КАЧАЕМ БАНКУ, Часть 1 — Train Hard, Train Smart

Сегодня поговорим про тренировку такой мышечной группы, как двуглавая мышца плеча (она же бицепс).

Насколько это важно? Ну, все зависит от вашего отношения и ваших тренировочных целей.
В среде, приближенной к атлетизму до сих пор считается, что развитый бицепс – это показатель физического развития атлета.

И хотя я с этим совершенно не согласен, признаю: большие руки, и мощный бицепс у мужчин реально круто выглядит!
Что касается меня, то 25 февраля 2018 года я провел замеры, которые показали обхват моей руки в 42,5 см (без «пампа», то есть, без предварительных упражнений для усиления кровотока и препаратов для «пампа»). Что для меня оказалось приятным удивлением: во время летне-осенней сушки рука была 38,5 см, а она стала лишь венознее и суше!

Для меня, учитывая мои длинные и тонкие кости, это довольно много. Результат без использования гормональных препаратов.

Большой прогресс я ощутил именно в последнее время, когда на своем опыте понял, КАК же надо тренировать бицепс!

ПРИНЦИП 1: ИСПОЛЬЗУЙ НЕБОЛЬШОЙ ВЕС!

Многие удивятся, когда увидят мои тренировки бицепса: в подъемах штанги на бицепс мой рабочий вес – всего 25-35 кг! Даже 40 кг для меня много!

Многие даже смеялись надо мной: те, кто поднимали 40, 50, а иногда и 60 кг, как им казалось, в строгой технике. Однако, их менее сухие руки в 34-35 см, в свою очередь, вызывали смех у меня самого.
Сразу определитесь: вы тренируете свое эго/силовые показатели, или вы хотите увеличить бицепс. Это совершенно разные цели! Ниже я покажу вам, что большой вес не только не нужен, но даже вреден, если ваша цель – развитие бицепса!

Для начала, погрузимся в простую биомеханику мышц:

У нас есть сила сопротивления Fr (m*g), сила мышечного сокращения Fm, плечо силы мышцы Mm (расстояние от места приложения силы/крепления сухожилия до оси вращения/сустава), и плечо силы сопротивления Mr (расстояние от центра массы сопротивления до оси вращения).

На иллюстрации прямой угол сгибания: лишь при таком угле векторы сопротивления свободного веса (строго вниз) совпадают с вектором силы мышцы (о других случаях позже).

Итак, чтобы сохранить равновесие данной системы, моменты мышцы и момент сопротивления должны быть равны:

Fm * Mm = Fr * Mr

Если, допустим, принять плечо силы мышцы 5 см, а плечо сопротивления 30 см (это вполне реалистичные цифры), и вес гантели взять 10 кг (100 Н), то бицепсу, чтобы сохранить равновесие, нужно выдать силу:

Fm * 5 = 100 * 30
Fm = 3000/5 = 600 Н

То есть, если плечо мышцы в 6 раз меньше плеча сопротивления, то силы нужно приложить в шесть раз больше!

Вместе с тем, плечо силы бицепса меняется: при максимально разогнутой руке оно меньше, при максимально согнутой – также. Максимум длины плечо силы бицепса достигает на прямом угле сгибания:

Момент силы сопротивления (свободного веса), также меняется: при большем угле момент меньше, при меньшем – он также уменьшается. Снова, максимум сопротивления вы получите при угле сгибания в 90 градусов:

Это показывает, что при прямом угле и плечо мышцы, и плечо сопротивления максимальны.
Также, только при прямом угле свободный вес дает идеальный вектор нагрузки (перпендикулярно предплечью):

Можно сделать вывод, что самый лучший угол для тренировки бицепса – это район прямого угла. И на самом деле, при использовании свободного веса и без каких-либо изменений в положении руки, это действительно так.

Однако вернемся к вопросу, а почему же нельзя использовать большой вес в тренировках бицепса?
Что с того, что плечо силы мышц в разы меньше, это же касается всех мышц нашего тела!?
Действительно, это типичный случай для мышц нашего тела (но не всех, зависит от механики данного сустава и крепления мышцы)

Дело в том, что двуглавая мышца плеча – не единственный сгибатель предплечья, и она далеко не самая сильная среди них.

Выделяют три основных мышцы-сгибателя предплечья:

Двуглавая мышца плеча (бицепс плеча) – состоит из двух головок: длинной латеральной (наружной) и короткой медиальной (внутренней).

Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки длинным сухожилием, которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду плечевой кости, окружённое межбугорковым синовиальным влагалищем. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки. Обе головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости.

Функционально, двуглавая сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом суставе, супинирует предплечье в определенном угле (около 90 градусов), стабилизирует плечо и предплечье.

Плечевая мышца (брахиалис) – находится под двуглавой мышцей плеча, начинается с передней поверхности плечевой кости, крепится к бугристости локтевой кости. Также является сгибателем предплечья в локтевом суставе. При фиксации предплечья приближает к нему плечо.

Плечелучевая мышца – мышца предплечья передней группы. Занимает латеральное положение. Начинается от латерального края плечевой кости, крепится к латеральной поверхности лучевой кости. Сгибает предплечье в локтевом суставе, участвует в супинации предплечья из пронированной позиции, и пронации из супинированной позиции.

Итак, у нас три мышцы, которые сгибают предплечье в локтевом суставе. И все они имеют различные места крепления! Посмотрите на рисунок ниже:

Вспоминая механику рычагов, мы теперь можем понять, какая из трех мышц самая сильная. Под прямым углом пунктиром – плечи сил каждой мышцы.

Это говорит нам о том, что плечелучевая мышца имеет самое выгодное плечо силы. На втором месте идет двуглавая мышца, а замыкает тройку – плечевая.

Соответственно, наша задача номер 1 – это уменьшить активацию плечелучевой как самого сильного сгибателя предплечья (если вы, конечно, хотите увеличить нагрузку на бицепс).

И самая очевидная – это не использовать большой вес! Имеется в виду, большой вес ДЛЯ ВАС! Иначе, плечелучевая заберет большую часть нагрузки!

Однако если вы будете выполнять правильные упражнения, и выполнять их ПРАВИЛЬНО, то у вас и не получиться взять большой вес!

Добавляйте сайт в закладки и подписывайтесь на оповещения, чтобы получать первыми новые статьи! Делитесь со статьей в социальных сетях с друзьями — помогите распространению полезной информации!

 

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить