КАЧАЕМ БАНКУ, Часть 3 — Train Hard, Train Smart

ПРИНЦИП №4 – ПОЛОЖЕНИЕ КИСТИ, ХВАТКА

На протяжении всего подхода вам ВСЕГДА нужно держать кисть в НЕЙТРАЛЬНОЙ позиции!
Никаких сгибаний или разгибаний, ни на каком участке амплитуды!

Дело в том, что именно движения в запястье, а не использование прямого грифа, виновато в болях в этом регионе!


К тому же, вы просто «воруете» амплитуду сами у себя, поднимая снаряд другими мышцами.

Часть 1, Часть 2
Вам нужно статически удерживать кисть в нейтральном положении, не сгибая, и не разгибая ее, и сгибать только локтевой сустав!
Для этого, вам нужно:

1) Прилагать для этого усилия (контролировать этот момент осознанно весь подход)
2) Использовать кистевые бинты (при необходимости)
3) Использовать полуоткрытый хват

Полуоткрытый хват – это когда большой палец стоит напротив остальных четырех с другой стороны грифа.


Используя этот тип хвата, вы, во-первых, легче реализуете полную супинацию в статике, а во-вторых, для грифа образуется очень удобная площадка.
Давя четырьмя пальцами с одной стороны, и большим с другой, вы вынуждены держать кисть нейтрально! Ибо вам будет очень трудно (и даже больно), сгибать или разгибать кисть в данной позиции.
В общем, правильная работа ладони во время сгибаний рук выглядит так:


Не нужно разгибать кисть, поскольку ваши мышцы-сгибатели лучезапястного сустава окажутся перерастянутыми, что приведет к микро-травмам. Также, вы увеличите плечо силы штанги, и вам станет намного тяжелее поднимать вес.

Не нужно сгибать кисть, т.к. вы перенапрягаете свои мышцы-сгибатели лучезапястного сустава, что также не есть хорошо: вы также забираете часть и без того малой рабочей амплитуды у двуглавой мышцы. Плюс, в верхней точке вектор нагрузки станет еще меньше относительно плеча силы двуглавой.

Сжимайте гриф четырьмя пальцами с одной стороны (сильно), и делайте упор большим пальцем с другой (не сильно).

Статически старайтесь поднять ладонь со стороны мизинца (давить через мизинец вверх), и опускать ладонь со стороны большого пальца (снимать нагрузку с большого пальца).

ПРИНЦИП №5 – СКАМЬЯ СКОТТА: А НУЖНО ЛИ?

Скамья Скотта уже давно и прочно ассоциируется с тренировкой бицепса, популяризатором ее стал известный в прошлом атлет, первый Мистер Олимпия Ларри Скотт.

Нисколько ни умоляя заслуги Ларри, как и его большие руки, хочется отметить, что с точки зрения биомеханики, скамья Скотта – это далеко не лучшее решение для тренировки двуглавой мышцы плеча.

Все дело в угле наклона плеча относительно горизонта: существует бесчисленное множество вариантов исполнения этой скамьи, и углы могут меняться от совершенно прямого до почти 45 градусов. Соответственно, будет меняться и степень нагрузки. Ниже я лишь покажу пару примеров.

Для начала, картина прямого угла при классических подъемах штанги на бицепс:


Итак, сила тяжести штанги всегда направлена вниз. Плечо силы груза (синий пунктир), проходит под прямым углом к вектору силы сопротивления, и примерно равно длине предплечья. Плечо силы двуглавой, как было показано выше, также максимально в угле сгибания 90 градусов.

Т.е., мы имеем максимум момента сопротивления, и максимум момента мышцы в одной и той же позиции. Что, безусловно, эффективно. Так же, векторы силы сопротивления и мышцы практически идеально противоположны друг другу.

Теперь, рассмотрим сгибания руки со свободным весом на скамье Скотта:

Итак, нижняя точка амплитуды. Вес (m), в поле притяжения Земли образует силу тяжести (m*g), которая всегда направлена вниз (в сторону центра Земли). Белая точка – локтевой сустав, ось вращения. Перпендикуляр от оси вращения к вектору силы есть плечо силы (r). Произведение силы на плечо есть вращающий момент (M=F*r=m*g*r).

Аналогично, двуглавая мышца плеча имеет силу сокращения (F), перпендикуляр от оси к вектору силы есть плечо силы мышцы (r), и момент вращения сустава (который противоположен моменту сопротивления), есть (M=F*r)

Подъем веса означает то, что M>M. Опускание – M<M. Статическое положение: M=M.

Как мы уже знаем, моменты сил и мышцы, и сопротивления меняются с изменением угла сгибания локтевого сустава.

На рисунке 2 представлена позиция «угол сгибания 90 градусов».

Момент силы бицепса максимален, т.к. плечо силы мышцы самое длинное.
Вместе с тем, из-за наклона скамьи Скотта, момент сопротивления будет меньше, чем максимальный.

Полупрозрачным пунктиром показано максимальное плечо силы (которое было бы при классических сгибаниях), равное длине от локтевого сустава до нагрузки по прямой линии.

В реальности, в позиции 90 градусов, плечо силы сопротивления будет меньше максимального. А максимальным оно будет при одном условии – когда предплечье будет параллельно полу.

И снова, из-за наклона скамьи, предплечье будет параллельно полу при углах больше, чем 90 градусов. Тогда как при классических подъемах, максимумы плеч сил бицепса совпадают (предплечье параллельно полу именно при угле сгибания в 90 градусов).

Из чего можно сделать такой вывод: чем сильнее угол наклона скамьи Скотта, тем пик нагрузки будет происходить раньше, чем при оптимальном угле (90 градусов).
А, значит, пик нагрузки будет приходиться на те углы, при которых плечо силы больше всего у плечелучевой мышцы!
Также, из-за смещения максимума момента в сторону растяжения, у вас будет меньше сопротивления в пиковом сокращении (в конце амплитуды).
Это отражается на проявляемой силе мышц сгибателей локтевого сустава:


Видно, что без опоры сила примерно равна на всех участках (сила была рассчитана без учета изменения момента силы мышцы).

Тогда как при использовании скамьи Скотта (угол не сообщается), пик силы приходится на позицию ближе к полному разгибанию, и сила практически в 5 раз уменьшается при полном сокращении.

Скамью Скотта часто используют для «прокачки нижнего бицепса», или «работе на растяжении».

Действительно, пик нагрузки будет приходиться на позицию растяжения, а не на оптимальные 90 градусов.

Однако является ли это преимуществом, если в этих углах будет доминировать плечелучевая мышца?

Использование EZ грифа еще сильнее делает это упражнением на плечелучевую, равно как и работа в нижней половине амплитуды. Чем больше угол наклона скамьи Скотта, тем акцент сместиться сильнее.

Если же вы хотите тренировать именно двуглавую мышцу плеча на скамье Скотта, то вы можете это делать!

Используйте принципы, что я огласил выше, и используйте максимально отвесную скамью! Как на фото выше: да, пик слегка сместиться ниже 90 градусов, но если это будет небольшой наклон, это действительно можно еще считать «упражнением на бицепс со смещением акцента». Не забывайте про рабочие веса, амплитуду и хват!

Тем не менее, возможно использование ЛЮБОЙ скамьи Скотта, однако для этого нам нужно использовать блок!

Как вы видите, при использовании блока сила сопротивления (F) всегда направлена вдоль троса. Она не всегда равна m*g, поскольку часто используются системы с подвижным блоком, но это не суть важно.

Трос «автоматически» подстраивается под угол наклона скамьи, давая примерно одинаковую нагрузку как в начале, так и в конце упражнения.

Таким образом, можно дать следующие рекомендации по использованию скамьи Скотта для тренировки бицепса:

1) Используйте скамью Скотта максимально отвесного угла (идеально – под прямым углом), при работе со свободным весом
2) Если у вас нет доступа к такой скамье, и вы все еще хотите использовать скамью Скотта – выполняйте движение на нижнем блоке.
3) Используйте рекомендации по тренировке двуглавой, что я дал выше.

Основной смысл скамьи Скотта – это создание упора для плечевой кости, чтобы исключить различного рода читинг.

Поэтому – все время прижимайте всю руку, от плеча и до локтя, к скамье!
Не стоит «бороть» вес через скамью, если вы конечно не армреслер.
Сгибание локтевого сустава – вот и все движение!

Добавляйте сайт в закладки и подписывайтесь на оповещения, чтобы получать первыми новые статьи! Делитесь со статьей в социальных сетях с друзьями — помогите распространению полезной информации!

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить