ГАЙД ПО РАЗВИТИЮ ЯГОДИЦ — Часть 2 — Train Hard, Train Smart

Всем привет. В первой части мы познакомились с общей анатомией ягодичных мышц, а также узнали, как сделать так, чтобы большая часть нагрузки в наших упражнениях приходилась на ягодичные мышцы, а не на четырехглавую мышцу бедра.

Думаю, вы помните, что важно соблюдать тазо-доминантность – чтобы плечо нагрузки тазобедренного сустава было значительно больше плеча нагрузки коленного сустава.

Это приведет к росту крутящего момента тазобедренного сустава, что вынудит мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (а это и ягодичные в том числе) работать активнее.

Однако тазобедренный сустав могут разгибать не только ягодичные мышцы. И сегодня, мы поговорим о мышцах задней поверхности бедра (ЗПБ, «заднее бедро», или hamstrings). Как сделать так, чтобы они не забирали нагрузку у ягодичных мышц? Или, напротив, как сделать на них акцент в тренировках и упражнениях? Начнем мы, как всегда, с общей анатомии.

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Мышцы задней поверхности бедра относятся к мышцам свободной части нижней конечности, мышцам бедра задней группы. Разделяют:

1. Полусухожильная мышца бедра (m. semitendinosus) – длинная и тонкая мышца, располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра. Ее наружная сторона граничит с двуглавой мышцей бедра, а внутренняя – с полуперепончатой. Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой, intersectio tendinea (отсюда и ее название). Берет начало от седалищного бугра, переходит в длинное сухожилие, которое крепится к бугристости большеберцовой кости.

Функции полусухожильной мышцы:

1) Разгибание бедра. Поскольку мышца двусуставная (проходит как через тазобедренный, так и через коленный сустав) она может разгибать бедро, как и ягодичные мышцы.
2) Сгибание голени. Сгибание в коленном суставе – классически, именно это считают основной функцией мышц ЗПБ.
3) Вращение голени внутрь. Поскольку полусухожильная мышца крепится медиально, может принимать участие во внутренней ротации голени.
4) Выпрямление туловища. Та же роль, что и у большой ягодичной мышцы.

2. Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) – расположена по медиальному краю задней поверхности бедра. Мышца берет начало уплощенным мощным сухожилием от седалищного бугра. Затем, переходит в плоское сухожилие, которое крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости.

Функции полуперепончатой мышцы аналогичны таковым у полусухожильной мышцы.

3. Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) – располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. Именно ее часто приравнивают к мышцам задней поверхности бедра в общем. У этой мышцы, как следует из ее названия, две головки. Длинная головка начинается от седалищного бугра. Короткая головка же берет начало от латеральной губы бедренной кости. Это означает, что короткая головка бицепса бедра может лишь сгибать голень (проходит только через коленный сустав). Обе головки, соединяясь, образуют мощное брюшко, которое, направляясь вниз, переходит в длинное узкое сухожилие. Частично, оно крепится к латеральному мыщелку большеберцовой кости, частично – к головке малоберцовой кости.

Функции двуглавой мышцы бедра:

Также разгибает бедро и сгибает голень (короткая головка разгибать бедро не может). Кроме того, двуглавая мышца бедра крепится к наружной части большеберцовой/малоберцовой кости, поэтому участвует во вращении голени наружу.

Итак, какие можно сделать выводы?

  • Все мышцы задней поверхности бедра могут сгибать голень (сгибание в коленном суставе).
  • Полусухожильная, полуперепончатая мышца и длинная головка бицепса бедра могут разгибать бедро.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы могут совершать вращение голени внутрь, тогда как обе головки бицепса бедра вращают голень наружу.

МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА VS ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Мышцы задней поверхности бедра начинаются ниже, чем ягодичные мышцы (седалищный бугор, и латеральная губа бедренной кости для короткой головки бицепса бедра). Они также заканчиваются ниже коленного сустава.

крепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра (кроме короткой головки бицепса бедра)

Эти мышцы намного длиннее ягодичных, и имеют большее плечо силы во многих суставных углах, по сравнению с ягодичными мышцами.

Плечо силы мышц задней поверхности бедра максимально при углах от 20 до 75 градусов сгибания

Что касается практической части: в упражнениях, выполняемых за счет разгибания тазобедренного сустава при отсутствии сгибания коленного сустава или его минимальном сгибании (становая тяга классика, мертвая тяга, наклоны со штангой, экстензии) мышцы задней поверхности бедра будут доминировать! То есть, забирать большую часть нагрузки на себя.

при более прямом коленном суставе, активация мышц задней поверхности бедра выше всего

 

Особенно это касается нижней части амплитуды. Мы можем, например, выполнять мертвую тягу лишь чуть выше колен, чтобы плечо ягодичной мышцы было больше. Однако, плечо нагрузки (расстояние от вертикали штанги до тазобедренного сустава) при небольшом опускании будет также небольшим, что означает малый крутящий момент.

небольшая амплитуда в тяге вызывает низкий момент в тазобедренном суставе

Напротив, если мы будем выполнять экстензии корпуса на станке в верхней части амплитуды, из-за положения тела плечо нагрузки при полном разгибании будет максимальным.

в экстензии корпуса, максимальное разгибание тазобедренного сустава сопровождается максимальным плечом нагрузки и моментом

А КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА?

Основу должны составлять два типа упражнений:

1. Разгибание корпуса при небольшом сгибании коленного сустава (мертвая тяга, наклоны со штангой, экстензии) – для внутренних мышц задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая). Для этого, нужно ставить ноги узко, с носками, смотрящими параллельно. Амплитуда должна быть достаточно большой, однако не слишком, иначе нагрузку может забрать большая приводящая мышца (угол сгибания – не более 80°, где 0° — прямая конечность).

2. Сгибание коленного сустава – работа двуглавой мышцы бедра. Носок развернут чуть наружу. Важно максимальное сгибание (пятка как можно ближе к попе). Максимальное разгибание колена стоит избегать – при прямой ноге, сгибать колено начинает икроножная мышца. Поэтому, также лучше натягивать носок на себя (тыльное сгибание).

Вы также можете выполнять упражнения пункта 1 с развернутыми носками наружу – тогда больше нагрузки получит длинная головка бицепса бедра (короткая головка выполнять движение в тазобедренном суставе не может).

исследования показывают, что упражнения на сгибание колена сильнее активируют бицепс бедра, тогда как мертвая тяга — полусухожильную и полуперепончатую

На сегодня это все. В следующей части, поговорим о том, как могут влиять приводящие мышцы бедра на наши тренировки ягодиц, и как с этим можно бороться.

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить