БЛОГ О ВЕРТИКАЛЬНОМ ПРЫЖКЕ — часть 5 — Train Hard, Train Smart

БЛОГ О ВЕРТИКАЛЬНОМ ПРЫЖКЕ — часть 5


Всем снова привет, Саня Булахов у клавиатуры.

Прошли первые 9 недель моей подготовки (силовая часть), и ниже я расскажу о всех трех фазах – как они прошли, чего я достиг, что изменилось и какие выводы я сделал.

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Часть 4

ФАЗА 1

Начало цикла всегда самое сложное. Но особенно тут: дважды в неделю приседания со значительным сопротивлением лент для большого запаса скорости нарастания силы, быстрой эксцентрики, и «вязкого» замедления концентрики. В динамический день – приседания на лавку, в максимальный – в присед-машине с медленным опусканием. На лавку дошел до 140 кг с тяжелыми лентами (+100 кг вверху), в приседе в тренажере – 310 кг на 3 с +80 кг вверху. Видео тут. Мои начальные силовые показатели (до цикла) можно найти тут.

Перед каждой силовой – прыжки на тумбу с полушага. В максимальный день – спрыгивания в глубину, для скоростной эксцентрики/торможения.

Подсобка – ягодичный мост в косой стойке (разножке), ТКЕ с лентой, икры, кор.

ФАЗА 2

Оператор был в отпуске эту неделю, поэтому видео с недели №6, увы, нет.

Что касается силовой части, то был присед с опор (штанга стоит внизу на опорах на уровне солнечного сплетения, когда атлет стоит в стойке для приседа). На первой неделе сделал 280 3×2 (старый 1 ПМ), на второй – 300 3×1 (+20 кг 1 ПМ, видео тут). На неделе 3 поставил сразу 310 (после разминки, разумеется). Как часто бывает в приседе с опор, подвела спина, но и ощущал себя не очень сильно. Больше пробовать не стал. Поэтому, конечный результат цикла – 300 кг.

Динамический день – трехнедельная волна в приседаниях на лавку, но со средними лентами.

Прыжки с подшага перед каждой тренировкой.

ФАЗА 3

Силовым движением был присед на параллельную лавку с тяжелыми лентами. Прошлый ЛР был 170 кг. На неделе 1 я должен был присесть 160 кг 3 х 3, но смог лишь 3,2,1.

На неделе 2 делал синглы 170-175 4 х 1, однако страхующему пришлось слегка помогать мне в мертвой точке. На неделе 3 я решил поделать 150 кг 5 х 1.

В итоге – планируемые 180 кг+ я не сделал. На первых двух фазах метод максимальных усилий явно делал меня сильнее, но на третьей фазе, когда упражнение стало более интенсивным за счет тяжелых лент, сила начала падать. Мне стоило использовать разгрузочные недели, однако, я рассчитываю на гипер-компенсацию в мощностной части цикла. В следующем цикле, я буду использовать трехнедельную волну с разгрузкой, чтобы более плавно адаптироваться.

Также, я выполнял швунги из-за головы – 50 кг с зелеными лентами, 70 кг с красными лентами, и 100 кг без лент. Попытка на 110 была не очень четкой, поэтому больше я не пробовал. Видео швунгов с трех недель.

Прыжки с шага+подшага перед каждой тренировкой.

Вертикальный прыжок остался на прежнем уровне – отметку 86 см я ни разу не взял. Что же, понятно почему – еженедельные тяжелые усилия утомляли организм, поэтому показать рост прыжка мне не удалось.

Что же, исходя из концепции цикла, ничего плохого не произошло: силовая часть предназначена для роста силовых показателей, чего я добился (хотя и не везде, и не настолько, как хотел).

Затем, в следующей части цикла, я попытаюсь преобразовать эту силу в прыжок.

Каким образом?

Для более высокого прыжка нужно проявлять больше силы – это закон физики. Однако есть поправки:
1. Нужно проявлять больше силы за меньшее время (время концентрической фазы должно уменьшаться, чтобы конечная скорость отрыва выросла)

2. Нужно проявлять больше силы с весом тела (без большого сопротивления проявить много сил труднее)

3. Нужно проявлять больше силы при высокой скорости (что труднее из-за обратной зависимости силы и скорости в мышечном сокращении)

Практически, я буду реализовывать это с помощью баллистического метода (выпрыгивания со штангой, прыжки с места), а также плиометрического метода (вариации прыжков в глубину/ударного метода). Силовая часть также претерпит изменения в сторону большей специализации, меньшего веса и большей скорости.

Все это вы сможете увидеть в дальнейшем, подписавшись на мой Инстаграм – https://www.instagram.com/alanripped/

Вы можете ознакомиться с другими статьями в блоке ниже, или по ссылке – http://abulahov.com/category/articles

Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ею в социальных сетях, с помощью соответствующих кнопок ниже.

Кроме того, вы можете нажать на колокольчик, и вам будут приходить уведомления о новом материале на сайте. Теперь вы точно ничего не пропустите!

Если вас интересуют инфо-товары и тренировочное оборудование по низким ценам, рекомендую посмотреть мой магазин по ссылке – https://vk.com/market-55108373

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить