ГАЙД ПО РАЗВИТИЮ ЯГОДИЦ — Часть 3 — Train Hard, Train Smart

И снова поговорим о «булочках». В первой части вы могли узнать базовую анатомию ягодичных мышц, какие функции они выполняют, и как сделать, чтобы при приседаниях и тягах работали большие ягодицы, а не квадрицепс.

Во второй части мы говорили о мышцах задней поверхности бедра, и почему мертвая тяга и наклоны со штангой – не лучший выбор для тренировок ягодиц.

Сегодняшней темой будут приводящие мышцы. Классически считается, что приводящие мышцы «только» приводит бедро, и могут быть лишь стабилизатором тазобедренного сустава в приседаниях и подобных движениях. Тем не менее, практика и последние теоретические данные говорят об обратном.

АНАТОМИЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ

Приводящие мышцы относятся к мышцам свободной части нижней конечности, мышцам бедра медиальной группы. Различают следующие приводящие мышцы:

1. Тонкая мышца (m. gracilis)
2. Длинная приводящая мышца (m. adductor longus)
3. Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis)
4. Большая приводящая мышца (m. adductor magnus)
5. Гребенчатая мышца (m. pectineus)

В контексте этой статьи, мы будем рассматривать только большую приводящую мышцу.

Это широкая, толстая, и наиболее крупная среди всех приводящих мышц. Залегает глубже длинной и короткой приводящих мышц, кнаружи от тонкой мышцы. Начинается мощным коротким сухожилием от нижней ветви лобковой и ветви седалищной кости до седалищного бугра. Часть проксимальных мышечных пучков располагается горизонтально впереди m. adductor brevis и прикрепляется к верхней части медиальной губы шероховатой линии бедра. Затем мышечные пучки, расходясь веерообразно книзу и кнаружи, прикрепляются широким сухожилием на всем протяжении медиальной губы шероховатой линии бедренной кости. Часть дистальных мышечных пучков переходит в тонкое сухожилие, прикрепляющиеся к медиальному надмыщелку бедренной кости.

Функции большой приводящей мышцы:

1. Приведение бедра. Как мышца медиальной группы, ее сокращение приводит к движению бедренной кости вовнутрь.
2. Вращение бедра кнаружи. Крепление также позволяет большой приводящей мышце супинировать бедро.
3. Разгибание тазобедренного сустава. Об этой функции не сказано во многих учебниках по анатомии, поэтому рассмотрим ее подробнее.

Большая приводящая мышца – односуставная мышца, и проходит через один тазобедренный сустав.

начало большой приводящей мышцы (выделено красным)

Хотя ее и относят к медиальным, мы можем заметить на иллюстрациях, что она расположена очень схоже с мышцами задней поверхности бедра.

А если мы рассмотрим две точки ее крепления (медиальная губа шероховатой линии бедренной кости и медиальный надмыщелок бедренной кости), то заметим, что эти точки находятся на тыльной части бедренной кости.

Более того, медиальная губа шероховатой линии бедренной кости находятся совсем рядом с ягодичной бугристостью – местом крепления большой ягодичной мышцы.

3 — крепление большой приводящей (красный), 4 — большой ягодичной (желтый)

Таким образом, большая приводящая мышца – это еще одна мышца, способная разгибать бедро.

ЯГОДИЦЫ VS БОЛЬШАЯ ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА

Большая приводящая мышца обладает максимальным плечом силы при больших суставных углах (80-90° и более). Из этого можно сделать вывод, что чем сильнее согнуто бедро, тем больше работы по разгибанию бедра совершает именно большая приводящая мышца.

И это подтверждают исследования! Одно из таких показывает, что большая приводящая мышца активируется на 100% во всех регионах именно во время разгибания в тазобедренном суставе, но не при приведении бедра или его ротации.

В другом, испытуемые выполняли приседания до угла в коленном суставе 30° и 105°, каждое с легкой (50% от 1 ПМ) и тяжелой нагрузкой (90% от 1 ПМ).

Было показано, что при легких нагрузках, рост глубины приседаний увеличивает активацию приводящих мышц, и практически снимает ее с ягодичных. А что касается высоких нагрузок, то дело обстоит похожим образом, однако мышцы задней поверхности бедра становятся чуть активнее при повышении глубины. Но активность ягодичных все равно уменьшается, как и в случае с легкими нагрузками.

И наконец, третье исследование показывает отсутствие ощутимой разницы между параллельными, глубокими и фронтальными приседаниями с нагрузками 10 ПМ с точки зрения активации верхних и нижних отделов ягодичных мышц для тренированных женщин. Параллельные приседания даже показали себя чуть-чуть лучше остальных.

Поэтому, чтобы ваши тазо-доминантные приседания, выпады, зашагивания и другие движения оставались упражнениями для ягодиц, не стоит выполнять их слишком глубоко. Достаточно амплитуды 80-90° (бедро параллельно полу или чуть выше). Оставьте глубокие приседания для других целей, например, тяжелоатлетам.

хорошо для тяжелой атлетики. не очень — для развития ягодичных мышц

А КАК НАКАЧАТЬ ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ?

Если вам это нужно, выполняйте тазо-доминантные, но глубокие приседания со штангой, зашагивания на максимально высокую тумбу, и т.д.

Кроме того, жим ногами, при широко расположенных ногах на верхнем крае подставки, будет хорошо активировать именно приводящие. Причина в положении: даже в верхней точке угол в тазобедренном суставе будет выгоден именно для приводящих мышц.

Эти упражнения можно выполнять в самой нижней части амплитуды (не поднимаясь выше параллели) – чтобы увеличить время под нагрузкой для большой приводящей мышцы.

Ну и, конечно же, известные всем сведения ног – в тренажере, на нижнем блоке, с лентой и так далее. Но не увлекайтесь изолирующими упражнениями – они не могут дать такую активацию мышц, как более многосуставные и силовые движения.

В части 4, вы узнаете, как могут мышцы-разгибатели спины помешать вам развивать ягодицы, и что с этим делать.

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить