ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ ВЕСА — Train Hard, Train Smart

Для многих, это все очень просто – ну подняли и опустили, что тут такого?

Но что, если я скажу вам, что то, КАК вы поднимаете и опускаете, влияет, пожалуй, даже сильнее, чем повторения, подходы, вес и т.д. Не верите?

Давайте разберемся. У нас две противодействующие силы – сила сопротивления и мышечная сила. Обе эти силы непостоянны во времени из-за разной длины мышц, изменения рычагов и т.д. Но мы примем единичный момент времени и бесконечно малый участок амплитуды, чтобы все упростить.

Итак, подъем большого веса (рис 1). Сила мышц больше силы сопротивления. И то, насколько она больше, определяет т.н. результирующую силу – чем она больше, тем быстрее будет подниматься вес (a = F/m). Поэтому, чем быстрее мы поднимаем (или пытаемся поднять) большой вес, тем больше силы мы проявляем! Это плюс как для развития максимальной силы (очевидно), мощности (больше сила, меньше время) и гипертрофии (больший уровень рекрутирования ДЕ).

При подъеме тяжелых весов (в районе 85% от 1 ПМ и выше), реальная скорость движения штанги будет небольшой. Однако, если вы не будете стремиться поднимать его быстрее, результирующая сила станет равной нулю. И вы не поднимите вес вообще! Результирующая сила, равная нулю, наблюдается при изометрических сокращениях, например, нижняя точка приседаний с паузой (рис 2). Об изометрии поговорим в следующий раз.

А теперь, поговорим об опускании веса. Все тот же тяжелый вес. Теперь, ваша проявляемая сила меньше силы сопротивления, иначе вес не будет опускаться. И все также, разница в силах будет результирующей силой, от которой зависит ускорение и скорость теперь уже опускания. (рис 3).

Но, теперь все иначе: если при подъеме веса, большие силы были при большей скорости, теперь напротив. Большая мышечная сила будет в случае, когда она как можно ближе к силе сопротивления. Это значит, меньшую результирующую силу, и меньшую скорость опускания. Опускание веса медленно дает больше проявляемой мышцами силы!

В эксцентрике, это также дает и большее время под нагрузкой. Т.е., мы проявляем больше силы (как при подъеме весов быстро), но при этом еще и увеличиваем продолжительность нагрузки (при быстром подъеме веса она, естественно, стремиться уменьшиться). Что объясняет, почему эксцентрика в исследованиях показывает хорошие результаты в контексте мышечной гипертрофии.

Если взять вес, превышающий наш максимум в подъеме веса, и попытаться его опускать медленно (рис 4), то проявляемая эксцентрически мышечная сила может быть даже выше, чем при подъеме 1 ПМ. Откуда берется эта «экстра» сила? Исследования показывают, что дело в не-сократительном белке «титин», который пассивно создает сопротивление растяжению.

Поэтому, сверх-максимальная эксцентрика может не иметь переноса на концентрическую силу. Однако, она все же дает максимальный уровень рекрутирования ДЕ. Если вы захотите использовать ее, то не нужно превышать 1 ПМ более чем на 5-10% и убедитесь, что опускаете вес МЕДЛЕННО на протяжении ВСЕЙ амплитуды.

А теперь, самое интересное. Как же все-таки быстрая эксцентрика вызывает рост силы в, например, прыжках? Все дело в амортизации, или торможении.

Посмотрим на рисунок 5. Допустим, происходит быстрое опускание отягощения или веса тела. В нижней точке, скорость должна быть равна нулю, для перехода в фазу концентрики. Поскольку вес имеет инерцию (масса*скорость), в дополнение к силе тяжести (масса*ускорение свободного падения), а время торможения ограничено, мышцам нужно произвести достаточно много усилий, чтобы противостоять 1. Силе тяжести 2. Инерции.

Это вызывает очень высокие, и главное, быстрые мышечные силы. Тоже самое происходит в прыжках в глубину, иного рода плиометрике и баллистическом тренинге.

Подведем итоги:

  1. Всегда (старайтесь) поднимать вес быстрее – это увеличивает выдачу силу, а значит, активацию мышцы
  2. Медленное опускание тяжелых весов вызывает большую силу мышц, чем медленное, при работе с целью роста гипертрофии/эксцентрической силы
  3. Быстрое опускание с резкой остановкой (амортизация), вызывает резкий всплеск силы за малый период времени, что полезно для развития скорости нарастания силы и улучшения рефлекса растяжение-сокращение.

Больше о влиянии различных параметров тренировки, адаптациях и методах развития физических качеств вы можете узнать в «Теории Развития Мощности» — https://vk.cc/972SQn

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить