! Хотя, они могут быть намного хуже.

Ну а если вы хотите действительно индивидуальный подход, где план будет создаваться исключительно под ваши цели, уровень, и условия тренировок, то прошу перейти по данной ссылке.

П. С. ВАРИАНТ ДЛЯ ТРУДЯГ

По старой и доброй традиции, привожу вариант для тех, кто не может уделять тренировке больше одного часа:

СПЛИТ НА ТРИ ДНЯ – ВАРИАНТ ДЛЯ ТРУДЯГ

Теперь, не более четырех упражнений за тренировку, уменьшенное количество разминочных и рабочих сетов – все это для тех, кому очень нужно проводить больше времени, занимаясь другими делами!

Кроме того, есть и вариант на основе супер-сетов антагонистов, который предлагает еще более короткие тренировки:

СПЛИТ НА ТРИ ДНЯ – ВАРИАНТ ДЛЯ ТРУДЯГ (АНТАГОНИСТЫ)

П. П. С. ПОЧЕМУ НЕТ СТАНОВОЙ ТЯГИ?

Многие удивляться – почему в день спины нет становой тяги?
Все дело в том, что это упражнение НЕ НА СПИНУ!

Разгибатели позвоночника разгибают позвонки относительно друг друга, однако в становой тяге (в правильной ее технике) движения позвонков относительно друг друга нет! Да, мышцы находятся в статическом напряжении, однако это не делает их рабочими группами.

А вот мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, такие как ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие, и даже квадрицепсы (разгибатели коленного сустава) являются рабочими мышцами.

В день ног у нас есть движение Хинж, которое является имитацией работы таза в становой тяге.

На сегодня все, далее, я познакомлю вас с четырехдневным расписанием, в котором покажу несколько вариантов атлетической специализации!

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить