АМПЛИТУДА УПРАЖНЕНИЙ, Часть 2 — Train Hard, Train Smart

В первой части статьи мы говорили о том, как влияет амплитуда на такие параметры, как внешняя нагрузка (момент сопротивления суставов), момент сустава, плечо силы мышцы и длину мышечного волокна, и как это все влияет на проявляемую силу.
В этой статье, будет затронута тема адаптаций к тренировкам с различной амплитудой, и как амплитуда будет влиять на выходные параметры.

СПЕЦИФИЧНОСТЬ СУСТАВНОГО УГЛА

Адаптации, вызываемые силовыми тренировками, зависят от суставных углов, в которых проводилась данная тренировка. Проще – в каких суставных углах вы тренируетесь, в тех суставных углах вы и становитесь сильнее.

Исследование «Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes» сравнивало результаты атлетов после 16-ти недельной силовой тренировки полными приседаниями (угол в колене больше 110°), полуприседаниями (угол в колене 85-95°) и четверть-приседаниями (угол в колене 55-65°). У атлетов были 2 силовые тренировки низа тела в неделю, и они выполняли 8-4 подходов с весами 8-2 ПМ.

Результаты показали, что прирост был больше в том типе приседаний, которое было использовано как тренировочное. Причем, чем больше была разница в суставных углах, тем хуже был перенос (с ¼ приседа на полный около 2%, и никакого переноса с полного приседа на ¼).

рост силы в различных видах приседаний очень специфичен

Кроме того, тесты вертикального прыжка и спринта на 40 ярдов (36,58 м) показали серьезное преимущество ¼ приседаний перед остальными. Все дело в том, что атлетические движения не требуют сильных углов сгибания в коленном и тазобедренном суставе во время выполнения, и для успеха в них важнее умение проявлять большую силу в небольших суставных углах.

В другом исследовании «Bandy, W. D., & Hanten, W. P. (1993). Changes in torque and electromyographic activity of the quadriceps femoris muscles following isometric training», изучали изометрическое разгибание колена при малом (30 градусов), среднем (60 градусов) и большом (90 градусов) угле сгибания в суставе, где 0 градусов – полное разгибание ноги.

Это исследование также показало специфичность суставных углов: причем, тренировка в 30 и 90 градусах дала очень большой сдвиг в углах, близких к тренируемым, тогда как тренировка при угле 60 градусов дала средние сдвиги даже в тренируемом угле.

Исследователи предполагают, что дело в нейронных адаптациях – при заданном суставном угле в результате тренировок образуются способности к проявлению больших усилий в специфичном угле. Однако лишь это не объясняет всех изменений в суставном моменте при различных углах.

Исследование «Alegre, L. M., Ferri-Morales, A., Rodriguez-Casares, R., & Aguado, X. (2014). Effects of isometric training on the knee extensor moment–angle relationship and vastus lateralis muscle architecture» показывает различные региональные изменения в поперечном сечении (гипертрофия в различных участках мышцы), что также может влиять на специфику силы.

МЕРТВАЯ ТОЧКА В ДВИЖЕНИИ

Исходя из прошлого раздела, можно сделать вывод – тренируйтесь в тех углах и амплитудах, которые вам нужны!

Что же, это, безусловно, логично и верно. Однако вот в чем дело: в таких тяжелых силовых движениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга, многие люди имеют проблему во второй половине амплитуды, хотя с механической точки зрения, она должна быть легче. Почему?

Ответ очевиден: падает скорость движения снаряда. Скорость движения снаряда зависит от разности сил (чем больше разница между проявляемой мышцами силой и силой сопротивления, тем больше ускорение, а значит, и скорость).

график скорости штанги при жиме лежа 1 ПМ у испытуемого

Проблема в том, что выдаваемая сила и скорость снаряда естественным образом падает, поскольку конечная скорость в верхней точке силовых движений всегда равна нулю.

Исправить проблему можно двумя путями:

1) Рост силы в нижней точке. В этом случае, вы просто «поднимаете» кривую скорости в движении, и в мертвой точке скорость снаряда становиться достаточной, чтобы завершить подъем.

Однако проблема такого подхода очевидна: ведь нижняя точка механически более тяжелая, поэтому рост силы в первой половине движения наиболее сложен. Сюда же можно отнести плечо силы и кривую длина-напряжение для мышцы.

2) Рост силы в специфичном угле. В этом случае, вы целенаправленно увеличиваете силу в том угле, в котором у вас имеются проблемы.

Тем самым, вы предотвращаете само образование мертвой точки, выдавая в нужном суставном угле больше силы, чем обычно. Существует несколько методов тренировки силы в нужном суставном угле, и один из них – метод неполной амплитуды (другими являются преодолевающая изометрика и использование регулируемого сопротивления).

Кроме того, помните про перенос суставной силы: растет не только тренируемый угол, но и близкие к нему! Таким образом, вы можете делать несколько неполные движения (типа приседаний чуть выше параллели, жим с небольшой доски, или тягу на небольшом подъеме), чтобы за счет небольшой перегрузки и достаточного времени использования улучшить и близкий угол.

Пример: вы жмете 100 кг, и при 105 кг вас давит у груди. Как один из методов, вы решаете использовать жим с небольшого бруска – 2-3 см. Вы сразу же жмете 105 кг, поскольку нижняя точка находится в чуть более выгодном положении. Спустя какой-то период времени, ваш жим с 2-3 см бруска стал 110 кг и более. Это значит, что вы стали сильнее не за счет «просто меньшей амплитуды», а уже за счет адаптаций. Вы можете рассчитывать на новый рекорд в жиме с груди (105 кг), при некоторой адаптации к классическому движению (если вы не делали в это время жим с груди).

Помните, что любой метод можно довести до абсурда: выполнять дожимы с 20+ см досок, с весом 120%+ от 1 ПМ, когда ваша мертвая точка это срыв – хороший пример такого подхода. Веса больше 110% от 1 ПМ (актуального) говорят о том, что метод, скорее всего, используется не верно, в контексте роста силы в полноамплитудном движении.

РОСТ МЫШЦ (ГИПЕРТРОФИЯ)

Традиционно, упражнения с полной амплитудой считаются лучшим выбором для роста мышечной массы.

При этом, когда речь заходит о неполной амплитуде, это может означать:

— Верхняя часть полной амплитуды
— Средняя часть полной амплитуды
— Нижняя часть полной амплитуды

Поэтому, при сравнении полной и неполной амплитуды, разница может быть:

— Только в позиции растяжения (верхняя часть амплитуды)
— Только в позиции максимального сокращения (нижняя часть амплитуды)
— Как в позиции растяжения, так и в позиции сокращения (средняя часть амплитуды)

Соответственно, существуют исследования по различным типам:

  1. Сравнение полной амплитуды движений с частичной, при той же позиции сокращения, показано в исследованиях 1, 2 и 3. В сумме, эти исследования сообщают, что полная и частичная амплитуда приводят к разной региональной гипертрофии, причем полная амплитуда приводит к большему росту длины волокон, тогда как частичная – к росту их диаметра.
  2. Частичная амплитуда, которая является серединой полной амплитуды, была исследована в исследованиях 1 и 2. Эти исследования показали, что середина амплитуды по сравнению с полной приводит к схожей или большей гипертрофии.
  3. Частичная амплитуда, которая была в разных группах различная (в одной – было больше сокращения, в другой – растяжение), была исследована в исследованиях 1 и 2. Эти исследования показали, что в группах с большим растяжением был сильнее выражен рост длины волокон, но эффект на размер мышц неясен.

В этих исследованиях были различные параметры, например, разное уравнение объема/работы в группах (один и тот же объем при полной и частичной амплитуде приводит к разной совершенной работе), различный выбор упражнений (количество упражнений в исследовании, много- или односуставное, и кривая силы), а также различные мышечные группы. Однако они показывают, что полная амплитуда движения не всегда превосходит частичную в контексте роста мышц.

РЕАЛЬНЫЙ МИР

В реальном мире (тренажерном зале) мы должны обращать внимание на несколько вещей, чтобы определить, какая амплитуда может нам подойти лучше:

1. Цели выполнения упражнения. Нужно ли нам:
— проявлять силу в атлетических движениях, которые происходят в определенных суставных углах (спорт)
— проявлять силу в силовых движениях в рамках правил, которые выполняются в определенной амплитуде (пауэрлифитнг)
— вызвать механический стимул роста для определенных мышечных групп (бодибилдинг)

2. Влияние амплитуды на внешнюю нагрузку (кривая силы)
Различные типы упражнений имеют различную кривую нагрузки.

Например, при разгибаниях рук лежа со штангой (французский жим) мы имеем ниспадающую кривую силы: нагрузка максимальна в нижней точке (плечо силы больше всего), тогда как при полном разгибании, при вертикально расположенном плече, нагрузка будет равна нулю.

пик нагрузки приходится на нижнюю часть амплитуды, в верхней точке момент близок к нулю

Такие упражнения всегда будут нагружать мышцу в позиции растяжения, и будут давать близкую к нулю нагрузку при пиковом сокращении. Что делает максимальное сокращение мышцы в данном типе упражнения бесполезным. К подобным движениям также можно отнести разведения с гантелями на грудные мышцы, жим ногами, и множество других упражнений (большая часть классических движений относятся к этому типу).

Если взять разведения рук в стороны (вперед, в наклоне – не важно), то мы увидим возрастающую кривую силы: в нижней точке, когда руки вертикальны, плечо нагрузки равно нулю, и становиться максимальным в верхней точке. Такие упражнения создают нагрузку на мышцы в позиции их максимального (пикового) сокращения. Нижняя часть амплитуды не дает никакого стимула, поскольку отсутствует рычаг.

пик нагрузки приходится на верхнюю часть амплитуды, в нижнем положении момент близок к нулю

Иные движения, типа сгибаний рук со свободным весом, имеют дугообразную кривую силы: при полном разгибании рук, плечо силы равно нулю. Затем, при подъеме веса, плечо силы растет до параллели с полом (угол 90 градусов). После чего, плечо силы и момент нагрузки начинают падать.

пик нагрузки происходит в середине амплитуды, нижние и верхние регионы уменьшают момент нагрузки

В этом случае, суставные углы в районе максимума плеча силы будут давать максимальное напряжение.

Важно помнить, что кривая силы постоянна только при постоянной позиции и векторе нагрузки. Но ее можно менять так, как вам захочется!

различные кривые силы для различных типов внешней нагрузки


три базовых типа кривой силы

Например, для разгибаний рук: вы вполне можете выполнять те же разгибания с блоком или лентой, которая будет тянуть назад, создавая напряжение и при прямой конечности. Или же, выполнять «кик бэки», где кривая силы наоборот – возрастающая.

в «кик-бэках», кривая силы возрастающая, и пик нагрузки приходится на максимальное сокращение трицепса

Разведения в стороны также можно выполнять с помощью нижнего блока, который теперь будет давать нагрузку и при большей длине мышцы – чего не происходило со свободным весом.

блок меняет вектор нагрузки, из-за чего мышца получает нагрузку там, где ее не было со свободным весом

Сгибания рук можно выполнять стоя, на скамье Скотта, а также «паучьи сгибания» — во всех трех случаях, будут наблюдаться различные типы кривой силы.

Позиция тела также будет влиять на тип нагрузки. Например, приседания со штангой дают максимальную нагрузку на ягодицы в более растянутой позиции, тогда как ягодичный мост – при пиковом сокращении.

3. Рабочие мышечные группы

Хотя полная амплитуда декларируется как «максимально активирующая мышцы», это просто не является правдой.

Если мы говорим про, допустим, простое движение, типа разгибаний ног, где рабочая мышца одна – это утверждение обосновано. Снова, при исполнении требования по вектору нагрузки.

Но когда мы говорим про движение в суставе, которое могут выполнять несколько мышечных групп, ситуация меняется. В разных суставных углах одна мышца оказывается механически в более выгодном положении, чем другая.

Например, активность ягодичной мышцы выше всего при полном разгибании тазобедренного сустава:

View this post on Instagram

The gluteus maximus is a very unusual muscle. On the one hand, it contributes to a huge range of different joint movements. On the other hand, its key role is actually as a synergist with the hamstrings to perform hip extension. This study tested muscle activation during maximum voluntary contractions of hip extension, in different hip flexion joint angles while the knee was flexed, and found that gluteus maximus EMG amplitude was reduced by a third when the hip was flexed, compared to when it was fully extended. Exercises that train the gluteus maximus with peak contractions in high degrees of hip flexion while the knee is bent (such as squats) are therefore less likely to be as effective as exercises that train the gluteus maximus with peak contractions closer to full hip extension, while the knee is bent (such as glute bridges and hip thrusts). ------------------- #sandcresearch #strengthandconditioning #strengthtraining #strength #sportsscience #biomechanics #squats #squat #hipthrust #hipthrusts #glutes

A post shared by Chris Beardsley (@chrisabeardsley) on

Причина состоит в том, что плечо силы большой ягодичной мышцы максимально именно в этих углах.

Будет ли ягодичная мышца работать в невыгодных для себя позициях? Безусловно! И да, в глубоких приседаниях она будет находиться в более растянутой позиции. Но что насчет КПД упражнения? Если механически более сильные в данной позиции мышцы (большая приводящая и задняя поверхность бедра) будет доминировать, то лишь малая часть нагрузки попадет туда, куда она должна попадать.

Похожим образом дело обстоит и со сгибаниями рук, в попытках накачать двуглавую мышцу плеча (бицепс).

Что касается многосуставных упражнений, то тут все еще сложнее. Допустим, вы хотите развить переднюю поверхность бедра приседаниями. Вы опускаетесь максимально низко, поскольку передняя поверхность бедра в любом случае будет разгибать колено. Однако, при этом вы также отводить сильнее таз назад, плечо нагрузки для тазобедренного сустава растет, и вы работаете мышцами-разгибателями тазобедренного сустава.

Что при этом происходит с квадрицепсом? Момент в колене падает, несмотря на большую амплитуду сгибания. Механическая работа данной мышцы уменьшается, как и эффективность упражнения.

Вы можете использовать меньший вес и фронтальное положение штанги, при этом момент в коленном суставе будет больше, как и нагрузка на квадрицепс.

Поэтому, помните: амплитуда – это просто инструмент, тренировочная переменная, которой вы должны оперировать так, как от вас требуют ваши цели.

Полезные ссылки:

Why are strength gains joint angle-specific? (strength is specific)


https://medium.com/@SandCResearch/does-a-full-range-of-motion-always-produce-more-muscle-growth-5bf7fc6e4b55

Why are we stronger at some joint angles than others?

Partial vs. Full Reps… or Both?

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить