ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ, Часть 1 — Train Hard, Train Smart

Сегодня мы поговорим о технике выполнения упражнений, и затронем самые распространенные мифы касаемо техники и ее становления.

ЧТО ТАКОЕ ТЕХНИКА?

Техника упражнения – это, прежде всего, моторный навык. Он определяется следующими параметрами:

— Позиции тела в пространстве
— Позиции снаряда в пространстве
— Положению снаряда относительно точек опоры
— Расположение различных сегментов тела относительно друг друга
— Расположение различных сегментов тела относительно опоры/нагрузки
— Изменению данных величин по времени

В понятие «техника» включаются также расширенные понятия, такие как: стабильность отдельных участков тела, напряженность/расслабленность мышц, различные ментальные команды и т.д. В общем, под техникой всегда имеется в виду качество выполнение движения (его двигательный шаблон/паттерн).

ПРАВИЛЬНАЯ И НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА?

Очень часто люди разделяют технику выполнения упражнения как «правильную» и «неправильную». Правильная, в их понимании, эта та, которая соответствует их представлениям о правильной техники, а эти представления могут браться совершенно из различных источников (статья в Интернете, видео на Ютубе, совет какого-то мастера, или же просто собственное мнение). Знаю, для многих из вас это может быть сюрпризом, но ПРАВИЛЬНОЙ техники одного упражнения ДЛЯ ВСЕХ просто НЕТ и ее НЕ МОЖЕТ БЫТЬ!

Техника выполнения конкретного упражнения может быть различна из-за:

1. Различных тренировочных целей. Например, максимальная сила, гипертрофия, мощность и т.д.
2. Специфики вида спорта или активности. В различных видах спорта или движениях может быть использована отличная техника одних и тех же упражнений, чтобы лучше имитировать паттерн соревновательного движения, или же, как самоцель в силовых видах спорта.
3. Переноса нагрузки на иные мышечные группы. Причем, возможен вариант, когда атлет переносит нагрузку на более сильные мышечные группы (чтобы показать лучший результат), так и на более слабые мышечные группы (чтобы сильнее развить их). Недостаточно сильная мышечная группа может значительно менять технику движения. Это не всегда будет ошибкой, и это не всегда необходимо исправлять.
4. Антропометрия. Различные длины костей/конечностей диктуют различные уровни нагрузок, из-за которых атлет порой физически не может достигнуть определенных позиций.
5. Мобильности суставов/гибкости тканей. Могут ограничивать атлета в достижении определенного положения.
6. Истории травм. Может изменять технику движения, компенсируя работу одного региона за счет другого.
7. Стажа атлета. Очевидно, что менее опытный в данном движении атлет будет показывать менее стабильную технику, чем его более опытный коллега.
8. Вариация. Специальное изменение техники для создания вариативности в тренировочном процессе.
9. Привычки. Многолетнее выполнение движения в определенном стиле может оставить след на технику атлета.

Техника также может зависеть от кучи иных факторов: обуви, экипировки, психологического состояния, усталости и прочего.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА ТЕХНИКА?

Техника служит атлету – не наоборот!

Техника должна способствовать достижению атлета того результата в тренировках, к которому он стремится. Это точно такой же тренировочный параметр, как выбор упражнения, веса, объема тренировки и т.д.

  • Техника также всем служит для того, чтобы выполнять упражнения безопасно, в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Этот аспект важен для всех.
  • Для атлетов силовых видов спорта техника помогает поднять больший вес, за счет переноса нагрузки на более сильные мышечные группы, а также занятия более биомеханически выгодных положений, углов и рычагов. Также, техника служит для того, чтобы выполнять требования правил соревнований (например, бедро ниже параллели, пауза при жиме штанги лежа и т.д.)
  • Для атлетов, чья цель – рост мышечной массы, техника позволяет перенести максимальное количество механической нагрузки и в нужном векторе так, чтобы целевая мышечная группа выполнила максимум механической работы, что служит стимулом для гипертрофии сократительной части мышц.
  • Для тех, кому важна максимальная мощность, техника должна способствовать правильной механической позиции, чтобы атлет был в состоянии максимизировать угловые скорости суставов. Также, способность использовать рефлекс растяжения-сокращения, инерцию разбега, маха руками. При выполнении силовых упражнений, техника помогает имитировать двигательный паттерн соревновательного движения.
  • Атлетам, специализирующимся на силовой выносливости, техника позволяет экономить силы – тратить меньше энергии на подъем снаряда, использовать инерцию и упругую энергию деформации, соблюдать отдых и дыхание, чтобы не «закислиться».

В общем, техника служит для безопасности атлета при тренировках, максимизации его результата и соблюдении правил соревнований.

НУЖНО ЛИ МЕНЯТЬ ТЕХНИКУ?

Ответ на этот вопрос зависит от того, а что именно не так с техникой. Если атлет выполняет движение так, что это:

1) Вызывает у него болевые ощущения
2) Вынуждает его выполнять усилия, которые не приводят к подъему снаряда или стабилизации суставов (неэффективная техника)
3) Не вызывает у атлета болевых ощущений, но в перспективе (с высокой долей вероятности) может вызвать у атлета ухудшение его здоровья.

При наличии технических изъянов, которые соответствуют этим трем пунктам, их нужно менять в любом случае!

Далее, нужно смотреть, в первую очередь, на тренировочные цели. Например, есть атлет, который не может приседать ниже параллели, по различным причинам (допустим, недостаточной гибкости задней поверхности бедра и мобильности в голеностопном суставе). При этом он хорошо справляется с вертикальным прыжком – это его цель. В данном случае, он вполне успешно может выполнять приседания выше параллели – это соответствует его целям, и его лимиты не мешают ему. Его приседания для него «правильные».

Но, вдруг, он захотел выступить по пауэрлифтингу – его цели изменились, и ему нужно сменить технику. Теперь уже, возможно будет нужно слегка улучшить его гибкость и мобильность, чтобы приседать ниже параллели. Прошлая техника приседаний теперь будет для него «неправильной».

Спустя какое-то время, ему наскучил пауэрлифтинг, и его захватила тяжелая атлетика/кроссфит. Для глубоких (и фронтальных) приседаний, ему однозначно нужно будет работать более усердно над его слабыми местами. Присед в стиле пауэрлифтинга теперь перейдет в разряд «неправильных».

«правильность» глубины приседаний во многом зависит от тренировочных целей

Точно так же, как и мобильность, могут влиять антропометрия, история травм, привычка и прочие факторы, описанные выше. Они могут не мешать технике для целей атлета, а могут мешать. Во втором случае, их необходимо устранять.

КАК (НЕ НАДО) УЛУЧШАТЬ ТЕХНИКУ?

Вопрос очень часто задаваемый, и он действительно требует правильного ответа. Проблема в том, что в информационном пространстве бытует просто небывалое количество глупых и опасных мифов о том, как развить технику движения.

МИФ №1 – НУЖНО ПРОСТО БОЛЬШЕ ПРАКТИКИ

«Просто» больше практики не только не сделает вас сильнее/успешнее в данном движении, но даже не сделает техничнее в нем! Почему!?

Представьте, что вы ничего не знаете про приседания со штангой. Совсем. И вот, вам показали вскользь, как его выполнять. Вы отметили для себя: так, штанга на плечах, приседаем вниз, понятно. И начали его выполнять. Будете ли вы его выполнять так же, как вам показали его? Очевидно, нет. Мало опыта? Ок, вы можете приседать годами неправильно! Какого черта что-то должно измениться со временем?

Если же вам показать более подробно, как приседать, обратить ваше внимание на различные аспекты, такие как положение штанги на плечах, грудного и поясничного отдела позвоночника, и так далее, вы начнете лучше понимать само движение, что от вас требуется! Без наличия данной информации, все ваши приседания будут такими же, как и вначале, с минимальными изменениями!

ПРАВДА: Чтобы улучшить технику движения, вы должны:

1. Иметь информацию, представление и понимание того, что требуется от вас при выполнении данного движения.
2. Знать, как вы выполняете это движение, и что вы делаете не так.
3. Устранить причины, почему ваша техника отличается от той, которая требуется вам.

Может быть, что эта причина в недостаточной практике? Да. Но если это не она/не единственная причина – «просто» больше практики не помогут вам! Прежде чем «закреплять» технику, ее нужно сначала заиметь! Если у вас неправильная техника, вы просто закрепите неверный паттерн движения!

МИФ №2 – ТЕХНИКУ НУЖНО СТАВИТЬ ПЕРВЫЕ 2/3 МЕСЯЦА/НЕДЕЛИ

Самое тупое утверждение, которое я очень много раз слышал и читал: нужно поработать 2-3 месяца «на технику», потом все – пойдут силовые и масса и деньги/слава…

Те, кто занимаются спортом, сразу скажут вам, что это бред: техника растет вместе с уровнем атлета! Еще никто и никогда не освоил технику даже ОДНОГО упражнения (даже самого простого односуставного движения в тренажере) за 2-3 месяца так, чтобы оно давало ему максимальную пользу.

Да, упражнения должны приносить какую-то пользу – но в этой теории вы должны просто делать упражнения, чтобы они лучше делались, чтобы они потом приносили пользу.

ПРАВДА: Вы должны тренироваться соответственно вашим целям. Ваша техника должна совершенствоваться годами, вместе с ростом вашего уровня. Невозможно за 2-3 месяца заиметь технику чемпиона мира, даже если вы его лучший ученик.

МИФ №3 – ТЕХНИКУ НУЖНО РАЗВИВАТЬ МАЛЕНЬКИМИ ВЕСАМИ

Да – просто делаете упражнения с пустым грифом! Опять же – с чего вдруг маленькая нагрузка должна сделать вашу технику лучше?

Согласен – с ростом нагрузки техника может портиться. Но если ваша техника неправильная не из-за слишком большого веса, а по иным причинам, то она будет такой же неверной даже с пустым грифом!

Малый вес сделает вам медвежью услугу – с малым весом технические изъяны просто менее заметны. Вы сделали что-то не так, лишнее движение, потеряли стабильность, сустав ушел не туда – какая разница, вес крошечный, и вы все быстро исправили, это может быть не видно ни вам, ни на видео, ни вашему опытному тренеру.

Что гораздо интереснее – работа до 1 ПМ (одноповторного максимума) является лучшим тестом техники! С предельным весом, все ваши мышцы работают на максимум. Ваша концентрация на максимуме. Ваши усилия максимальны. Вы делаете действительно все, что можете, чтобы выполнить движение.

Если вы совершили техническую ошибку при работе с предельным весом – это будет очень заметно. Возможно, что вы даже не завершите подъем. И в этом случае, уже можно будет сделать вывод, почему. Вы просто еще недостаточно сильны? Или же, выступила какая-то техническая ошибка? Если да, то как ее можно исправить?

ПРАВДА: Вам нужно поднимать большие веса, чтобы улучшить движение! На малых весах вы должны стараться быть настолько техничным и собранным, будто ставите свой новый личный рекорд! Но именно большие веса покажут ваши слабые стороны лучше всего.

МИФ №4 – ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ

Больше повторений – больше объем, больше выполненного движения. Не бойтесь того, кто тренирует 10 000 ударов. Бойтесь того, кто приседает по 20 раз в подходе.

Советчики забывают, что с каждым повторением падает ментальная концентрация, накапливается усталость, причем как в рабочих мышцах, так и в стабилизаторах. На практике, самые технически верные повторения – первые 2-3. Да, с 40-60% от 1 ПМ можно сделать и 8-10 относительно хороших повторений. Но делать больше повторений в подходе только для того, чтобы улучшить технику я бы не стал. Снова, смотрите прошлый пункт про 1 ПМ: хорошая техника на низких-средних нагрузках может легко превратится в плохую на больших. Если ваша цель – это силовые показатели, то это не ваш вариант.

ПРАВДА: Большое количество повторений ухудшает технику последних из них, что мешает закреплению верного паттерна движений. Делайте столько повторений, сколько вам нужно для ваших целей.

ИТОГИ:

Чтобы действительно улучшить технику, необходимо выполнять следующие пункты. Хотя тут и написано «1,2,3» это не значит, что идет последовательность действий. Вы должны делать эту работу каждую тренировку! От недели к неделе, а не потратить полгода на пункт 1, затем пункт 2 и т.д.

1. Информация. Вы должны получать как можно больше информации касаемо необходимой вам техники. Учтите ваши особенности специфики, антропометрии и т.д.

2. Исполнение. Будет довольно сложно сразу все выполнить, что вы узнали, именно поэтому лучше всего начинать собирать информацию постепенно, и постепенно ее реализовывать – делайте сначала правильно самые важные вещи, и потом уже совершенствуйте мелочи. Именно поэтому становление техники – долгий процесс.

Учтите:

  • Качество важнее количества. Лучше сделать 5-6 раз технически грамотно, чем 20 раз с 50%-м результатом.
  • Работайте с весами, которые для вас являются тяжелыми. Техника на легких весах должна быть такой же, как и на тяжелых. Наоборот этот принцип не работает.

3. Анализ. Лучше всего будет съемка вашего подхода на видео. Начните с разминки и небольших весов – если ошибки имеются уже там, необходимо остановится для исправления. Если же их не наблюдаются, или они незначительны, их можно скорректировать, и прибавить вес. Видео с подходами тяжелых весов (80-90% от 1 ПМ) являются самыми ценными для анализа. Именно на них лучше всего видны технические огрехи.

Во второй части статьи вы узнаете самое важное – как устранять технические ошибки.

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить