ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ, Часть 2 — Train Hard, Train Smart

Всем привет. В первой части статьи о технике мы говорили о том, что такое техника, от чего она зависит, и как ее развивать стоит, или не стоит.

Сегодня, самое важное – исправление техники.

АНАЛИЗ ТЕХНИКИ

А БЫЛА ЛИ ОШИБКА?

Для начала, нужно определить – является ли какая-то техническая ошибка случайностью, или же у вас есть тенденция к ее повторению. Поэтому да, опыт все же нужен. И не всегда нужно сразу бросаться все исправлять. Но нужно подход за подходом, повторение за повторением смотреть, происходит ли то, что изначально было причислено к ошибке постоянно, или же возникло единоразово из-за усталости, потери контроля и т.д.

Второе – является ли данная ошибка ошибкой, или же просто индивидуальной техникой (цель тренинга, специфика, антропометрия и т.д.).

И третье – сопоставить вред данной ошибки (снижение результата, трамвоопасность) и то, сколько усилий принесет ее исправление. Вполне может быть, что «ошибка» не влияет на безопасность, не ухудшает (а может даже и улучшает) результат данного атлета в данном движении, а попытки исправления не приносят никаких плодов. Помните, что мы все разные по своим движениям, и не стоит всех ставить под один шаблон, нарисованный в учебнике. Техника не обязана выглядеть на 100% одинаково для всех атлетов.

КОНТРОЛЬ

Лучше всего, чтобы за атлетом наблюдал кто-то со стороны. Даже съемка видео не всегда может выявить огрехи, т.к. проводиться лишь с одного ракурса в один момент времени. Взгляд опытного наставника может увидеть то, что не по силам определить порой даже высокоточному оборудованию.

1. Перед началом подъема
За техникой нужно следить еще до того, как атлет даже коснулся снаряда! Особенно это касается сложных движений, типа вертикального прыжка, приседаний со штангой, становая тяга, тяжелоатлетические движения, и т.д.

Например, в приседаниях со штангой, атлет должен уверенно занять позицию, взявшись за гриф своей шириной хвата. Определить ширину стойки, в которой он будет осуществлять съем штанги. В жиме лежа – это занятие устойчивого положения на скамье. В тяге/рывке/взятии – правильная стойка, расстояние от штанги.
Уже на этом этапе можно отличить, насколько атлет владеет движением – еще до его начала – и скорректировать его.

2. Занятие стартового положения
То, как атлет контактирует со штангой перед началом самого движения, определяет его стабильность. Если атлет снимает штангу со стоек с уже неправильной позицией, он не будет способен вдруг «собраться», когда на его плечах лежит пара сотен (или больше) килограмм!
Уделите этому внимание. Не бойтесь провести 5-10 секунд, занимая действительно жесткое положение – это резко повысит шансы на то, что движение будет выполнено верно.
При отходе со штангой на плечах, или выводе штанги на жиме лежа, убедитесь, что атлет не теряет ту жесткость, что была у него до этого.

3. Перед опусканием
Если движение подразумевает эксцентрическую фазу (опускание перед подъемом), то оно также должно быть выполнено грамотно. По сути, то, как вы опустили снаряд, диктует то, какие мышцы будут работать в динамическом режиме, и какие будут стабилизировать движение.

В жиме лежа, точка опускания диктует стартовое положение при начале подъема.

Скорость опускания должна быть контролируема: слишком медленное опускание заберет у вас силы, в то же время, быстрое опускание может лишить вас жесткости в нижней точке, и при подъеме.
Крайне важно совершить глубокий вдох (носом, и затем ртом), и замкнуть дыхание перед началом опускания. Задержка воздуха повысит жесткость грудного и поясничного отдела позвоночника, даст возможность проявить больше усилий при подъеме.

4. Нижняя точка
В нижней точке, классически, нагрузка создает максимум крутящего момента. Поэтому, определение углов в суставах, соответствующих вашей технике, положение штанги относительно суставов, и стабильность регионов нуждаются в повышенном контроле.

5. Подъем
Я рекомендую задерживать дыхание вплоть до окончания фазы подъема, если мы говорим про движения, требующие значительных усилий (в том числе и динамических, типа прыжков)

ЧЕК-ЛИСТ – ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

1. Выбор подходящего хвата по ширине

ширина хвата разниться у атлетов с различной антропометрией и мобильностью суставов

2. Занятие жесткого положения под штангой – лопатки сведены, грудной отдел максимально прогнут, штанга ложиться четко на середине спины.

хват может быть как закрытым, так и открытым. Последний будет меньше нагружать локти

Выбирается позиция, куда штанга будет помещена – высокая, средняя или низкая.

штанга может быть как высокой, так и низкой

Выбирается позиция локтей – локти могут смотреть строго назад, или больше вниз.

локти вниз могут вызывать боли в локтях и плечах, штанга может скатиться назад. Локти назад приведут к потери жесткости и скруглению грудного отдела. Выберете оптимальную позицию

Выбирается жесткая позиция ног для осуществления съема штанги со стоек.

Первый глубокий вдох, запирание дыхания для съема. Убедитесь, что ваша спина находится в ровном (нейтральном) положении.

3. Отход со штангой – важно контролировать отход. Во время отхода вы не должны терять жесткость, штанга должна минимально двигаться в стороны. Следует выполнять отход за 2-3 шага, чтобы не терять силы. По окончанию отхода вы должны занять необходимую по ширине стойку. Убедитесь, что ваша спина все еще находится в ровном (нейтральном) положении.

Убедитесь, что ваша стопа жестко стоит на полу. Вы держите баланс, используя свои пальцы ног как «когти», для создания напряжения. Ваши носки и колени смотрят в одну сторону (чуть наружу). Ваши тазобедренные суставы также раскрыты на необходимый угол.

Перед опусканием, глубокий вдох нос-рот, задержка дыхания. Убедитесь, что ваша спина все еще находится в ровном (нейтральном) положении.

нельзя скруглять спину, но излишне выгибать ее также вредно — держите нейтральную, естественную позицию позвоночника

4. Опускание. Вы опускаетесь за счет сгибания тазобедренного и коленных суставов, а также тыльного сгибания голеностопного. Достигаете необходимой вам глубины. Убедитесь, что ваша спина все еще находится в ровном (нейтральном) положении. Ваши таз, колени и носки смотрят в одну сторону.

колени должны идти наружу — по направлению носков, также, тазобедренные суставы должны быть раскрыты наружу

5. Нижняя точка. Вы достигаете необходимой глубины, фиксируя ее. Ваше дыхание все еще заперто.

6. Вставание. Вы выполняете разгибание в суставах, обратное тому сгибанию, что вы совершали при опускании.

Убедитесь, что ваша спина все еще находится в ровном (нейтральном) положении. Ваши таз, колени и носки смотрят в одну сторону. Вы совершаете выдох после подъема, и вдох, для следующего повторения.

шейный отдел позвоночника также должен оставаться нейтральным

7. При возвращении снаряда, убедитесь, что все еще сохраняете стабильное положение. Убедитесь, что кладете штангу равномерно НА опоры – лучшего всего, просто идти вперед, и затем опуститься вниз.

Это было общее описание техники, т.к. существует уйма вариаций по глубине, положению штанги, и стилю.

КОРРЕКТИРОВКА ТЕХНИКИ

Любой может определить ошибки – например, скругление грудного отдела, заваливание вперед, сведение колен и т.д.

После определение самой ошибки, нужно понять, почему атлет совершает эту ошибку:

1. Недостаток теории. Атлет просто-напросто не знает, что нужно делать так, как нужно делать. Необходимо убедиться, что атлет ЗНАЕТ, что ему нужно делать.

2. Недостаток в понимании. Атлет знает, что нужно делать правильно, но не понимает, что ему нужно делать. Нужно контролировать его положение при съеме/приседании, используя команды «грудь вверх, локти вниз, колени наружу, таз назад» и т.д.

3. Недостаток практики. Атлет просто не опытен в этом движении. Используйте советы из пунктов выше, и дайте ему время. Постановка техники – это кропотливый и долгий труд, как для тренера, так и для подопечного.

4. Недостаток мобильности/стабильности. Атлет просто не в состоянии достичь необходимой позиции из-за недостатка мобильности или стабильности в тех или иных сегментах его тела. Это решается как практикой движения, так и специальными движениями-упражнениями.

5. Недостаток силы/гибкости мышц. Возможно, некоторая мышечная группа атлета слишком слабая, или слишком стянута, что также не дает ему физической возможности достигнуть нужного положения. Решается как практикой движения, так и введением подсобных упражнений на силу/гибкость мышц.

РЕЗЮМЕ

Помните, что техника служит атлету – достижению его тренировочных целей и безопасности движения.

Техника может отличаться от одного атлета к другому: пока она приносит ему результат, и не приносит травм/проблем – она считается правильной.

Не все ошибки являются таковыми, и не всегда их нужно «устранять»

Важно следить за техникой, причем от момента, когда атлет еще даже не коснулся грифа, и вплоть до возвращения снаряда в исходное положение.

Атлет должен знать хорошую технику, перед тем, как выполнить ее.

Используйте ментальные команды, объясняйте технику на примерах, видео и т.д.

Некоторые ошибки являются причиной дисбалансов, слабых или стянутых мышц, т.е. требуют отдельной работы в этих направлениях.

Думайте головой! Это самый лучший совет, как улучшить свою технику. Второй – запаситесь терпением! И третий – постоянно следите за техникой! Вы должны быть техничным во всех повторениях, нельзя наработать технику с пустым грифом на 20 повторений, и надеяться, что она автоматически останется с вами навсегда без ваших дальнейших усилий.

В третей части, я покажу, как разминка и дополнительные упражнения могут улучшить вашу технику.

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить