ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ — Train Hard, Train Smart

Силовые тренировки (подъемы отягощений и преодоление сопротивлений иного типа) могут показаться очень сложными и запутанными.

Тем не менее, основных тренировочных методов силовой тренировки всего три, и они не менялись со времен «Науки и практики силовой тренировки» Владимира Зациорского.

Луи Симмонс из клуба пауэрлифтеров «Westside Barbell», наряду с Мелом Стиффом и Верхошанским в труде «Супертренинг» дали читателям уже в 21 веке знания советских спортивных ученых из 50-х годов:

1) Метод Максимальных Усилий (МУ) – подъем максимально или около-максимально тяжелых весов
2) Метод Динамических Усилий (ДУ) – подъем субмаксимальных весов с максимально возможной скоростью
3) Метод Повторных Усилий (ПУ) – подъем субмаксимальных весов до отказа или близко к нему

Все тренировочные методы являются какой-то вариацией между этими тремя основными. Разберем их параметры.

ПАРАМЕТРЫ МЕТОДОВ

Интенсивность – иначе говоря, количество веса, в процентах от максимума на одно повторение (1 ПМ).

МУ – 90-100% от 1 ПМ (а возможно и выше, в специальных вариациях)
ДУ – 0-80% от 1 ПМ (в движениях типа прыжков/плиометрики, 1 ПМ не определяется)
ПУ – 50-85% от 1 ПМ (более низкие нагрузки считаются не эффективными)

Количество повторений в подходе – сколько раз за подход необходимо выполнять движение

МУ – 1-3
ДУ – 1-30 (зависит от вариаций, например, прыжки на прямых ногах, спринт, многоскоки, могут включить за один подход до 30 контактов)
ПУ – 5-30 (в зависимости от веса)

Суммарное КПШ (всего повторений за упражнение) – которое даст необходимый тренировочный стимул

МУ – 4-10
ДУ – 20-120
ПУ – 20-120

Скорость эксцентрики – с какой скоростью происходит опускание веса (если движение предусматривает фазу опускания)

МУ – максимально возможная, но под контролем. Медленное опускание забирает силы, излишне быстрое с максимальным весом может привести к потере контроля или травме
ДУ – максимально возможная, для усиления рефлекса растяжение-сокращение (если иное не предусмотрено тренировочным графиком)
ПУ – средне-медленное – подконтрольное опускание увеличивает мышечное напряжение

Скорость концентрики (планируемая) – с какой скоростью вы должны пытаться поднять отягощение

МУ – максимально возможная. Чем быстрее вы будете поднимать вес, тем меньше вероятность, что он остановится
ДУ – максимально возможная. В этом суть метода
ПУ – средне-высокая. Важно исключать слишком быстрые повторения – в них вес проходит по инерции, что уменьшает мышечное напряжение

Скорость концентрики (фактическая) – скорость, с который будет двигаться снаряд на самом деле

МУ – очень низкая. Из-за соотношения сила-скорость, подъемы максимально тяжелых весов априори будут медленными
ДУ – максимально возможная для данной нагрузки. В этом суть метода
ПУ – средняя, падает до очень низкой. С накоплением усталости, скорость подъема падает до уровня МУ

зоны скорости в силовом тренинге

Отдых между подходами – сколько в среднем происходит отдых между подходами

МУ – 3-7 минут. Большой период отдыха позволяет ресентизировать КТФ для новых максимальных сокращений
ДУ – 0,5-3 минуты. В динамических движениях время под нагрузкой, утомление и расход энергии невелик, поэтому небольшие промежутки отдыха допустимы. Зависит от типа упражнения и величины нагрузки.
ПУ – 2-5 минуты. Зависит от типа упражнения и величины нагрузки.

ЦЕЛИ И ПОКАЗАТЕЛИ МЕТОДОВ

Метод МУ:

Цель метода – развитие максимальной силы при низком числе повторений и при низкой скорости
Показатель метода – максимально поднятый вес в данном движении и амплитуде

Метод ДУ:

Цель метода – развитие максимальной силы при низком числе повторений и при высокой скорости
Показатель метода – максимальная скорость движения при заданной нагрузке

Метод ПУ:

Цель метода – развитие силовой выносливости/гипертрофии мышц
Показатель метода – количество повторений/время под нагрузкой при заданной нагрузке

В общем, методы грубо можно описать как:

МУ – бери больше
ДУ – кидай дальше
ПУ – делай дольше

различный процент нагрузки и скорость движения дают свои адаптации

ФИЗИОЛОГИЯ

Рекрутирование ДЕ – количество двигательных единиц, которые активирует данный метод. Просто – насколько процентов от максимума работают ваши мышцы.

Метод МУ – согласно принципу размера, при подъеме максимальных весов или близких к ним, рекрутирование ДЕ максимально
Метод ДУ – из-за высокой частоты нейронного импульса, особенно вначале сокращения, порог активации ДЕ падает, из-за чего они могут активироваться на очень высоком уровне и при низких нагрузках
Метод ПУ – аналогично, утомление к концу многоповторного подхода приводит к падению порога активации ДЕ, и близкие к отказу повторы рекрутируют максимум ДЕ

Механическая нагрузка на волокна – сколько актин-миозиновых мостиков внутри активного мышечного волокна являются одновременно активными.

Метод МУ – из-за высокой нагрузки, и низкой скорости сокращения, согласно кривой сила-скорость, механическая нагрузка на волокна максимальна
Метод ДУ – из-за высокой скорости сокращения, связи между актин-миозиновыми цепочками не успевают перестроиться, поэтому внутри каждого отдельного волокна нагрузка минимальна
Метод ПУ – вначале механическая нагрузка невелика, особенно с небольшими весами, но при приближении отказа, скорость сокращения резко падает, приравнивания механическую нагрузку к таковой при методе МУ

ВАРИАЦИИ

У каждого метода существует несколько вариаций, каждая из которых будет разобрана в следующих статьях, посвященных каждому методу отдельно.

Метод МУ:
1) Circa-max (90-97%)*1-2 повторения
2) 1 ПМ (100%+)*1 повторение
3) Изометрическое давление
4) Медленная эксцентрика

Метод ДУ:
1) Классические движения (+ регулируемое сопротивление)
2) Тяжелоатлетические движения
3) Баллистические движения
4) Плиометрика

Метод ПУ:
1) Работа в 5-8 повторениях
2) Работа в 9-15 повторениях
3) Работа в 16-30 повторениях
4) Методы повышения интенсивности (супер-сеты, дроп-сеты, отдых-пауза и другие)

Для удобства, все характеристики методов сведены в одну таблицу:

основные характеристики методов МУ,ДУ и ПУ

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить