ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ 1 — ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК — Train Hard, Train Smart

Всем привет! Сегодня я, Саня Булахов, отвечу на ваши самые интересные вопросы про вертикальный прыжок, которые вы задали мне в моей группе ВК и в Instagram!

ВОПРОС №1:

Привет, Сань! Можно ли каждый день прыгать, вырастет ли от этого прыжок? Прыжок с одной ноги, количество прыжков «пока нога не заноет» 🙂 Вспоминаю рассказы Килгенона, что он каждый день по хренову тучу раз прыгал и сейчас ему вполне нормально. Как считаешь?

ОТВЕТ:

Привет, Никита! Прыгать каждый день можно, если отвечать кратко.

Но нужно понимать, что это дает. Повторение прыжков дает рост эффективности движения (техники), плюс, улучшение цикла растяжение-сокращение, частоты импульса и специфической силы. Такие параметры, как максимальная сила и гипертрофия волокон, прыжки сами по себе плохо развивают из-за малой времени нагрузки и высокой скорости движения. А эти факторы при этом также важны для самого прыжка.

А брать в пример прошлое одного известного атлета – плохая идея. Я вот тоже прыгал много раз, но закончилось это не так радужно – почему ты решил, что у тебя будет «как у него», а не «как у меня»?

Он развивал прыжок, только прыгая, лет 5-7, судя по хронологии его видео на YouTube. Это не очень быстро, не так ли? Поскольку есть и более действенные методы – включение в тренировки упражнений, которые дают гораздо больший стимул. Сейчас он тоже занимается с весами, и, наверное, не просто так.

Прыгать ты можешь часто, и хоть каждый день. Но доводить себя до состояния «пока нога не заноет» — зачем? Пока ты прыгаешь на 100-90% от своего максимума, эффект максимален. Затем, накапливается усталость: техника становиться хуже, активация мышц хуже, риск травмы (острой или хронической) возрастает. Тысяча прыжков не лучше ста прыжков в 10 раз.

Поэтому, количество прыжков должно быть достаточно лимитировано: особенно, если у тебя есть игры, игровые тренировки, плиометрика.

ВОПРОС №2:

Прыжок был 320 см, но уже месяц не могу выпрыгивать на такую высоту. В чем может быть проблема?

ОТВЕТ:

Раз ты уже выпрыгивал, значит, твой уровень тренированности тебе это позволял. Вариантов, в целом, два – ты либо стал меньше тренироваться, что привело к падению результата, либо напротив, увеличил нагрузки, и твой организм не успевает восстанавливаться, усталость накапливается.

Осталось определиться, в чем дело, и соответствующим образом скорректировать свой стиль жизни. Например, пересмотреть нагрузки, план питания/добавок, сон, активный отдых и восстановительные процедуры. Исчезнуть твой прыжок просто так не мог. Успехов!

ВОПРОС №3:

Привет, Саня. Если цель только увеличение прыжка, можно ли отказаться от выполнения обычного приседа (опускание-подъем), и выполнять только присед с опор? Будет ли это как-то негативно сказываться на эксцентрику и жесткость?

ОТВЕТ:

Привет! На самом деле, вполне можно, и даже нужно! Исследования показывают, что опускание с тяжелым весом и во время динамических движений различны – с весом опускание медленнее, и напряжение мышц больше. Это хорошо для гипертрофии (больше механического стимула для роста), но не специфично для динамичных движений. Процитирую перевод одной из статей Криса Беардсли:

Использование только движения вверх (концентрической фазы) для силовых тренировок может быть также более эффективным методом развития высоты вертикального прыжка, чем традиционный, с использованием цикла растяжение-сокращение, по двум причинам. Во-первых, использование лишь фазы вставания увеличивает скорость нарастания силы за счет роста частоты импульса, и это может увеличить высокоскоростную силу в долгосрочной перспективе. Во-вторых, выполнение ЦРС движений под нагрузкой *может* привести к значительному повышению жесткости сухожилий. Это привело бы к большему удлинению мышц при опускании в прыжке, и уменьшению мышечной силы для заданной глубины опускания.

мой присед с опор в 310 кг

Эксцентрику и жесткость лучше тренировать, используя более быстрые и специфичные движения – это ударный метод (спрыгивания и прыжки в глубину) для эксцентрики/ЦРС, и быстрые ЦРС-движения (прыжки на прямых ногах, отскоки в глубину, спринты и многоскоки) для жесткости.

ВОПРОС №4:

Саня, привет! У меня появился вопрос по поводу мышц участвующих в прыжке. В сети гуляет разная информация по этому поводу. Кто-то говорит, что 50% прыжка это бедро (не говоря о делении этих 50% между задней и передней поверхностью), достаточно устоявшееся мнение, что мах руками и икры каждый занимают от 10 до 15%. Где-то говорят, что ягодицы дают 35%, где-то меньше. Видел даже мнение по поводу того, что задняя поверхность дает 35%, но это по мне совсем глупо, если ягодицы и задняя поверхность бедра дают 70%, а мах руками и икры еще 20-30%, то на квадрицепсы почти ничего не останется. Понятно, что у разных людей, с разной генетикой и уровнем подготовленности эти цифры будут разными, но хотелось бы хоть примерно знать самый оптимальный вариант.

ОТВЕТ:

Всегда было интересно, как эти % считаются и от чего? От высоты прыжка, от максимальной изометрической силы каждой мышцы? Или от доли вклада в момент суставов?

Мне лично неясно, зачем вообще эти данные на практике. Будто бы, если ягодицы-ЗПБ-квадрицепсы-икры-руки имеют «соотношение» 30-25-20-15-10, то именно в таком соотношении их нужно тренировать, или что?

Мы знаем, что ягодичные и мышцы задней поверхности бедра разгибают тазобедренный сустав, четырехглавая – коленный, и икроножная мышца – голеностопный. Но двусуставные мышцы (ЗПБ кроме короткой головки бицепса бедра и прямая мышца бедра, а также икроножная) пересекают два сустава, и работают на каждом суставе по-своему.

Процитирую отрывок из первой части «Теория Развития Мощности»:

ВОПРОС №5:

Опиши вкратце технику подшага и прыжка с двух ног.

ОТВЕТ:

Не говорю, что моя техника идеальна, но можно выделить общие основные моменты, которые, как я вижу, до сих пор остаются понятны не всем:

1. Разножка. Это прыжок сразу в подшаг, без разбега, но в любом случае, старт с разножки гораздо мощнее и эффективнее. Впереди стоит ваша сильная нога. Я левша, и для меня это правая. Для правшей – обычно левая, но это не всегда так.

2. Угол голени. Чтобы мощно войти в подшаг, вам нужно проявить много горизонтальных сил, перенести Центр Масс вперед, это значит, что голень также должна быть наклонена для оптимального вектора приложения силы в опору.

3. Мах руками назад. Руки должны быть прямыми в локтях, расслаблены, угол с корпусом 90 градусов и более. Если у вас проблемы с этим – растягивайте переднюю дельту (часто она стянута из-за постоянных жимов и недостатка работы над задней дельтой/серединой спины).

4. Широкий подшаг. Посмотрите на мой подшаг без разбега – даже в этом случае, он достаточно широкий. Ваша первая нога будет касаться земли перед вами, т.к. будет происходить торможение и амортизация энергии.

5. Колено за носок. Оно МОЖЕТ и, скорее всего, будет выходить за носок – главное, чтобы колено не «проваливалось», а ваша четырехглавая мышца сохраняла жесткость при амортизации.

6. Полное разгибание. Важно, чтобы корпус, таз, колено и носок были максимально вертикальны. Не нужно прыгать согнувшись. Носок, разумеется, в линию как балерина вы не вытянете, но это и не нужно. Руки совершают мах вверх.

ВОПРОС №6:

Какая программа для увеличения вертикального прыжка, является самой лучшей?

ОТВЕТ:

Очень непростой вопрос. Как определить лучшую? Та, которая дала лучшую прибавку – но прибавка всегда будет разной у разных атлетов, и спрогнозировать ее нереально.

Для меня, уже давно «лучшая» та, что дает знания, теорию, и план тренировок, который можно использовать неоднократно, и с ростом тренированности атлета, растет и тренировочный план. Для меня топ-3 выглядит так:

 

№3 – Библия Вертикального Прыжка (обе части)

№2 – Тренировка Взрывной Силы для Прыжков

№1 – Система Полета

 

Все три продукта я перевел вручную на русский язык, и они доступны в разделе «Товары» в моей группе «Вконтакте» — Тренировочные Дни

На сегодня все! Если вы хотите предложить свой вопрос, пишите:

1) В комментарии к этой статье

2) В ЛС сообщества Тренировочные Дни, или в ЛС

3) В Директ в Instagram

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить