ДЕЛЬТЫ, Часть 1 — Train Hard, Train Smart

После того, как я порадовал представительниц слабого пола своими статьями про ягодицы, я решил – а какая мышечная группа больше всего интересна мужчинам?

Можно много чего говорить про грудные и спину, пресс и руки, но дельты – это основа V-образного силуэта. То, ради чего многие идут на разные жертвы – стероиды, имплантаты, синтол. Но, может быть, вам и не стоит идти так далеко. Достаточно лишь понять, как устроены дельтовидные мышцы на самом деле, чтобы тренировать их с умом!

АНАТОМИЯ

Все интересные нам движения будут происходить в плечевом суставе. Плечевой сустав образован суставной впадиной лопатки и головкой плечевой кости.

плечевой сустав — общий вид

Также, имеется акромиально-ключичный сустав, образованный суставной поверхностью плечевого конца ключицы и суставной поверхностью акромиона лопатки. Сустав простой, суставные поверхности плоские, многоосный, но с резко ограниченным объемом движений.

Более подробную информацию вы можете получить в учебниках по анатомии, а мы идем дальше. Если говорить про функции, которые нам сейчас важны, это отведение в сторону (до 90 градусов, потом это будет уже «подъем»), и тяга вперед и назад.

Перейдем к самой дельтовидной мышце. Дельтовидная мышца (m. deltoideus) – покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки; прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Функция: тянет плечо вперед и несколько пронирует его, отводит плечо кнаружи, до горизонтальной плоскости; тянет руку назад, несколько супинируя ее.

дельтовидная мышца — общий вид


начало и крепление дельтовидной мышцы

СКОЛЬКО ЖЕ ГОЛОВОК/ПУЧКОВ?

Исходя из описания выше, можно выделить две части дельтовидной мышцы: это фронтальная часть, которая начинается от ключицы, и латерально-задняя часть, которая начинается от лопатки.

Более подробное описание включает разделение на три региона:

— ключичный (передний пучок)
— акромиальный (средний пучок)
— спинальный (задний пучок)

три отдела дельтовидной мышцы

Эта классификация считается в фитнес-среде (да и во многих учебниках по анатомии) классической.

Также, считается, что все три пучка соединяются в одно сухожилие, которое крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости. Из-за чего, полностью изолированно они работать, якобы, не могут. Также, из-за латерального расположения крепления, считается, что махи в стороны и аналогичные движения будут воздействовать сразу на все пучки.

Что же, это похоже на правду, однако я все же решил проверить эту информацию в более новых исследованиях.

Например, исследование Morphology of deltoid origin and end tendons – a generic model показывает нам МРТ картину дельтовидной мышцы.

зеленый срез — дельтовидная мышца. желтая стрелка — фронтальное направление

Мы видим, что на этом срезе дельтовидная не такая уж и маленькая мышца – она словно окружает плечевой сустав, причем, делает это не только сбоку, но и спереди, и даже значительно сзади.

А исследование Anatomical and functional segments of the deltoid muscle говорит о том, что дельтовидная мышца, на самом деле, состоит аж из семи отдельных пучков!

Оказывается, у дельтовидной мышцы есть три отдельных места крепления. К первому идут три отдельных пучка с разными местами начала – передний 1, передний 2 и передний 3. П1 начинается от ключицы, П2 – от акромиона фронтально, П3 – от акромиона латерально. Затем, идет среднее крепление, к которому идет лишь один «средний» пучок С1 от акромиона. К заднему креплению идут 3 задних пучка – З1, З2 и З3 соответственно.

Если посмотреть на схему такой семипучковой мышцы сверху, то видно, что пучки П1,П2 и З2, З3 являются самыми крупными. Пучки П3, С1 и З1, хотя и являются представителями разных мест креплений, могут отождествлять «среднюю дельту», поскольку находятся строго латерально и будут работать (каждый по своему сухожилию) на отведение плеча в сторону.

7 отдельных пучков. сплошные линии между пучками обозначают раздельное сухожилие, пунктирные линии — разное место начала

Поэтому, я предлагаю свою, немного упрощенную классификацию, которая будет удобнее для тех, кто хочет более экономно тренировать все пучки:

Передний пучок (П1) – начинается от ключицы
Передне-средний пучок (П2) – начинается от фронтальной части акромиона
Средний пучок (П3,С1,З1) – обозначает три маленьких и раздельных как по началу, так и по креплению пучка, которые, тем не менее, расположены латерально, и будут активно отводить плечевую кость в сторону.
Задне-средний пучок (З2) – находится ближе к задней части акромиона
Задний пучок (З3) – имеет максимально заднее расположение.

разделение дельтоида на 5 отделов по векторам работы

Именно этой, хоть и немного упрощенной, но более научной классификации, мы будем придерживаться в дальнейшем.

СТРАТЕГИЯ ТРЕНИРОВОК

Многие из вас слышали про «базовые» упражнения для дельт – различные жимы вверх: стоя, сидя, из-за головы, штанги, гантелей, в тренажерах, различные хваты…

Правда в том, что это не «базовые» упражнения на плечи, и теперь вы знаете, почему. Потому что даже в латеральном отведении, все пучки одновременно в одном движении работать не будут.

Что касается жимов, то это, безусловно, многосуставные упражнения, которые включают в себя множество рабочих мышечных групп. Проблема в том, что они НЕ ВКЛЮЧАЮТ все отделы дельтовидных мышц (хотя фитнес-гуру на YouTube говорили, что в жиме из-за головы работают все три пучка … а задний, интересно, как?).

Исходя из своего опыта, жимы гантелей сидя по 40 кг дали мне лишь развитие переднего отдела дельтовидной мышцы и … боли в плечевых суставах.

Передний пучок в подавляющем большинстве случаев становится развитым, относительно других отделов. Еще ни разу не видел обратной картины. А если выйти за рамки лично моего опыта, то согласно данным Pressing Issues: Building better shoulders with overhead presses. M Gundill. Ironman 2002 August; 8: 42 передний пучок дельтовидных мышц у бодибилдеров примерно в 5 раз больше, чем у обычного человека. Средний пучок – в 3 раза, а вот задний – лишь на 10-15% крупнее среднестатистического.

Отказавшись от жимов вверх практически полностью, мой передний пучок, тем не менее, не стал меньше. Почему? Все дело в том, что он очень активно работает в наклонных жимах. Вспомните – П1 начинается от ключицы, и именно туда также крепится верхний отдел большой грудной мышцы (она так и называется – ключичная часть большой грудной мышцы). Выполняя наклонные жимы, ваше плечо в любом случае будет сгибаться, и П1 будет приближать плечевую кость к ключице. От этого не уйти никакими изолирующими упражнениями, эти мышцы дублируют друг друга. Даже горизонтальные жимы, отжимания на брусьях, и жимы узким хватом будут давать достаточный стимул для гипертрофии П1.

Далее, я все же дам вам упражнения и для П1-П2, но советую их использовать только в том случае, если вы, по какой-то уважительной причине, не тренируете грудь и не жмете вообще.

СОЗДАВАЯ 3D ДЕЛЬТЫ

Как сделать трехмерные дельты, которым позавидует даже химик-синтольщик, сохраняя свой организм чистым от всякой мерзости?

Для начала, выкиньте из головы свое эго по поводу «Большой жим стоя = Большие дельты», посмотрите на свои средние и заднее отделы, немного поплачьте, и возвращайтесь к прочтению этой статьи.

Далее – вспомните, что задний отдел лишь на 10-15% больше у бодибилдера, чем у обычного человека. Генетика? Возможно. А может, кто-то слишком часто жмет вверх, а разведения в наклоне для него – это 2 по 12 с отстойной техникой? Мне кажется, второй вариант более правдоподобен.

Посмотрите на два моих фото в позе «двойной бицепс сзади»:

Если провести условный круг, то видно, что передняя часть прекрасно в него вписывается, а вот задней части прилично недостает. Подобное можно наблюдать у 90% занимающихся, и даже немало профи от фитнеса и бодибилдинга грешат этой недоработкой.

Поэтому, акцент все же лучше делать за задние и средние отделы. И даже если вы все же нуждаетесь в проработке передних отделов, делайте это в конце. Причина состоит в том, что утомленный и стянутый после начальной нагрузки передний отдел будет мешать вам полноценно сокращать задние отделы. В обратную сторону эта проблема не наблюдается.

ПОВТОРЕНИЯ, ОБЪЕМ, ЧАСТОТА

Задние и средние отделы дельтовидных мышц, состоят в основном (более 60%) из окислительно-гликолитических волокон типа IIa и окислительных волокон типа I. Это значит, что им нужно больше повторений для механического стресса волокон и утомления. Напротив, передний отдел, который активно работает в естественно сильных движениях, включает в себя больше волокон типа IIb, которые плохо сопротивляются утомлению.

Итого – 12-30 повторений за один подход для задних и средних отделов, и 8-15 для передних будет достаточно.

Помните, что все отделы и все 7 пучков – это небольшие мышцы. Поэтому, они серьезно ограничены в силе. Чем больше сопротивление в работе на дельты, тем больше вероятность, что подключаются более сильные мышечные группы.

Объем за одну тренировку должен быть достаточным: мы не можем использовать низкообъемные схемы, поскольку для стимула придется брать больше веса, а это не подходит по вышеописанным причинам. С другой стороны, слишком большой объем уменьшит частоту тренировок и затянет восстановление. Это важно, т.к. дельты косвенно участвуют во всех движениях на верх тела (жимы, тяги, изоляционные упражнения). О конкретике расскажу чуть позже в разделе «Упражнения».

Старайтесь тренировать дельты как минимум 2 раза в неделю. Неплохой идеей будет вынести их в отдельный день. Не стоит бояться «перетрена», если вы будете заниматься так, как я опишу ниже, то на уровне выше среднего вы его не получите. Плюс, косвенно дельты будут работать в жимах и тягах, но я бы не считал это за нагрузку на дельты, кроме, естественно, передних отделов.

ТЕХНИКА

Самой большой проблемой в тренировке дельт является неправильная техника. Люди акцентируют свое внимание на амплитуде («поднимай повыше, бро!»), весе («давай накинем еще!»), взрывном темпе или еще чем-то. Да, эти вещи по-своему важны, и не всегда в сторону «больше = лучше».

Касаемо дельт – вернитесь в самое начало статьи и посмотрите на движения в плечевом суставе.

Дельты могут приводить ТОЛЬКО плечевой сустав, т.е. перемещать плечевую кость относительно сустава. То, в какую сторону перемещается кость, при условии верно выбранного вектора нагрузки, диктует, какой пучок будет выполнять больше механической работы, какой меньше, какой будет стабилизатором, а какой – антагонистом.

Но главное – движение должно происходить В плечевом суставе! Сам сустав перемещаться не должен – это будут движения в акромиально-ключичном суставе. Дельты в этих движениях не участвуют, а это значит, что вы будете преодолевать сопротивление другими мышечными группами.

движения в акромиально-ключичном суставе для проработки дельт НЕ НУЖНЫ!

Это банальная причина, почему плохо работают жимы стоя, разведения гантелей в стороны и в наклоне – атлеты работают лопатками, локтями, нагружают зубчатые мышцы, трицепсы, трапециевидные, ромбовидные и круглые, но не дельтоиды!

МОБИЛЬНОСТЬ СУСТАВА/ГИБКОСТЬ МЫШЦ

Также, еще одна проблема, которую я часто вижу – недостаток в амплитуде плечевого сустава. Если вы не можете достаточно амплитудно отводить руку в сторону, или вперед/назад, без включения акромиально-ключичного сустава, то вы обречены на падение эффективности тренировок дельт! То есть, вы повторите то, что я описал в пункте выше, просто вы будете выполнять другое движение не потому, что не знаете, как правильно, а потому, что биомеханически просто не способны выполнить его верно.

Если у вас есть такая проблема, советую не ждать, пока она решиться сама по себе – обратитесь к врачу, реабилитологу, ЛФК-специалисту, чтобы он проанализировал ваш случай. Вы также можете найти множество упражнений на мобилизацию плечевого сустава, релиз-упражнения, и т.д.

Во второй части, я подробно расскажу про типы упражнений для каждого отдела, и опишу/покажу правильную технику их выполнения

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить