ЭРИК СПОТО — ЖИМ 300 КГ БЕЗ ЭКИПЫ! ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — Train Hard, Train Smart

Возможно, вы слышали о нем. Возможно, нет. Но Эрик Спото – это тот человек, чей рекорд побил Кирилл Сарычев своим жимом в 335 кг!

Его лучший результат составлял 327.5 кг без использования экипировки! Он пожал этот вес 19 мая 2013 года. Его рост составляет 178 см, а вес – от 140 до 151 кг.

Лучшие безэкипировочные жимы на разы (в зале, на основе видео):

184 кг – на 26 раз

230 кг – на 17 раз

274 кг – на 8 раз

293 кг – на 4 раза

306 кг – на 3 раза

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

В свои ранние года тренировок я фокусировался на базовом тренинге в бодибилдинг-стиле. Я лишь был больше настроен на подъем больших весов, чем на получение пампа. Отжимания на брусьях с весом мое любимое упражнение, и, если бы меня попросили назвать «секретное упражнение», я бы назвал его. Вы можете использовать такие же большие веса, как в жиме, те же ощущения, и вам не нужен страховщик. Я старюсь держать локти также, как и на жиме, не полностью прижатыми, и не в стороны (под 45 градусов). Мой текущий тренировочный сплит, который мне очень нравится, выглядит следующим образом

Понедельник: Тяжелая Грудь, Плечи и Трицепс

Вторник: Тяжелые Ноги

Среда: Тяжелая Спина и Бицепс

Четверг: Кардио, Кор

Пятница: Памп с Легким Весом/Скоростная Тренировка Груди, Плеч, Ротаторы Плеча и Трицепс

Суббота: Легкая Спина и Бицепс, Тяжелые Трапеции и Предплечья

Воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА, МНОГО ЕДЫ

ПРИМЕР ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ

Понедельник – Тяжелая Грудь, Плечи и Трицепс

Примечание: Когда у меня тяжелый день груди, я иду вверх до 225 кг, если мне тяжело, то я не иду дальше в этот день. Мое тело подсказывает мне, когда мне отступить. Я следую той программе, что описал выше, но это лишь шаблон, мои чувства влияют больше, чем записи в дневнике. Я делаю несколько тяжелых сетов на 1-5 повторения, затем опускаюсь вниз, обычно работая за 1-2 повторения до отказа.

Жим Лежа:

60,100,140 (по 1 сету на 20 раз), затем 225 1×6, 265 1×3, 288 2×2, 225 1×11

Жим Лежа Узким Хватом:

225 1×8, 180 1×12, 140 1×20

Отжимания на брусьях:

1×25 без веса, 1×15 +40 кг, 1×13 +80 кг, 1×9 +100 кг

Жим Сидя:

60,100 по 15 раз, затем 140 1×8, 160 1×4, 140, 1×7

JM Жим в тренажере Смитта:

(я знаю, что гриф в Смитте вряд ли весит 20 кг, но это самый простой способ посчитать вес)

60, 100 по 20 раз, затем 140 2×12, и 160 1×8

Отжимания «Диамант» после последнего подхода JM жима, а затем еще один подход на 40 повторений для жесткого пампа.

Почти 50 см обхват предплечий Эрика Спото!

СРЕДА – ТЯЖЕЛАЯ СПИНА/БИЦЕПС

Для верха спины я придерживаюсь диапазона 6-12 повторений. Я верю, что свободные веса лучше всего, но я также люблю Хаммер-тренажер для спины. Я всегда начинаю с подтягиваний с весами. Я не любитель тяги штанги в наклоне. Я знаю, что она должна быть лучшим упражнением, но я не получаю от нее таких результатов. Тяга гантели одной рукой работает лучше для меня. Я также тренирую заднюю дельту в день спины, и делаю разведения на тренажере «бабочка» спиной вперед. Вариант с работой одной рукой поможет вам почувствовать лучше работу задней дельты.

СПИНА:

Примечание: Если в зале есть тяжелые гантели, я делаю их, но к сожалению, редко где встречаются гантели тяжелее 60 кг.

Подтягивания: 2×15 со своим весом, 1×8 +40 кг, 1×6, +20 кг 1×10

Тяга в Хаммере: (Лично мое любимое упражнение)

3 блина 1×20, 5 блинов 1×10, 6 блинов 1×6, последний подход 6 блинов 1×5, затем 4 блина 1×10, 2 блина 1×20 (дроп-сет)

Тяга Т-грифа: 5 блинов 1×12, 8 блинов 2×8

Тяга в тренажере: все плитки 1×15, минус 1/3 1×15, минус еще 1/3 1×15

Пулловер на верхнем блоке: 3×15

БИЦЕПС:

Сгибания рук с гантелями молот:

16 кг 1×25, 34 кг 2×10, 38 кг 1×6, затем, дроп-сет 38 кг 1×3, 30 кг 1×8, 18 кг 1×10, 10 кг 1×20

Сгибания рук на кабеле: все плитки + блин 2×12, затем 1×8, минус блин 1×8, половина плиток 1×20

В четверг легкое кардио для улучшения кровообращения

СКОРОСТНОЙ/ЛЕГКИЙ ДЕНЬ

В легкий день я все еще делаю базовые движения. Например, для спины я всегда делаю минимум одно тяговое движение, вариацию подтягивания и обратные разведения. Диапазон повторений в легкие дни 10-15 повторений, в некоторых подходах я дохожу до 25. У меня есть выбор из группы упражнений, которые мне нравятся, и на основе своего самочувствия я выбираю из них то, что буду делать. Я иду в зал с общей идеей, что я буду делать, но на основе своих ощущений я выбираю диапазон повторений, веса и упражнения.

В пятницу скоростная часть это жим лежа и жим узким хватом, и я стараюсь поднимать быстрее, чем обычно, но в остальной части упражнений я фокусируюсь на пампе и глубоком растяжении мышц.

В легкие дни я отдыхаю только 1 минуту между подходами, в тяжелые дни отдых составляет 3-4 минуты.

ВОПРОСЫ ПО ТРЕНИНГУ

В тяжелые дни, ты в общем пытаешься поставить новый личный рекорд (ЛР), или просто идешь до тяжелых весов в этот день, и не заботишься о том, чтобы поставить новый ЛР?

Большинство людей думает, что ЛР это веса на три, два или на одно повторение, но я не приравниваю ЛР к только большим весам. У меня есть рекорды для 140 кг, 180 кг, 220 кг, 265 кг и 288 кг, некоторые из них тяжелые, но если мой ЛР со 140 кг это 62 раза, то жим этого веса на 63 повторения – это новый ЛР. Когда я делаю повторения больше 6, я обычно жму лишь до ¾, и лишь после 180 кг я начинаю вставлять локти. Я просто не хочу давать лишний стресс на связки и локтевой сустав, а также это дает постоянное напряжение в грудных мышцах. Странно, что иногда в жиме на 3 раза вес кажется чудовищно тяжелым, и кажется, что ЛР сегодня не будет, но ты сбрасываешь вес, и ставишь ЛР с более легким весом. Пока количество повторений растет, ваша сила также будет расти.

Ты делаешь разгрузку или перерывы в тренировках?

Просто прислушиваюсь к своему телу, обычно я пропускаю несколько дней в месяц по личным причинам,  происходящим в жизни, плюс каждые несколько месяцев я беру неделю отдыха.

Обычно, после среды вся тренировочная неделя достаточно простая, просто пампинг и подготовка к следующему понедельнику.

По моей теории, я провожу три тяжелых дня подряд вначале, чтобы дать стресс своему телу, и оставшееся время стараюсь восстановиться от этого, чтобы на следующей неделе показать результаты получше.

Что насчет здоровья плеч?

Здоровые плечи – это очень важно для меня, очень мало людей, которые поднимают большие веса, и никогда не испытывали проблемы с плечевыми суставами. Я выполняю упражнения на вращательную манжету плеча после тренировки дельт. Три упражнения по 12-20 повторений. Обычно, по 3 подхода в каждом упражнении.

Самый тяжелый жим на плечи – 180 кг на 3 повторения. Никогда не жал вверх на раз. Я не думаю, что это как-то повлияет на мой результат в жиме лежа, если буду жать вверх веса больше, чем на три повторения.

ДИЕТА ЭПИКА СПОТО:

Я стараюсь придерживаться здорового питания. Высококачественное мясо и рыба. Я не люблю овощи, но пытаюсь есть их побольше, плюс добавки. Много фруктов и орехов. Я стараюсь получать 300 грамм белка в сутки, и чаще всего, у меня это получается.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФИЛОСОФИЯ ЭРИКА СПОТО:

Я тренируюсь тяжело, пока чувствую себя сильным, полным энергии и вижу позитивные результаты. Если я чувствую себя слабым в один день, я меняю тренировку на высокоповторую с легкими весами. Я никогда не использую периодизацию, потому что гораздо проще прислушиваться к своему телу. Я почти забыл упомянуть, что каждые несколько недель, смотря по ощущениям, я меняю сплит на бодибилдерский, где тренирую каждую часть тела в один отдельный день, вместо стандартного для меня 1 тяжелого и 1 легкого/скоростного дня.

Я знаю, жим 20 повторений узким хватом звучит так, будто его нет в моих тренировках, но я постараюсь объяснить, почему это, на мой взгляд, важно. За эти годы я перепробовал множество стилей тренировок, я пробовал все. Я был большим и наполненным. Когда я задумывался о карьере в пауэрлифтинге, я прочитал все о стиле тренировок пауэрлифтинга. Я пробовал очень низкое число повторений и очень большие веса, только базовые движения. Я понял, что никогда не добивался хорошего пампа во время тренировки. Я не чувствовал, что мое тело получает хорошие результаты от такого стиля тренировок. Мне нравится поднимать тяжелые веса в базовых движениях, но мне также нравится кожераздирающее наполнение кровью, и я взял лучшее с обоих миров. Вы по-прежнему получаете стресс для мышц, суставов и костей, но также получаете преимущества от кровенаполнения и растяжки мышечного брюшка.

Источник: https://www.lift.net/2012/11/20/eric-spotos-training-routine-methods-for-a-world-record-bench/

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить