ПЕРВЫЙ ШАГ — Train Hard, Train Smart

Быстрый, дерзкий, как пуля резкий первый шаг – это то, что как воздух необходимо всем представителям игровых видов спорта: футболистам, баскетболистам, игрокам в американский футбол, регби и т.д.

Многим, быстрый первый шаг видится как панацея и решение всех проблем. Атлеты считают, что просто имея такое качество, как быстрый первый шаг, они будут способны обойти любого защитника в мгновение ока.

Тем не менее, достаточно редко лишь один первый шаг играет решающую роль. Скорость второго, третьего и последующих шагов также важна для успешного обыгрыша или общего результата в борьбе за позицию или мяч.

Что касается самого первого шага, то его «резкость» также преувеличена. Да, скорость, с которой вы начали движение, может застать защитника врасплох. Но именно ускорение вашего тела, точнее то, сколько линейной скорости вы можете набрать за 1,2,3 и далее шагов, делает вас угрозой для защиты, позволяя вам «уходить» от нее, а не обыгрывать.

ФИЗИКА ПЕРВОГО ШАГА

Первый шаг отличен тем, что до его начала тело атлета неподвижно, т.е., имеет нулевую, или близкую к таковой, горизонтальную скорость.

Поэтому, при первом шаге атлету нужно преодолевать не только силу трения, но и инерцию покоя.

В итоге, первый шаг всегда является самым медленным (самое большое время отталкивания), поскольку скорость набирается с нуля, и самым сильным, поскольку необходимо ускорить неподвижную массу. Вместе с тем, ускорение на первом шаге самое большое, и может достигать 6 м/с².

 

 

ОБЩИЕ ОСНОВЫ ПЕРВОГО ШАГА

Главная черта хорошего первого шага – это большая горизонтальная составляющая силы.

При отталкивании, вы проявляете силу в опору. Но под каким углом вы это делаете, определяет, куда вы будете толкаться больше. Чем ближе линия приложения силы к вертикали, тем больше ваш ЦМТ будет стремиться к вертикальному перемещению. В случае ускорения, вам нужно проявлять как можно больше горизонтальных сил, чтобы ЦМТ ускорялся горизонтально.

Вместе с тем, стоит понимать, что вертикальная составляющая силы всегда будет больше, потому что мы находимся в поле силы тяжести. Из-за этого, нам нужно проявлять силу против нее, а также силу амортизации для поглощения энергии падения.

вертикальная, горизонтальная составляющая силы, а также скорость на первых 4 секундах спринта

То есть, хотя вертикальной составляющей силы и не избежать, и она всегда будет больше, вперед нас двигает именно горизонтальная составляющая силы. Поэтому, мы хотим увеличить ее во время первого шага.

  1. Плечи впереди ног

Главное условие, о котором мы будем еще не раз говорить – это перенос ЦМТ впереди точки опоры. Это нужно, чтобы линия силы была направлена вперед. При постановке стопы под ЦМТ, или впереди, вам все равно придется протянуть ЦМТ вперед, и лишь затем вы начнете непосредственно ускоряться. Постановка ноги впереди ЦМТ всегда сопровождается появлением негативных (тормозящих) горизонтальных сил, которые замедляют атлета.

два варианта постановки стопы: левый — за ЦМТ (больше ускорения), правый — под ЦМТ (меньше ускорения). Обратите внимание, что в первом случае наклон корпуса выше.

  1. Наклон корпуса вперед

Очевидным следствием вывода плеч вперед является наклон корпуса. Обычно, именно по углу наклона корпуса судят, насколько атлет владеет техникой ускорения.

  1. Позиция таза

Тазобедренный сустав находится ниже, чем при обычном беге или шаге. Однако, он сохраняет свою высоту, и не «проваливается» вниз при шаге, за счет вертикальных усилий мышц ног.

  1. Колено и голень

Угол наклона голени вперед – это такой же показатель, как и наклон торса, но для низа тела. При грамотном отталкивании, вы одновременно разгибаете тазобедренный и коленный суставы, чтобы получить толчок при примерно постоянном угле голени к горизонту. В такой позиции, колено будет значительно впереди носка, но вы не поднимаетесь вверх, а давите вдоль голени вверх-назад.

  1. Стопа

При ускорении, пятка находится высоко над землей, и все давление в опору оказывается основанием пальцев и самими пальцами. Сама стопа примерно находится под прямым углом к голени.

углы в суставах в позиции ускорения

Ниже, Майкл Джордан демонстрирует позицию ускорения в игровой ситуации. Отметьте, насколько его плечи ниже, чем у Ларри Берда. Как сильно его торс наклонен вперед, позицию его таза, колена, голени и стопы при шаге.

ТОЛЧОК ЗАДНЕЙ НОГОЙ

При старте, очень часто рекомендуют начинать давить в землю с передней ноги. Это кажется логичным, ведь задняя нога будет выноситься вперед, и шаг с задней ноги видится неудачным вариантом.

Однако, обратимся к спринту, а именно – к старту с колодок. Вы когда-нибудь задумывались, для чего вообще нужны колодки в спринте?

Суть колодок состоит в том, что они позволяют спринтеру на старте проявлять больше горизонтальных сил за счет наклона стоп и голени, тем самым, увеличивая стартовое ускорение.

Переходя к теме задней ноги, спринтеры на старте не только давят задней ногой – они делают это вначале, и намного сильнее, чем передней!

Для чего так делается? Во-первых, очевидно, что две ноги могут создать больше импульса, чем одна. Поэтому работа обеих ног создаст больше ускорения.

Что касается очередности, то тут тоже все ясно – задняя нога должна выноситься, и поэтому она не может давить второй после передней, которая будет стоять на опоре намного дольше.

Если посмотреть на это с другой стороны, то задняя нога находится дальше от ЦМТ. Соответственно, давление от нее будет иметь более горизонтальный вектор, что поможет в старте.

Для примера возьмем анализ ускорения Дэвина Харриса, самого быстрого игрока НБА:

Да, он не самый знаменитый игрок в Лиге, но он пробежал всю площадку с ведением мяча за 3.9 секунды, при том, что ему еще пришлось довольно быстро тормозить:

Итак, на первом кадре мы видим обычную позицию на старте с двух точек: ноги в разножке, корпус наклонен, руки готовы к скрестному маху.

Далее, спустя 0,2 секунды, мы видим другую картину: Дэвин все еще стоит на месте, но его позиция изменилась: голень задней ноги теперь стоит под углом всего лишь в 19° (было 26°). А также, наклон передней ноги увеличился с 69.1° до 50.0°.

А если посмотреть на график силы, то мы видим, что проявляется почти 400 фунтов вертикальной силы, и около 280 фунтов горизонтальной силы задней ногой. Что выше, чем те же показатели при последующем давлении передней ногой.

Таким образом, давление задней ногой на старте в самом начале дает больший горизонтальный импульс, «вжимает» атлета в землю, помогая ему сорвать с места свое тело, увеличивает силу первого шага и его ускорение.

НЕГАТИВНЫЙ ШАГ

Следующий момент, который противоречит ортодоксальным понятиям, но вместе с тем, очень эффективен в игровых ситуациях – это негативный шаг:

Его суть состоит в том, что игрок делает шаг назад ногой, которая будет его задней ногой перед тем, как совершить ускорение.

Это, вкупе к преимуществам толчка задней ноги, добавляет также то, что в задней ноге появляется рефлекс растяжения-сокращения. При шаге назад, мышцы и сухожилия начинают поглощать и накапливать энергию, которая затем реализуется в толчке вперед. Как это, например, часто любил делать Коби:

Однако, кроме простых наблюдений, было проведено исследование негативного шага ребятами из PJF Performance с использованием силовой плиты:

Оно показало, что шаг после отшага назад был не только сильнее, но и более взрывным (выше скорость нарастания силы):

Пиковая сила:

Обычный старт: 1566.07 Н

Негативный старт: 2074.67 Н

Скорость нарастания силы:

Обычный старт: 2479,27 Н/с

Негативный старт: 13530,42 Н/с

http://www.pjfperformance.net/2014/12/31/improve-court-explosiveness-plyo-step/

http://www.pjfperformance.net/2016/02/09/positive-vs-negative-start-research/

Таким образом, негативный шаг объективно делает вас более быстрым на старте.

СПЛИТ-Н-ГО

Другая тактика, которая поможет вам в искусстве быстрого первого шага – это тактика «сплит-н-го»:

Если просто – перед получением мяча, вы совершаете легкий прыжок на месте, и выставляете одну ногу вперед другой. Тем самым, вы реализуете принцип негативного шага, поскольку прыжок также заряжает ваши мышцы и сухожилия ног энергией. И вы сразу поворачиваете таз в направлении движения к кольцу.

Вы также не тратите время на джеб-степы, фейки и прочее. Это помогает вам спустя считанные доли секунды после получения мяча уже делать свой быстрый первый шаг.

ТРЕНИРОВКА ПЕРВОГО ШАГА

Ребята с канала By Any Means Basketball предлагают свой вариант специализированной тренировки для негативного шага:

Она включает в себя упражнения, выполняемые на баскетбольной площадке, для повышения жесткости мышц и сухожилий, а также отработки техники самого движения.

Касаемо силового тренинга, то силовые тренировки (приседания, тяги) мощностные тренировки (приседания на ящик с лентами), тяжелоатлетические тренировки (взятие, рывок, толчок), баллистические тренировки (прыжки и выпрыгивания с весами), равно как и плиометрические тренировки (прыжки в глубину) будут так или иначе развивать первый шаг. Не стоит забывать и про унилатеральные упражнения (выпады назад, болгарские сплит-приседания, зашагивания).

ускорения с лентой сопротивления — как вариант создание горизонтального сопротивления бегу

Более специфичным видом нагрузки является спринт с санками. Вес санок, вкупе с силой трения саней о покрытие, создает горизонтально направленное сопротивление, которое как раз и соответствует цели первого шага – максимально большая сила в горизонтальном направлении.

Исследование A comparison between the force-velocity relationships of unloaded and sled-resisted sprinting: Single vs. multiple trial methods показало, что для тренировки с санками есть две зоны, в зависимости от фазы спринта:

Зона 1: Вес Саней 16% от Веса Тела, замедление составляет около 10%. Для тренировок максимальной скорости

Зона 2: Вес Саней 80% от Веса Тела, замедление составляет 50%. Для фазы начального ускорения

Соответственно, для нас интересна вторая зона.

Что касается самой тренировки, то это в сумме 60-180 м за сессию, разделенные на отрезки 10-30 м. Допускается до двух тренировок в неделю.

Разумеется, у разных атлетов разный уровень физподготовки, и эти цифры могут значительно изменяться. Также, помните, что разное покрытие и разное устройство саней влияет на силу трения, и также может менять % используемого веса.

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

http://www.pjfperformance.net/2014/12/31/improve-court-explosiveness-plyo-step/

http://www.pjfperformance.net/2016/02/09/positive-vs-negative-start-research/

https://www.breakthroughbasketball.com/fitness/explosive-first-step.html

http://www.byanymeansbball.com/blog/the-first-step-a-guide-to-technique-and-training

https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/strength-training-agility/

https://simplifaster.com/articles/acceleration-performance-rehabilitation/

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить