ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СПЛИТЫ, Часть 1 — Train Hard, Train Smart

ВВЕДЕНИЕ

Я уверен, что вас уже тошнит от тренировочных программ, которые продает в Интернете каждый второй, кто вчера пожал 100 кг штангу!

Что касается меня, я этим не занимаюсь: да, я продавал книги и пособия, переведенные лично мной, от известных авторов из-за рубежа, но это были не «программы», а полноценные руководства по тренировкам.

Также, я занимаюсь индивидуальным тренингом, что, естественно, включает в себя и недельный план. Но что важнее – это периодизация, это смена нагрузок, это анализ техники, это, в конце концов – план, созданный ЛИЧНО под вас и ваши условия!

Поэтому, чтобы у вас не было глупых желаний купить «тренировочный план Семеона Панды», я буду писать их для вас сам, причем – совершенно бесплатно!

Причем, — что важнее, — я буду писать разные тренировочные схемы для разных уровней атлета. Многие думают, что скопировав план любимого атлета, его форма тут же станет и вашей. Можно много говорить про генетику, сон, питание, (фармакологию, в конце концов) но самое главное – программа должна соответствовать стажу и уровню атлета!

Возможно, этим я помогу избавиться от засилья «универсальных тренировочных планов», которыми уже кишит весь Интернет, авторами которых являются фейковые натуралы, имеющие знания о тренинге из журнала «Сила и Красота»!

Поэтому, начинаю с самых азов

СПЛИТ №1 – ПЕРВЫЙ СПЛИТ, НАЧАЛО

Разумеется, все тренировочные схемы, даже для полного новичка в спорте, должны соответствовать его тренировочным целям:

— он хочет стать сильнее? Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, другое?
— он хочет стать больше? Бодибилдинг, фитнес, мэнс-физик, для себя?
— он хочет стать худее? Желаемый уровень и начальные показатели
— он хочет стать выносливее? Гиревой спорт, игровые виды спорта, боевые искусства, другое?
— он хочет стать атлетичнее? Бегать быстрее, прыгать выше, другое?

Как видите, целей может быть много (а я перечислил далеко не все), а их, к тому же, может быть и несколько. Поскольку мой сайт читают представители различных направлений атлетизма, я НЕ СМОГУ написать даже самый первый план для всех вариантов. Уж тем более – последующие. Я сразу озвучиваю это, чтобы потом не возникало вопросов «подходит ли это мне?». Все вопросы по конкретике в рамках консультаций и индивидуального тренинга.

Однако, что касается первого сплита, тот тут все проще: у тех, кто только начал заниматься, адаптации будут более разносторонними и менее специализированными. То есть, вполне реально, что занятия в ТЗ (тренажерном зале) по одной программе будут улучшать вас во всем (вы станете сильнее, и больше, и атлетичнее). Но, спустя какое-то время, стимул должен стать более специфичным к вашим целям, чтобы был прогресс в необходимой вам области.

Пока что, условимся, что наш начинающий только-только пришел в зал, и у него нет конкретных целей. Чаще всего, так и бывает – хотят всего и сразу, а чего сильнее, непонятно. Может, чтобы бицепс рос быстрее ног, и появились кубики на животе.

ПАРАМЕТРЫ ПЛАНА

Частота тренировок – 2 раза в неделю

Тренироваться 1 раз в неделю, я считаю, совершенно несерьезно. Два раза в неделю посещать ТЗ могут все: хоть школьники, хоть студенты, хоть рабочий класс. Хватит лепить оправдания!

Продолжительность каждой тренировки – 1-1,5 часа

Перестаньте слушать умников, которые говорят, что тренироваться надо 40-45 минут! Никакой серьезной нагрузки, в плане силовых упражнений, за такой период времени вы получить не сможете. Закислить мышцы и наполнить их кровью – да, но не в этом суть роста.

Цели программы:

1. Ознакомление с техникой «базовых» упражнений/паттернов
2. Увеличение уровня произвольной активации мышц (нейро-мышечная сила)
3. Создание «фундамента»
4. Начальная гипертрофия

Пункт 1 – под «базовыми» упражнениями, обычно, понимают движения из пауэрлифтинга – приседания с низкой штангой на спине ниже параллели, жим штанги лежа на горизонтальной лавке соревновательным хватом, и становая тяга штанги с уровня пола.

Тем не менее, наш начинающий не хочет быть пауэрлифтером. Возможно, он никогда им и не станет. Однако он обязан выполнять другие «базовые» движения – это так называемые двигательные паттерны, которые являются самыми естественными движениями для нас как для организмов. В них работает множество мышц, они характерны для различных родов активности (видов спорта, и повседневной жизни), в них мы можем проявлять максимум мышечных усилий. Какие это паттерны?

Паттерны для нижней части тела

1) Приседания – совместное сгибание и разгибание тазобедренного и коленного сустава, с участием голеностопного, при котором центр массы тела опускается вниз, и затем возвращается в исходное положение.

Примером могут быть любые «приседания».

Этот паттерн считается колено-доминантным (работают мышцы, разгибающие коленный сустав), хотя также работают и мышцы, разгибающие тазобедренный сустав (ягодичные, большая приводящая).

2) Хинж (англ. Hinge) – это упражнения, в которых вы выполняете движение, по большей части, тазобедренным суставом, не выводя колени вперед. Вы отводите таз назад, сохраняя спину в нейтральном положении. При подъеме груза, вы выполняете движение тазом вперед.

если сравнивать приседания и хинжи, то последние имеют меньше амплитуды в коленном суставе, сам сустав не выходит вперед, наклон корпуса сильнее

Примером могут быть становые тяги в различных вариациях, в т.ч. мертвая тяга, наклоны со штангой, ягодичный мост, а также махи/свинги с гирей.

Этот паттерн считается тазо-доминантным, и больше всех нагрузку получают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

3) Выпады – по сути, это все движения, выполняемые на одной ноге (унилатеральные упражнения), где вам нужно перемещать нагрузку в стиле приседаний, но на одной ноге.

Это выпады, зашагивания, болгарские сплит-приседания на одной ноге.

Рабочие группы мышц аналогичны приседаниям, но также активнее ведут себя мышцы, приводящие и отводящие бедро (приводящие мышцы, средняя/малая ягодичная, другие). Плюс, развивается баланс, повышается выдача силы мышцами из-за билатерального дефицита.

Паттерны для верхней части тела

4) Горизонтальная тяга – вы тянете объект к себе (или тянетесь к опоре) в горизонтальном векторе.

Это могут быть тяги штанги/гантелей в наклоне или упоре, или горизонтальные подтягивания.

Работают широчайшие мышцы, средний отдел трапециевидных, ромбовидные, круглые, мышцы сгибатели локтевого сустава (плечелучевая, бицепс, брахиалис), задние отделы дельтовидных мышц

5) Вертикальная тяга – вы тянете объект к себе (или тянетесь к опоре) в вертикальном векторе.

Это могут быть тяги верхнего блока в различных вариантах, а также различные типы подтягиваний.

Работают круглые мышцы, нижний отдел трапециевидных, широчайшие, ромбовидные, мышцы сгибатели локтевого сустава (плечелучевая, бицепс, брахиалис), задние отделы дельтовидных мышц

6) Горизонтальный жим – вы отжимаете от себя нагрузку в горизонтальном векторе.

Это могут быть горизонтальные или слегка наклонные варианты жимов штанги или гантелей.

Работают большие/малые грудные мышцы, трицепс, передний отдел дельтовидных мышц, зубчатые мышцы.

7) Вертикальный жим – вы отжимаете от себя нагрузку в вертикальном векторе.

Это вертикальные жимы штанги или гантелей стоя или сидя.

Работают передние и немного средние отделы дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трицепсы, мышцы, поднимающие лопатку, верхний отдел большой грудной мышцы.

Дополнительные движения

Да, семь базовых паттернов отлично нагружают большинство мышц, особенно крупные группы. Однако, кое-какие мышечные группы, которые многие занимающиеся жаждут развить, будут явно страдать от отсутствия значительной нагрузки.

1) Средние отделы дельтовидных мышц. Очень слабо работают в вертикальных жимах. Советую дополнительно выполнять разведения гантелей в стороны.

2) Задние отделы дельтовидных мышц. Должны работать в тягах, но на самом деле, более сильные мышечные группы всегда будут отбирать почти всю нагрузку. Разведения гантелей в наклоне улучшит положение дел.

Передние отделы дельтовидной мышцы очень хорошо работают как в вертикальных, так и в горизонтальных жимах, и в дополнительной нагрузке не нуждаются.

3) Бицепс. В тягах сгибание локтя осуществляет, в основном, плечелучевая мышца. Дополним план сгибаниями рук супинированным хватом.

4) Трицепс. В целом, он достаточно хорошо тренируется жимами. При желании, дополнительные разгибания рук помогут увеличить нагрузку.

Пункт 2 – рост уровня произвольной активации. То есть, мы занимаемся так, чтобы развить способность активировать максимальное количество волокон в мышце. Если мы не научимся это делать, то, во-первых, рост мышечной силы во всех движениях будет сильно ограничен, а во-вторых, мышечный рост тоже, ведь если вы не способны активировать волокна, то они никогда не смогут вырасти от нагрузки (т.к. они ее не преодолевают).

По этой причине, нужно тренировать паттерны с тяжелыми весами и низким количеством повторений! Однако, учитывая, что это начинающий, остановимся на 8-5 повторениях в главных упражнениях. Даже в этом (на самом деле, не очень низкоповторном) диапазоне начинающий почувствует рост силы (веса снаряда).

Пункт 3 – уделяем внимание мышцам пресса и разгибателям позвоночника, мобильности суставов и гибкости мышц (последние вне рамок этой статьи)

Пункт 4 – очевидно, что наши тренировки должны увеличивать размеры мышц, особенно вначале, когда адаптационное окно еще очень велико.

ВАРИАНТЫ СПЛИТОВ

Поскольку, у нас в распоряжении лишь два тренировочных дня в неделю, я вижу лишь два разумных варианта:

1. Две тренировки «фулл-бади» (на все тело)
2. Одна тренировка «верх тела», одна тренировка «низ тела»

Рассмотрим сначала вариант «фулл-бади»

— Тренировки фулл-бади хороши тем, что вы учите свое тело работать сообща (в реальной жизни, нет понятий «верх тела», «нижний отдел широчайших»), такие тренировки более приближены, что называется, к боевым условиям.
— Также, вы можете выполнять две совершенно различные тренировки, используя разный набор упражнений – разнообразие это хорошо.

Однако есть и недостатки:

— Довольно сложно будет работать во всех упражнениях тяжело. Вы тренируете и ноги, и спину, и грудные, и еще что-то – тренировка выходит длительной, объемной, и к тому же, тяжелой.
— Вам также будет тяжело восстанавливаться. Вы будете испытывать мышечные боли сразу во всем теле, поэтому, если они не прошли до следующего занятия, вам будет не очень приятно.

Вся суть сплита как раз и состоит в том, чтобы разделять группы, позволяя нагружать одни, пока другие еще не успели восстановиться.

Две тренировки фулл-бади могут потребовать до 4-5 дней полного восстановления между ними, что уменьшает частоту нагрузок.

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ «ФУЛЛ-БАДИ»

Приседания – рекомендую выбирать из гоблет-приседаний, приседаний с весом в руках на возвышении и приседаний с гантелями в руках

Выпады – выпады вперед в движении, выпады назад, зашагивания с гантелями на тумбу, повторения даны для каждой ноги

Горизонтальный жим – жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье

Горизонтальная тяга – тяга штанги в наклоне стоя, тяга гантелей в наклоне стоя, горизонтальные подтягивания

Бицепс – сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями стоя

Пресс – скручивания, ноги на полу

Разгибатели позвоночника – «лодочка» на полу, руки впереди

Пресс и «лодочка» выполняются супер-сетом – подход пресса, без отдыха – подход лодочки, отдых до нового супер-сета.

Хинж – становая тяга с опор, мертвая тяга, свинги с гирей/ягодичный мост

Вертикальная тяга – подтягивания прямым хватом, подтягивания прямым широким хватом, подтягивания обратным хватом (или аналогичные тяги верхнего блока, если вы очень плохо подтягивайтесь)

Вертикальный жим – жим штанги стоя с груди, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя

Разведения гантелей в стороны – стоя, сидя

Разведения гантелей в наклоне – через стороны, назад

Касаемо прогресса нагрузки и смены упражнений – выполняйте в основных движениях по 8 повторений, прогрессируя от недели к неделе в весе по 2,5-5 кг. Первый месяц вы спокойно сможете делать это. Затем, по ощущениям, продолжайте прогрессировать в весе, понижая повторения, когда уже 3 подхода по 5 повторений будут для вас крайне тяжелыми, смените упражнение, и заново начните с 8-ми повторений. Когда упражнения закончатся (примерно 3 месяца), вы можете начать заново (полгода), или перейти на другую схему (верх-низ) или новый сплит уже на три тренировки в неделю, который я выложу в следующий раз.

В других упражнениях, оставляйте тот вес, с которым данное количество повторений вам делать достаточно тяжело. Прогресс в весе может быть крайне слабым, или отсутствовать вообще – ничего страшного нет.

СПЛИТ «ВЕРХ-НИЗ»

В этом варианте, как вы могли уже догадаться, в один день мы тренируем верх тела (жимы, тяги) в другой – приседания, выпады и хинжи.

Недостаток сплита «верх-низ» (в случае двух тренировочных дней) состоит в том, что верх тела будет сильно перегружен относительно дня нижней части тела, поэтому, упражнения на дельтовидные мышцы лучше будет перекинуть в день низа (хотя я ненавижу качать что-то в день ног, кроме ног).

Тут у нас появилась возможность добавить трицепс в день 1. Выбирайте из французского жима с EZ штангой, разгибаний рук лежа с гантелями или разгибаний рук на верхнем блоке.

Прогрессия нагрузок и ротация упражнений остается такой же.

Чуть не забыл рассказать вам про разминочные подходы. 12,10,8 означает, что до рабочих подходов необходимо выполнить подход на 12 повторений, 10 повторений и 8 повторений, в каждом из которых вес будет постепенно повышаться до рабочего, и на первом рабочем подходе вы берете вес, который вы тяжело делаете 8-5 раз.

12,10 означает лишь 2 разминочных подхода по 12 и 10 повторений. 20 или 15 – один разминочный подход на 20 или 15 повторений.

Периоды отдыха – около 2-3 минут между легкими упражнениями и до 3-5 минут между основными. Если вы готовы раньше – ничего плохого. Если вы, только, при этом поднимаете свои веса.

ИТОГИ

В целом, признаю, что сплит при двух тренировках в неделю не так выгоден, как при большем количестве тренировочных дней, и вы спокойно можете отработать три месяца по фулл-бади расписанию, что я дал выше. Затем, можете повторить его, или же перейти на «верх-низ», либо сразу на трехдневный сплит, который я опишу в следующий раз.

Добавлю, пожалуй, что начинающие могут прогрессировать от ЛЮБОЙ нагрузки. Поэтому, вариантов тут может быть уйма. Мой – лишь предлагает более оптимальные нагрузки, которые не превышают способности еще неопытного организма к восстановлению, и дают приросты таким образом, что это поможет в будущем.

Помните, что качественный отдых и питание – это также важно, как и хорошо спланированные тренировки. Использовать витамины, минералы, спортивные добавки и тем более гормоны на данном этапе тренировок – не нужно! Только если это назначает вам ваш лечащий врач по показаниям здоровья.

Что же, думаю, за это можно содрать со школьников тысячи две рублей, ведь это так сложно – написать план на два дня! Наверное, уходит очень много времени и ресурсов, а я тут аж на 10 страниц ворда расписал! Бесплатно! С вариациями упражнений, прогрессией и всем остальным.

Не прошу скидывать мне 2000 р за этот «титанический» труд. Но вы можете, при желании, посмотреть мой магазин товаров, и выбрать, что вам интересно. Или же, обратиться ко мне лично за более квалифицированной помощью. В любом случае, удачи в тренинге, и до новых встреч на страницах моего сайта!

П. С. – ВАРИАНТ ДЛЯ ТРУДЯГ

Знаю, что много кто скажет «я ОЧЕНЬ много работаю/занят учебой/семьей», поэтому, специально для вас, двухдневный экономный вариант:

В таком варианте, у вас также есть возможность чередования приседаний и выпадов, и жимов/тяг. Однако, вы можете сфокусировать лишь на одной вариации, например, гоблет-приседания, жим штанги лежа и тяга в наклоне.

Упражнения 3 и 4 – опциальные, делайте их, если у вас есть время.

Такая тренировка вряд ли займет более 60 минут, но за неделю вы достаточно нагрузите свое тело для начальных изменений.

Пишите в комментариях, какие еще сплиты вы хотели бы видеть!

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить