ГАЙД ПО РАЗВИТИЮ ЯГОДИЦ — Часть 1 — Train Hard, Train Smart

Сегодня я начинаю новую серию статьей, посвященную ягодичным мышцам.

Почему именно им? Конечно, миллионы девушек и женщин, посещающие тренажерные залы по всему миру, мечтают накачать себе «орех», и им очень помогут мои статьи, поскольку я покажу, как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можно развить ягодичные мышцы целенаправленно, а не косвенно!

Но мужская половина аудитории также должна прислушаться к моим словам по этому поводу. Кто вам сказал, что женщинам не нравится подтянутый мужской зад?

Ну а если быть более серьезным, то ягодицы – это очень важная мышечная группа, которая должна быть хорошо развита, если вы хотите быть сильным, красивым, атлетичным, или даже просто здоровым и с хорошей осанкой.

Окей, мы все поняли, что ягодицы – это важно, и их нужно тренировать. Список упражнений?

Не все так быстро, друзья. Начнем мы даже не с ягодиц.

Тазобедренный сустав – шаровидный, многоосный сустав, образованный полулунной поверхностью вертлужной впадины тазовой кости и суставной поверхностью головки бедренной кости.

Именно в этом суставе, в основном, и будут происходить все нужные нам движения.

Движения эти делятся:
Фронтальная ось – сгибание (до 130-140°) и разгибание (до 10°). Ягодичные мышцы участвуют в последнем.
Саггитальная ось – Отведение (до 40-50°) и приведение (до 30°). Ягодичные участвуют в отведении.
Вертикальная ось – пронация (ротация внутрь) (до 50°) и супинация (ротация наружу) (до 40°). По большей части, ягодичные активны при пронации, но частично активны и при супинации бедра.

Что касается, ягодиц, то это мышцы пояса нижней конечности (мышцы таза) наружной группы, и разделяют три парные мышцы: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

большие, средние и малые ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца – самая крупная из них, и находится снаружи. Она начинается от подвздошной кости, задней части ее наружной поверхности, от бокового края крестца и копчика и от крестцово-бугорной связки.


Далее, мышечные пучки тянутся косо вниз и латерально: часть из них (верхние пучки) прикрепляются к широкой фасции, которая переходит в подвздошно-большеберцовый тракт, нижние же крепятся к ягодичной бугристости бедренной кости.

 

 

Функция большой ягодичной мышцы:
1. Разгибание бедра. Представьте себе отведение ноги назад, как пример.
2. Выпрямление согнутого вперед туловища. Это, на самом деле, самая важная функция. В реальной жизни, обычно, нога стоит на опоре, и нужно перемещать тело относительно ноги, а не наоборот. Когда мы толкаемся при беге, прыжках, приседаниях, или встаем из положения наклона – мы разгибаем корпус относительно бедренной кости. Также, эта мышца ответственная за осанку и позицию тела.
3. Пронирование бедра – способна пронировать бедро нижними пучками.
4. Натягивание широкой фасции бедра – благодаря этому, большая ягодичная мышца может способствовать движению в коленном суставе, и делает ногу устойчивой во время стояния.
5. Наклон таза вперед – способна крутить таз вперед, меняя его положение относительно позвоночника.

наружная поверхность подвздошной кости — начало всех трех ягодичных мышц

Средняя ягодичная мышца – располагается под большой ягодичной мышцей. Мышечные пучки начинаются от наружной поверхности крыла подвздошной кости, затем, они сходятся в общее мощное сухожилие, которое крепится к наружной поверхности большого вертела.

Функции средней ягодичной мышцы:
1. Отведение бедра
2. Ротация бедра. Передние пучки вращают бедро внутрь, задние – наружу.
3. Выпрямление согнутого вперед туловища. Ассистирует большой ягодичной мышце.

Малая ягодичная мышца – по форме напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно меньше ее, и находится под ней. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости. Затем, мышечные пучки сходятся в общее сухожилие, которое крепится к наружной поверхности большого вертела.

Функции малой ягодичной мышцы аналогичны функциям средней ягодичной мышцы.

мышцы таза, задняя группа

Итак, с анатомией разобрались. Как же накачать ягодичные?

Вы все знаете эти упражнения:
— Ягодичный мост
— Приседания со штангой
— Становая тяга
— Выпады
— Наклоны со штангой
— Разгибания корпуса (гиперэкстензии) на горизонтальной лавке
— Разгибания корпуса (гиперэкстензии) на лавке с наклоном 45 градусов

Все? А вот и не угадали!

Важно, чтобы вы работали больше ягодицами, а не:

1. Четырехглавой мышцей бедра (квадрицепс)
2. Задней поверхностью бедра
3. Приводящими мышцами
4. Мышцами-разгибателями спины

Какие мышцы будут работать сильнее, зависит от:

— Техники движения (положения сегмента тела в пространстве относительно нагрузки и других сегментов)
— Амплитуды движения (суставных углов в движении)
— Вектора нагрузки (куда направлена сила сопротивления относительно сегментов тела)

Начнем с ягодиц против квадрицепса.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – мышца на передней части бедра. Состоит из одной двусуставной мышцы (прямая мышца бедра), которая проходит через тазобедренный и коленный сустав (помогает сгибанию тазобедренного сустава), и трех односуставных головок (медиальной, латеральной и промежуточной).

головки четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра разрезана)

Хотя прямая мышца бедра может рассматриваться как антагонист ягодичным (сгибает бедро, когда ягодичные его разгибают), в контексте движений типа приседаний и тяги квадрицепс может забирать большую часть нагрузки.

Все дело в простой механике. Допустим, вы приседаете со штангой на плечах, и длина вашего бедра 43 см.
Существуют такие понятия, как:

Вертикальная ось нагрузки – свободный вес всегда давит вертикально вниз
Плечо нагрузки для тазобедренного сустава – расстояние от вертикальной оси нагрузи до оси тазобедренного сустава
Плечо нагрузки для коленного сустава – расстояние от вертикальной оси нагрузи до оси коленного сустава

Вы можете приседать:

1. Сбалансировано. Вес штанги будет давить всегда вертикально вниз. Если нагрузка пройдет строго по середине бедра (по 21.22 см), то момент, равный произведению силы на это плечо, будет равным для обоих суставов.
Равный момент означает равную нагрузку на тазобедренный и коленный сустав.
Против момента тазобедренного сустава будут работать разгибатели тазобедренного сустава (а это, в основном, ягодичные мышцы).
Против момента коленного сустава будут работать разгибатели коленного сустава (четырехглавая мышца)

2. Тазо-доминантно. Теперь представим, что плечо тазобедренного сустава будет 28.29 см, а коленного – лишь 14.14 см. Команда «таз назад»!
Это означает, что момент тазобедренного сустава будет значительно больше, а значит, мышцам, которые его разгибают, придется преодолевать больше сопротивления! Несмотря на то, что вес на штанге остался прежним.

3. Колено-доминантно. Обратная ситуация – плечо сзади 14.14 см, спереди – 28.29 см. Команда «колени вперед»!
Все с точностью до наоборот – больше плечо спереди = больше момент в коленном суставе = больше нагрузки на разгибатели коленного сустава.

Думаю, уже стало понятно, что если мы хотим развивать ягодичные мышцы, которые, как известно, разгибают корпус/тазобедренный сустав, нужно приседать/тянуть тазо-доминантно!

Однако, это не просто «стараться отводить таз назад», хотя это, конечно, верная установка. Все также зависит от:

1. Антропометрии. Более длинное бедро будет давать больший момент в суставах при тех же суставных углах. Обратное происходит при более коротком бедре.

В тяге, более длинные руки приведут к меньшему суставному углу, и меньшему плечу силы, что также уменьшит момент на сустав.

2. Амплитуда. При неполной амплитуде, плечо будет меньше, чем при параллели – поэтому приседать выше параллели значительно проще, и поэтому можно взять больший вес. Обладателям не очень выгодной антропометрии (длинное бедро) может быть лучше использовать неполную амплитуду, чтобы не оказываться в неудобной для них позиции, и компенсировать это большим весом.

100 кг в параллель производят такой же момент в суставах (сбалансированный присед), как и 115 кг в неполном приседании

3. Наклон корпуса. Чем сильнее наклон корпуса, тем больше будет момент тазобедренного сустава. Помните, что ягодицы – это выпрямители наклоненного туловища.

больший наклон вперед приводит к большему плечу тазобедренного сустава

4. Положение штанги. Более низкое положение штанги вызовет более сильный наклон вперед – сильнее активация ягодичных мышц.

5. Штанга на спине или фронтально. Фронтальный присед вынуждает вас меньше наклоняться вперед, и больше выводить колени вперед – активация ягодичных меньше.

6. Тяга классика или сумо. В сумо плечо нагрузки для тазобедренного сустава будет меньше.

7. Обувь. Тяжелоатлетическая обувь с каблуком вызывает меньший наклон корпуса вперед, и больший вынос коленей – минус для проработки ягодичных мышц.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Лучшим выбором будут приседания на ящик и зерхер-приседания. Оба этих варианта имеют минимальное плечо нагрузки для коленного сустава. В остальных вариациях, коленям приходится выходить вперед сильнее для поддержания баланса. В приседаниях на ящик, сам ящик служит опорой. В зерхер-приседе – нагрузка впереди перевешивает вес тела.

Правильно выполняемая классическая становая тяга, когда голень вертикальна, и колени не выходят вперед, также будет достаточно неплохо активировать ягодичные мышцы.

 

 

Но, это не касается тяги трэп-грифа или гакк-приседаний – в них плечо нагрузки для коленного сустава будет больше.

Все сказанное выше правдиво и для унилатеральных движений – зашагиваний, болгарских сплит-приседаний, выпадов, и работе в тренажерах (приседания в машине, в Смитте).

А КАК НАКАЧАТЬ КВАДРИЦЕПС?

Идем от противного – нужно повысить плечо нагрузки для коленного сустава.
Хорошим выбором будут фронтальные приседания. Также, мобильность голеностопного сустава может быть лимитом, поэтому обувь с каблуком и/или подставки под пятки увеличат работу четырехглавой.

Отдельно выделю жим ногами – в этом упражнении происходит разгибание как тазобедренного, так и коленного сустава.

Тем не менее, из-за положения корпуса, амплитуда тазобедренного сустава будет сильно ограничена. Причем, она будет проходить как раз в тех углах, где активация ягодиц меньше всего (об этом в других частях).

Амплитуда коленного сустава при этом не изменится. Поэтому, в итоге, нагрузка на четырехглавую будет больше, из-за меньшего участия мышц-разгибателей тазобедренного сустава.

В следующей части, мы поговорим, как уменьшить влияние задней поверхности бедра, и перенести нагрузку с них на ягодичные мышцы.

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить