ПРОСТОЙ ГАЙД ПО ПИТАНИЮ — ЧАСТЬ 1 — Train Hard, Train Smart

Цель этого цикла статей – дать вам самый простой и быстрый способ правильно скорректировать свое питание, чтобы вы достигли своих целей! Я не буду морочить голову вам очень сложными формулами, расчетами, и схемами питания – это не высшая математика и не конкурс диетологии! Я хочу, чтобы любой человек – студент, домохозяйка, атлет, прочитав этот гайд, потратил не более 1 часа на то, чтобы понять:

— где он сейчас находится с точки зрения развития тела

— какие ему нужно поставить цели

— как ему составить для себя простой и реально выполнимый план питания, не требующий суровых жертв и экзотических продуктов

— как вписать нужный для ваших целей план питания в вашу жизнь, с учетом личной и социальной сферы

Поехали!

ЧАСТЬ 1 – ГДЕ ВЫ НАХОДИТЕСЬ?

Думаю, вы уже знаете, хотите ли вы стать больше или суше. Но в любом случае, нужно знать, где вы находитесь сейчас. Скажу заранее – многое мы будем делать в режиме реального времени, исходя из ваших замеров. Это самый лучший способ планирования (информация – ответные действия).

Рост

Рост вы можете померить всего один раз, практически на 100%, он не будет меняться (если вам больше 22 лет).

Рост меряется утром, после пробуждения. Лучше всего, если вам поможет кто-то выполнить замер. Общие правила приведены ниже:

Вес

Вес также меряется утром, после пробуждения, натощак, после посещения уборной. Замер выполняются раз в 3-4 дня. Если нет весов дома, можете взвешиваться в тренажерном зале перед тренировкой. Тип весов также не столь важен. Пока ваши замеры проходят в одинаковых условиях все время – их можно использовать для контроля прогресса (это правило касается ВСЕХ замеров). Выполните 2-3 отдельных замера, и возьмите среднее число.

Талия

Обхват талии идеально проводить после замеров веса, в тех же условиях. Меряйте выше пупка на 2-5 см, без верхней одежды, не втягивайте и не выпячивайте живот. Расслабьтесь, и просто примите хорошую осанку. Выполните 2-3 отдельных замера, и возьмите среднее число. На всех замерах гибкой лентой она должна прилегать плотно, но не пережимать. Не допускайте перекосов.

Ягодицы (Таз)

Замер происходит по самой широкой части ягодиц. Без одежды, в облегающем нижнем белье или нагишом. Не крутите тазом, и не напрягайте ягодицы. Выполните 2-3 отдельных замера, и возьмите среднее число.

Бедро

Замер происходит на 5 см ниже начала ноги. Бедро должно быть оголено. Не напрягайте мышцы ног. Выполните 2-3 отдельных замера, и возьмите среднее число.

Плечи

Замер выполняется партнером. Руки по швам. Плечи не напряжены. Без верхней одежды. Меряется по самой широкой части. Выполните 2-3 отдельных замера, и возьмите среднее число.

Процент жира в организме (% жира)

Замер процента жира – очень неоднозначный вопрос. Есть множество методов, и каждый будет давать разный результат. Я предлагаю использовать внешний вид как оценку % жира. Это не «научно», но зато это самый важный для многих показатель – как я выгляжу. Кроме того, контролировать внешний вид в зеркале намного проще. Снова, если вы меняетесь внешне – вы на правильном пути. Точные цифры в 15.45%, распределение жира по частям тела, тип жира и т.д. не столь важны. Делайте фото в разных ракурсах (спереди, сбоку, сзади) 1-2 раза в неделю.

ИМТ (BMI)

Индекс Массы Тела показывает количество массы относительно вашего роста. Вес в кг, деленный на квадрат роста в м. Индекс не учитывает вашу мышечную массу. Цифра от 18 до 24 считается «здоровым» показателем.

ИСМТ (FFMI)

Индекс Сухой Массы Тела показывает количество сухой массы (без жира), относительно вашего роста. Индекс учитывает вашу мышечную массу, но не жировую составляющую. Чем он больше, тем больше у вас мышц. Сухая масса в кг, деленная на квадрат роста в м. Цифры от 16 до 20 дли женщин, и 19-22 для мужчин можно считать «очень атлетичным» показателем.

Отношение талия-рост (Т/Р)

Отношение замеров талии и роста (в м или см – не важно, если обе цифры приведены в равные единицы). В целом, цифра 0.46-0.49 для женщин, и 0.46-0.53 для мужчин считается хорошим показателем.

Отношение талия-таз (Т/Т)

Отношение замеров талии и таза (в м или см – не важно, если обе цифры приведены в равные единицы). Все, что меньше 0.8 для женщин, и 0.9 для мужчин, считается хорошим показателем.

Отношение плечи-талия (П/Т)

Отношение обхвата плеч в см, и обхвата талии в см. В основном, подходит для мужчин, чтобы выявить соотношение размеров верха тела и процента жира. Цифра в 1.6 будет хорошим показателем.

Отношение бедро-талия (Б/Т)

Отношение обхвата бедра в см, и обхвата талии в см. Помогает выявить соотношение размеров низа тела и процента жира. Цифра в 0.75 будет хорошим показателем.

ЧТО МНЕ СО ВСЕМ ЭТИМ ДЕЛАТЬ?

Итак, вы получили кучу цифр, и не знаете, что с ними делать, и как вам все это поможет увидеть кубики на животе? Так, без паники, просто введите все данные в таблицу ниже:

Вполне возможно, что вы уже знаете, что вы худой (ая), или жирный (ая), и вам нужно набирать вес/худеть/сушиться. Но вдруг, вам все же неясно, что нужно делать точно, и этот анализ может помочь вам поставить задачи на пути к телу вашей мечты!

Теперь, анализируем:

ИМТ:

18 и менее – недостаток веса

18 – 24 – нормальный вес

25 – 30 – излишек веса

30 – 40 – ожирение

40 и более – опасное ожирение

В целом, ИМТ легко покажет, что вы худой, или, по крайней мере, вписываетесь в некую «норму» веса.

Однако, люди с равным ИМТ могут выглядеть совершенно по-разному, и виной тому разное соотношение «мышцы-жир». Особенно это заметно при ИМТ более 24. На помощь приходит ИСМТ, в расчет которого входит количество сухой массы. Мы получили показатель % жира из визуального метода, поэтому это не «академическая точность», но ничего страшного.

Если ИСМТ более 18.5, то могу вас поздравить – у вас есть мышцы! ИСМТ всегда будет меньше ИМТ (разница в количестве жира). Если по ИМТ вы толстяк, но вы видите кубики пресса и секущиеся мышцы – очевидно, что ваш «лишний вес» это все же больше мышечная, чем жировая масса.

Если и ИМТ, и ИСМТ низкие (допустим, ИМТ 18-20, и ИСМТ ниже 17), то вы «жирный дрищ» — у вас очень мало мышечной массы, и есть жировые отложения.

В любом случае, зеркало вас не обманет!

Антропометрия

Замеры ваших частей тела могут помочь уточнить ваши слабые места. Если вдруг, замеры показывают иные выводы, чем показали ИМТ и ИСМТ, вам стоит обратить на это внимание.

Соотношение талии к росту (Т/Р)

0.46-0.53 для мужчин, 0.46-0.49 для женщин. Все, что выше, можно назвать «не в форме», и все, что ниже «хорошо».

Если вдруг, соотношение отходит от показаний ИМТ/ИСМТ:

ИМТ/ИМСТ плохое, Т/Р плохое – все логично, в вас много лишнего

ИМТ/ИСМТ плохое, Т/Р хорошее – что ж, вам повезло: у вас от природы узкая талия! При похудении, вы сможете добиться впечатляющих пропорций!

ИМТ/ИСМТ хорошее, Т/Р хорошее – все логично, вы в форме

ИМТ/ИСМТ хорошее, Т/Р плохое – упс! Вот тут непорядок. Два варианта – или у вас большая часть жира скапливается именно на талии (его в целом, немного, но он есть). Либо, у вас от природы широкая талия, или очень развиты мышцы торса. Возможно также, что вы переоценили свой % жира на изначальных замерах. Посмотрите в зеркало повнимательнее и с большей долей самокритики.

Соотношение талии к тазу

0.8 для мужчин и 0.9 для женщин. Все, что выше, можно назвать «не в форме», и все, что ниже, это «хорошо».

Если вдруг, соотношение отходит от показаний ИМТ/ИСМТ:

ИМТ/ИМСТ плохое, Т/Т плохое – все логично, в вас много лишнего

ИМТ/ИМСТ плохое, Т/Т хорошее – у вас или узкая от природы талия (смотрите Т/Р), или широкий таз/развитые ягодичные мышцы.

ИМТ/ИСМТ хорошее, Т/Т хорошее – все логично, вы в форме

ИМТ/ИСМТ хорошее, Т/Т плохое – хм. Посмотрите на Т/Р, возможно, выводы будут аналогичные. Также, возможен узкий таз/слабые ягодичные мышцы

Соотношение плеч к талии

Параметр скорее подходит для мужчин. Цифра в 1.6 мне кажется очень завышенной, но других я не нашел. Однако кое-какие выводы сделать можно:

ИМТ/ИМСТ плохое, П/Т плохое – все логично, в вас много лишнего

ИМТ/ИМСТ плохое, П/Т хорошее – у вас генетически широкие плечи/узкая талия (смотрите Т/Р для уточнения)

ИМТ/ИСМТ хорошее, П/Т хорошее – все логично, вы в форме

ИМТ/ИСМТ хорошее, П/Т плохое – хм. Посмотрите на Т/Р. Возможно, у вас узкие от природы плечи

Соотношение бедер к талии

Параметр больше актуален для девушек. Цифра в 0.75 и более считается хорошим показателем. Если вдруг, соотношение отходит от показаний ИМТ/ИСМТ:

ИМТ/ИМСТ плохое, Б/Т плохое – все логично, в вас много лишнего

ИМТ/ИМСТ плохое, Б/Т хорошее – у вас хорошо сложены бедра или узкая талия (смотрите Т/Р).

ИМТ/ИСМТ хорошее, Б/Т хорошее– все логично, вы в форме

ИМТ/ИСМТ хорошее, Б/Т плохое – придется попотеть. Смотрим на Т/Р, чтобы понять, дело ли в талии. Потом на Т/Т, чтобы оценить свой таз. Если Б/Т отходит и от Т/Р, и от Т/Т, то у вас слабые ноги.

таблица при разных показаниях ИМТ/ИСМТ и антропометрии

ШАГ ЗА ШАГОМ

Итак, что же мне делать в первую очередь, а что во вторую, третью и т.д.?

Под конец этой части, небольшая табличка соотношения ИМТ и ИСМТ, которая поможет вам определить ваши цели.

Личный выбор – вы выбираете то, что хотите! Но, на самом деле, это ВСЕГДА ваш личный выбор!

До новых встреч во второй части, где мы поговорим про основы создания плана питания. Успехов!

 

Мануал по Питанию - https://vk.cc/972SgO

Онлайн-тренинг - https://vk.cc/97ekKd

Инфотовары - https://vk.cc/96lWUf
Мануал по товарам - https://vk.cc/97wQpR
Отзывы о товарах (НОВЫЕ) - https://vk.cc/97zQLT

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить