10 НОВЫХ ФИШЕК ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА (Часть 1) — Train Hard, Train Smart

После успеха прошлой статьи про 10 фишек вертикального прыжка, ко мне начало поступать много вопросов о том, что ее содержание противоречит другим статьям. Дело в том, что это был один из моих первых переводов статьи, и с того времени, изменилось как и мое мнение, так и наука о прыжке в целом. Поэтому, я представляю вам 10 НОВЫХ фишек для увеличения вертикального прыжка!

КАК УВЕЛИЧИТЬ ПРЫЖОК?

Вопрос, который мне все еще задает каждый второй посетитель сайта, группы или аккаунта в Инстаграм. Что ж, ответ таков:

С точки зрения баллистики, высота прыжка определяется вертикальной скоростью отрыва. С точки зрения механики, скорость отрыва равна отношению импульса к массе тела. Импульс толчка равен силе толчка, умноженной на время толчка. Но поскольку, изначально нам нужна скорость, то время толчка мы не можем увеличивать (оно, на самом деле, будет падать с ростом высоты прыжка). Таким образом, чтобы выпрыгивать выше, нам нужно научиться проявлять во время вертикального прыжка больше сил, и делать это за меньшее время ОДНОВРЕМЕННО! А теперь о том, что поможет нам делать это:

ФИШКА №1 – СТАНЬТЕ СУШЕ!

Вы можете видеть тела игроков НБА, профессиональных данкеров, легкоатлетов и других спортсменов, имеющих высокие показатели в вертикальном прыжке.

Они могут демонстрировать разные показатели мышечной массы (о чем мы поговорим позже), но они все сухие!

Уменьшение массы за счет жировой прослойки – это всегда хорошая идея. Вспомните формулу: чем меньше массы нам нужно поднять, тем выше будет скорость отрыва, и наш вертикальный прыжок, при той же силе!

В Америке на этот счет говорят «Fat Don’t Fly» — ЖИР НЕ ЛЕТАЕТ!

Как стать суше? Ответ тут!

ФИШКА №2 – СТАНЬТЕ СИЛЬНЕЕ!

Зачем поднимать тяжести, если это медленно, а нам нужно быстро? Дело в том, что прежде, чем проявлять много сил быстро (это очень сложно), нужно сначала научиться проявлять много сил хотя бы медленно (это попроще).

Подъемы больших весов увеличивают уровень рекрутирования ДЕ (больше волокон в мышце работают при ее сокращении). Также, происходит гипертрофия волокон (большее по диаметру волокно также производит больше сил).

Однако помните, что методы пауэрлифтинга могут не дать вам тех результатов, на которые вы рассчитываете. Все дело в специфике суставных углов и адаптаций, вызываемых нагрузками. Подробнее об этом в статьях про амплитуду движений. В общем, вам очень желательно приседать со штангой в 2 раза тяжелее собственного веса.

ФИШКА №3 – СТАНЬТЕ МОЩНЕЕ!

Рост мощности – это как раз рост способности к производству силы за небольшое время. Мощность, взрывная сила, сила за лимит времени, скорость нарастания силы – это все разные термины, но показывающие одно и тоже.

Для развития мощности нужны движения с высокой скоростью выполнения: динамические приседания на лавку, с лентами сопротивления, с цепями. Быстрые становые тяги. Тяжелоатлетические движения в различных вариациях. Метания медбола и различные вариации выпрыгивания с весом. «Теория Развития Мощности» поможет вам разобраться в этом более подробно.

ФИШКА №4 – СТАНЬТЕ БОЛЬШЕ! (ИЛИ НЕТ)

Мышечная масса – это хорошо! Вы уже могли прочитать, что больший размер мышц коррелирует с их силой. Однако, это касается, по большей части, медленных движений.

Чем быстрее движение, тем меньше времени на сокращение есть у мышцы, и тем меньше волокон успевает сократиться. В работу вступают только самые быстрые волокна в высоко-пороговых ДЕ.

Чтобы развивать их, нужно использовать движения с высокими нагрузками (до 85% от максимума), на 5-6 повторений. Высокий вес активирует такие волокна уже с первого повторения. Программа «Сильный Ублюдок 911» сделает вас сильнее и больше, при этом только увеличив ваш атлетизм!

ФИШКА №5 – СТАНЬТЕ ЖЕСТЧЕ!

Жесткость – это не черта характера, в данном случае. Это показатель того, что вы можете проявлять МНОГО силы в малой АМПЛИТУДЕ. Жесткость измеряется в Н/м.

Представьте, что баскетбольный мячик отскакивает от пола. Что будет, если вы сдуете его? При контакте с землей, мячик не будет так жестко отскакивать – он будет сильнее сминаться, время отскока увеличиться, а скорость и высота – упадут. Нам нужно быть жесткими как надутый мяч, чтобы высоко отскакивать и прыгать!

И в данном направлении, мне очень нравится концепция программы «Система Полета», где комбинируется плиометрика и трифазная система тренировок.

Автор этой программы достиг вертикального прыжка с места в 111 см! Возможно, вы также сможете приблизиться к его результату! Ручной перевод на русский язык, подробная информация тут.

Комментарии:

Вставить формулу как
Блок
Строка
Дополнительные настройки
Цвет формулы
Цвет текста
#333333
Используйте LaTeX для набора формулы
Предпросмотр
\({}\)
Формула не набрана
Вставить