ГАЙД ПО РАЗВИТИЮ ЯГОДИЦ — Часть 4 — Train Hard, Train Smart

Всем привет, и сегодня четвертая, почти заключительная часть статей про развитие ягодичных мышц.

Из первой части мы узнали общую анатомию ягодичных мышц, и как уменьшить влияние квадрицепса на их работу. Во второй – разобрали мышцы задней поверхности бедра, а в третьей – приводящие мышцы.

Казалось бы, теперь ничто не может помешать нам развить свои «орешки». Но как бы ни так!

Часто, при выполнении упражнений на заднюю цепочку, таких как тяга, приседания и ягодичные мосты, люди жалуются на боли в «позвоночнике».

Однако, к счастью для всех, болит не сам позвоночник, а его мышцы.

АНАТОМИЯ МЫШЦ ПОЗВОНОЧНИКА

Мышцы позвоночника относят к глубоким мышцам спины, и расположены они в три слоя.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae) находится ближе всех к поверхности, и является самой мощной и длинной мышцей спины. Заполняет на всем протяжении спины углубления по бокам от остистых отростков до углов ребер.


Начинается от заднего отдела подвздошного гребня, дорсальной поверхности крестцовой кости, остистых отростков нижних поясничных позвонков. Направляясь кверху, делится в поясничной области на три части: подвздошно-реберная мышца, остистая, и длиннейшая мышца между ними.

Каждая из этих мышц имеет множество креплений, по итогу, имеется очень запутанная система из мышц.

Функция: вся мышца при двустороннем сгибании, является мощным разгибателем позвоночного столба, удерживает туловище в вертикальном положении.

Существуют также поперечно-остистые мышцы и межостистые мышцы, которые также могут разгибать позвоночный столб.

Анатомия всех трех слоев очень обширна, поэтому, я не хочу усложнять читателям жизнь, а сразу перейду к основной теме статьи.

ЯГОДИЦЫ VS РАЗГИБАТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА

На первый взгляд, эти мышцы выполняют различные анатомические функции. Тем не менее, есть целых два варианта, почему разгибатели позвоночника отбирают нагрузку у ягодиц, и заставляют вашу спину болеть от утомления:

Случай 1 – вы разгибаете позвоночник. Логично! Если подробнее, то при опускании, вы сгибаете позвоночник, и разгибаете его при подъеме. Таким образом, вы хоть и выполняете упражнение, но активность мышц таза (ягодичных) минимальна.

если у вас болит поясница, обратите внимание, в первую очередь, на технику упражнений

Чтобы избежать этого, держите позвоночник в естественном положении, не совершая ни сгибаний, ни разгибаний в нем на протяжении всего упражнения. Работайте за счет отведения и приведения таза назад (перемещайте бедренную кость относительно таза).

держите позвоночник в естественном положении

Случай 2 – кручение таза. Выделяют четыре группы мышц, которые могут изменять положение таза:

Передняя верхняя группа – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота
Передняя нижняя группа – прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра
Задняя верхняя группа – разгибатели спины
Задняя нижняя группа – разгибатели тазобедренного сустава (ягодичные и мышцы задней поверхности бедра)

Кручение таза – это изменение его положения относительно бедренной кости.

При кручении таза вперед, сокращаются разгибатели спины и прямая мышца бедра.

При кручении таза назад, работу совершают большая ягодичная, задняя поверхность бедра, и мышцы пресса.

Мы видим, что мышцы поясницы и ягодичные являются антагонистами относительно этого движения.

сгибание поясницы сделает ваш зад визуально более подтянутым, но это плохая стратегия для тренировки ягодиц

Частая ошибка при выполнении движений типа ягодичного моста, или иных упражнений на ягодичные мышцы (в том числе и изолирующих, типа отведений бедра назад) – это кручение таза вперед. То есть, вместо того чтобы перемещать бедренную кость назад относительно таза (работа ягодичной мышцы), спортсмен крутит таз назад (работа мышц поясницы).

плохая и хорошая позиция для ягодичного моста

Чтобы этого избежать, во-первых, используйте ментальный контроль: не позволяйте своей пояснице разгибаться, оставляйте ее в нейтральном положении. Старайтесь перемещать бедро относительно таза. Отличную иллюстрацию сделал Брет Контретас:

Заметно, что ваша позиция может влиять на работу таза и мышц спины. Старайтесь расслаблять поясницу, и напрягать пресс при движениях подобного типа.

Во-вторых, возможно, у вас уже есть некие дисбалансы. Вот краткий список того, что может вам помочь:

1. Работа с осанкой. У людей, которые много тянут, приседают, и выполняют различные движения с прогибами (включая и  меня в прошлом), может образовать гиперлордоз поясничного отдела. Если ваша осанка похожа на картинку 1, выполняйте коррекцию: максимально сильно сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, подавая таз вперед, одновременно расслабляя поясницу, как на картинке 2

Также, можно выполнять схожее движение, лежа на спине. Используйте медленный темп (5 секунд сокращение, 5 секунд задержка, 5 секунд расслабление) в 6-10 повторениях. Можно выполнять в течение дня без каких-либо ограничений.

2. Напряжение пресса. Выполняйте планку RKC – классическая планка, но с замкнутыми руками и в более широкой стойке. Выполняйте изометрические сокращения по 6-10 секунд, стараясь вжать свой пупок в спину. 5-6 повторений в нескольких подходах.

3. Растяжка сгибателей бедра. Эти мышцы могут быть стянуты из-за сидячего образа жизни. Опять же, старайтесь не двигать тазом (сгибание в пояснице может заставить вас думать, что вы очень хорошо отвели ногу). Разворот или наклон туловища в обратную сторону усилит растягивание. До 45-60 секунд в двух подходах на каждую ногу.

4. Растяжка прямой мышцы бедра. Старайтесь максимально отвести ногу назад, и согнуть колено. До 45-60 секунд в двух подходах на каждую ногу.

5. Расслабление поясничных мышц. Можно делать, как на иллюстрации, но мое любимое – классические наклоны вперед стоя, но с дополнением: постоянное пиковое сокращение ягодичных мышц. Выполнять несколько минут, по ощущениям.

Выполняя данный комплекс, вы сможете улучшить осанку, исправить дисбалансы и улучшить активность ягодичных мышц уже спустя 1-2 месяца. Проверено на себе!

ИТОГИ

Мышцы разгибатели позвоночника могут выполнять работу вместо ягодичных мышц при подъеме веса из-за сгибания/разгибания позвоночника. Следует исключить это, постоянно держа спину статически в естественном положении.

Кроме того, поясничные мышцы могут подкручивать таз вперед, что также забирает нагрузку у ягодичных мышц. Чтобы этого не происходило, держите поясницу расслабленной, пресс слегка напряженным, и не меняйте положение таза.

А возможно, у вас есть некоторые дефекты осанки или дисбаланс в мышцах. Приведенный выше комплекс поможет вам устранить его в ближайшие месяцы.

На сегодня все, в следующей части, я постараюсь дать целый тренировочный комплекс, построенный с учетом информации всех прошлых частей. С ним, вы сможете максимально развить свои булочки, не перегружая другие мышцы и не испытывая болей в спине!

Подпишитесь на уведомления, чтобы не пропустить выход новой статьи! Всем прочитавшим девушкам упругой попки!

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить