ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОНА — Train Hard, Train Smart

Вы наверняка слышали, что силовые тренировки увеличивают секрецию тестостерона – главного мужского андрогенного гормона. Силовые занятия рекомендуются для подростков, чтобы половое созревание было более «ярким», равно как и для мужчин старшего возраста для того, чтобы уменьшить естественное падение уровня этого важного гормона.

Но что насчет реальности? Можете ли вы как-то влиять на уровень собственного тестостерона в крови за счет тренировок? И какие тренировки подходят для этого лучше всего?

На просторах Сети можно встретить много вариантов «тренировок-бустеров тестостерона», однако их аргументированность находиться под большим сомнением. Ниже я постараюсь на основе реальных научных исследований и обзоров на эту тему вывести некоторые общие величины в тренировочном процессе, которые ответственны за повышение уровня тестостерона.

ВАЖНОСТЬ ТЕСТОСТЕРОНА

Вопреки распространенному мнению, естественный уровень тестостерона (свободного и общего) не так сильно связан с успехом в спортивных дисциплинах. И дело тут в одном – масштаб.

Если у мужчины физиологические нормы свободного тестостерона выше, чем у женщины в 10 раз, то это весомое преимущество. Если у атлета, использующего анаболические стероиды, уровень свободного Т в десятки раз выше, чем у натурального атлета, это весомое преимущество.

Но когда мы говорим о (1) мужчинах (2) натуральных атлетах то ситуация иная. Референтные значения достаточно узкие. Поэтому, разница между нижней и верхней границей референтных значений у мужчин с точки зрения успехов в спорте будет заметно меньше, чем между мужчиной и женщиной или «натуралом» и «химиком».

Значительно поднять уровни половых гормонов, не прибегая к гормональным препаратам невозможно, поскольку ось ГГЯ, как система, имеет обратную связь, и значительное повышение уровня Т тут же вызовет снижение его секреции.

ВАЖНОСТЬ ГОРМОНАЛЬНОГО ОТКЛИКА

Повышение секреции тестостерона (как общего, так и свободного) после выполнения физических упражнений имеет место, и это было неоднократно зарегистрировано.

Однако важно понимать, что это увеличение носит временный характер, что будет показано ниже.

анаболический отклик у мужчин и женщин

Кроме того, достаточно сложно получить повышение секреции Т в одних мышцах (допустим, в мышцах ног при выполнении приседаний), и затем использовать это в других мышцах (например, тренируя дельтовидные мышцы), поскольку повышенный тестостерон во многом утилизируется рабочими мышечными группами.

Вместе с тем, концепция гормонального отклика может быть полезна натуральным атлетам, как вариант периодизации, с целью улучшить свой гормональный фон. Затем, тренировки могут стать более специализированными. Сам по себе «гормональный отклик» не способен давать те же преимущества тестостерона, какие дает прием экзогенного тестостерона, снова по причине иного масштаба.

ОБЩАЯ КОНЦЕПЦИЯ ГОРМОНАЛЬНОГО ОТКЛИКА

Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше будет потенциальный гормональный отклик.

Только те мышечные волокна, которые были активированы упражнением, подвергаются адаптации, в том числе и гормональной.

общие концепции анаболического отклика

Принцип №1 – Использование комплексных упражнений, то есть таких, которые вовлекают максимальное количество мышц/двигательных единиц/волокон. Какие это упражнения? Взгляните на иллюстрацию ниже:

рекрутирование ДЕ зависит от типа упражнения

Мы видим, что тяжелоатлетические движения, такие как взятие и толчок, рывок, и взятия на грудь, а также максимальный спринт, метания и прыжки дают активацию волокон порядка 100-75% (от общего числа волокон во всех мышцах).

Тем не менее, такие движения, как спринт, метания и прыжки я бы не стал рекомендовать: хотя это прекрасные упражнения для атлетизма и спорта в целом. Но что касается мышечного развития, они слишком быстрые, и поэтому механическая нагрузка на саркомеры будет недостаточной большой для их стимула.

Тяжелоатлетические движения также быстрые, но не сильно (максимум скорости – 2,5 м/с в финальной фазе подрыва в рывке). Внешнее сопротивление также высоко. Активация волокон заметно выше, чем в становой тяги и приседаниях, поскольку верх тела принимает намного более активное участие в этих движениях.

Однако низ тела играет решающую роль: даже «король упражнений для верха тела», жим штанги лежа, показывает лишь 40%-ую активацию ДЕ. Поэтому, что касается выбора упражнений, то нам нужны движения, где 1) активен низ тела и 2) верх тела также играет важную роль. Это могут быть:

— Взятие и толчок (различные вариации)
— Рывок (различные вариации)
— Взятие на грудь (различные вариации)
— Толчок/швунг (различные вариации)
— Тяжелоатлетические протяжки (различные вариации)
— Прогулки фермера
— Выпрыгивания со штангой
— Становая тяга
— Приседания (в том числе и неполные)

Именно эти движения показали в исследованиях максимальный гормональный отклик. И также, спринты, прыжки и метания – вы можете использовать их, если это соответствует вашим тренировочным целям.

Принцип №2 – Большие веса. Принцип размера говорит о том, что чем больше вес отягощения, тем больше двигательных единиц/волокон совершают работу. На практике исследований был сделан вывод, что веса в 85-95% от одноповторного максимума (1 ПМ) вызывают самую сильную гормональную реакцию.

Пока что все логично – комплексные движения и большие веса. Да это итак все знают! Но следующие два принципа могут ввести вас в небольшое замешательство.

Принцип №3 – Средний-высокий объем. При небольшом тренировочном объеме, отклик не такой яркий. Больший тренировочный объем достигается выполнением множества подходов или упражнений.

Принцип №4 – Короткие промежутки отдыха. Было показано, что интервалы отдыха в промежутке 30-60 секунд дают кумулятивный (накопительный эффект), что также дает повышенный отклик.

Но как мы можем выполнять комплексные упражнения с большими весами, но при этом в большом объеме, да еще и с малыми промежутками отдыха? Ответ – кластеры!

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР

Допустим, вы используете взятие на грудь в стойку. Трехнедельная волна периодизации может выглядеть следующим образом:

НЕДЕЛЯ 1: 1 ПМ – ТЕСТ
НЕДЕЛЯ 2: 95%*1,90%*1*8-10 подходов (отдых 60 секунд)
НЕДЕЛЯ 3: 90%*1,85%*1*10-12 подходов (отдых 60 секунд)
НЕДЕЛЯ 4: РАЗГРУЗКА

На первой неделе вы выполняете тест 1 ПМ – это нужно для ориентира, какие веса вам нужно будет использовать далее.
На неделе 2 вы выполняете топ сингл с 95%, и затем 8-10 кластеров с 90% и небольшим количеством отдыха.
Не неделе 3 – топ сингл с 90%, и 10-12 кластеров с 85%.

Вы можете использовать неделю 4 как разгрузочную, с небольшими весами (70-75%), и средним объемом. Новую волну лучше начать с другого упражнения или вариации.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА

Вы можете использовать несколько «бустерных упражнений» в одном занятии. Это может выглядеть как:

ДЕНЬ 1
1. Взятие на грудь в стойку, 90%*10*1 отдых 60 секунд
2. Становая тяга, 90%*10*1, отдых 60 секунд
3. Подсобные движения

ДЕНЬ 2
1. Толчковый швунг, 90%*10*1, отдых 60 секунд
2. Приседания со штангой, 90%*10*1, отдых 60 секунд
3. Подсобные движения

Или, вы можете использовать четырехдневный график: в день 1 выполнять взятие/рывок, в день 2 – швунг, в день 3 – становую тягу и в день 4 – приседания.

Подсобные упражнения используются на ваше усмотрение: это могут быть жимы и подтягивания/тяги для грудных и спины, разведения в стороны и наклоне для дельтовидных, и сгибания/разгибания рук для бицепса и трицепса. Сюда же можно отнести пресс и икры.

Был также показан интересный факт: тренировка ног перед тренировкой рук привела к большим приростам в силе бицепса, чем отдельная тренировка рук.

Надеюсь, эта статья помогла вам осознать общие концепции гормонального отклика, его реальные возможности и правильные тренировки. Спасибо за прочтение!

ССЫЛКИ:

1. William Kraemer, Nicholas Ratamess – Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training
2. Vingren, JL, Kraemer, WJ, Hatfield, DL, Volek, JS, Ratamess, NA, Anderson, JM, Hakkinen, K, Ahtiainen, J, Fragala, MS, Thomas, GA, Ho, JY, and Maresh, CM. Effect of resistance exercise on muscle steroid receptor protein content in strength-trained men and women.
3. Kraemer, WJ, Loebel, CC, Volek, JS, Ratamess, NA, Newton, RU, Wickham, RB, Gotshalk, LA, Duncan, ND, Mazzetti, SA, Gomez, AL, Rubin, MR, Nindl, BC, and Hakkinen, K. The effect of heavy resistance exercise on the circadian rhythm of salivary testosterone in men.
4. Kraemer, WJ, Fry, AC, Frykman, PN, Conroy, B, and Hoffman, J. Resistance training and youth.
5. Galbo, H. Hormonal and Metabolic Adaptation to Exercise
6. Hakkinen, K, Pakarinen, A, Alen, M, Kauhanen, H, and Komi, PV. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week.
7. Sedliak, M, Finni, T, Cheng, S, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Effect of time-of-day-specific strength training on serum hormone concentrations and isometric strength in men.
8. Guezennec, Y, Leger, L, Lhoste, F, Aymonod, M, and Pesquies, PC. Hormone and metabolite response to weight-lifting training sessions.

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить