КАЧАЕМ БАНКУ, Часть 2 — Train Hard, Train Smart

ПРИНЦИП 2: АМПЛИТУДА

Как было сказано выше, плечо силы мышцы меняется в зависимости от угла сгибания в суставе.
Это же касается и всех трех мышц-сгибателей предплечья:


Как мы видим, длина плеча плечелучевой мышцы всегда больше, чем у двуглавой. А у бицепса, в свою очередь, плечо длиннее, чем у плечевой. Это соотношение сохраняется в течение всей амплитуды сгибания локтевого сустава!

Тем не менее, на углах сгибания 150-120 градусов (ниже параллели), плечо силы плечелучевой значительно больше, чем у бицепса. Это значит, что эти углы биомеханически невыгодны для тренировок двуглавой мышцы!

Напротив, начиная с угла 120°, и до примерно 60°, плечо силы бицепса имеет максимальную длину. Это и будут рабочие углы в упражнении для развития двуглавой мышцы плеча!
Я опускаю штангу немного ниже, чем гласит график. Тем не менее, я все равно получаю почти всю нагрузку на бицепс, потому что использую следующие два принципа:

ПРИНЦИП №3 – ПОЛОЖЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечье может не только сгибаться и разгибаться, но и совершать ротацию – супинацию и пронацию:


Как многие знают, положение «супинация» и «пронация» влияют на активацию тех или иных мышц-сгибателей предплечья.

Однако не будет забегать вперед, а начнем с самых азов. Что вообще представляет собой процесс «супинации» и «пронации»?

В общем, в предплечье есть две кости: локтевая кость и лучевая кость.
Супинация и пронация – это перемещение лучевой кости относительно локтевой кости, движение происходит в лучелоктевом суставе.


Поскольку двуглавая и плечелучевая мышцы крепятся к лучевой кости, изменение положения последней может вызывать смещение нагрузки с той или иной мышцы-сгибателя на другую.

Отдельно стоит отметить плечевую мышцу, расположенную под двуглавой (брахиалис). Она единственная из сгибателей предплечья крепиться не к лучевой, а к локтевой кости. А поскольку локтевая кость остается неподвижной, то, вопреки распространенному мнению, пронация/супинация или нейтральное положение непосредственно на долю нагрузки брахиалиса не влияет.

Однако мы можем косвенно влиять на плечевую, уменьшая активность двух других сгибателей; об этом будет рассказано позже.

Мы видим, что места крепления сухожилий двуглавой и плечелучевой к лучевой кости отличаются положением:


Двуглавая крепиться ближе к внутреннему краю лучевой кости, в положении супинации.
Плечелучевая крепиться с другого края, со стороны большого пальца.
Соответственно, пронация и супинация влияет на т.н. биомеханическое положение.

При положении «большой палец вверх» (нейтральный хват), сухожилие плечелучевой мышцы оказывается выше всего (биомеханически выгодное положение).

В это же время, сухожилие бицепса, совершает ротацию вовнутрь, оказываясь под углом 90° к вертикали. Это биомеханически не выгодное положение для двуглавой мышцы.

Совершая супинацию, поднимая ладонь вверх, мы все меняем местами:
Теперь сухожилие плечелучевой мышцы находится под 90 градусов (большой палец смотрит наружу). Позиция не выгодная.

Сухожилие двуглавой теперь находится в выгодном биомеханическом положении. Теперь основная нагрузка будет приходиться на него.

Иллюстрация ниже очень подробно демонстрирует крепления всех трех мышц-сгибателей предплечья:


Я уверен, что многие из вас знали «фишку» с супинацией и пронаций. Однако это касается не только работы с гантелями!

Даже если вы возьмете прямой гриф (а я рекомендую использовать его, а не EZ), далеко не факт, что вы все будете делать правильно!

Вот вам пример ниже. Да, у атлета внушительные руки, но это еще не значит, что он все верно делает с точки зрения анатомии и биомеханики:


Что мы видим? Атлет взял толстый гриф (также не лучший выбор для тренировки именно двуглавой мышцы), и хват чуть шире плеч.

Район большого пальца ладони оказался выше, чем район мизинца. Сухожилие плечелучевой «вылезло» вверх, а сухожилие бицепса, напротив, слегка сместилось вовнутрь.

Казалось бы, невелика беда, но вы же помните, что у плечелучевой мышцы плечо силы всегда больше? Даже минимальное изменение положения уже значительно сместит нагрузку с двуглавой.

Такую «неполную супинацию» я вижу сплошь и рядом в тренировке бицепса. Проблема происходит из-за:

1) Непонимание техники
2) Слишком большой вес
3) Слишком толстый гриф
4) Использование EZ грифа (в нем изначально неполная супинация)
5) Неправильная хватка

Проблему номер 5 мы оставим для следующего принципа. А пока, разберем проблему 1, и как ее решить.

Первое: ваше плечо, локоть и кисть должны составлять одну вертикальную линию! Так что со штангой, беритесь на ширине плеч!

Показатель: ваши локти не раскрываются в сторону, а смотрят назад на протяжении всего движения, как позитивной, так и негативной фазы!

Второе: не допускайте лишних движений, таких как:

— динамическая работа ногами (лишь статическое напряжение)
— отклонение спины в ту или иную сторону
— пожимание плечами вверх-вниз
— сгибание плеча (допускается незначительное сгибание вперед)
— сгибание/разгибание в кисти

Третье: выполняйте полную супинацию!
Это значит, что ваша ладонь смотрит строго вверх, а ваши большие пальцы – строго наружу!


Полуоткрытый хват, который я разберу ниже, поможет вам в этом.
Более того, вам нужно ПОСТОЯННО, на протяжении всего подхода, выполнять статическую супинацию!
Это означает, что вы все время ДАВИТЕ ладонью со стороны мизинца ВВЕРХ, стараясь ОПУСТИТЬ большой и указательный пальцы ВНИЗ!


Используйте установку «давить через мизинцы», чтобы максимально включить двуглавую и выключить плечелучевую!

Это же касается гантелей – держите ладонь строго вверх: не превращайте сгибания на бицепс в «полу-молотки».

Добавляйте сайт в закладки и подписывайтесь на оповещения, чтобы получать первыми новые статьи! Делитесь со статьей в социальных сетях с друзьями — помогите распространению полезной информации!

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить